הדרך הנכונה והיחידה לצמוח

עומסים מתקדמים על תרגילי ליבה!

מאת ד"ר מרקו מרטון

" חלק ראשון

מושגים של נוירו-אלקטרופיזיולוגיה

כמו כל האיברים, גם השרירים מורכבים מתאים הנקראים במיוחד סיבי שריר. תאים אלה, בתוך כל שריר של הגוף, נאספים בקבוצות שונות, אולם נוצרים על ידי מספר סיבים מאוד משתנה. כל קבוצה, אם כן, נמצאת תחת שליטה של נוירון מוטורי יחיד; קבוצות הסיבים המתאספות כך נקראות בשמותיהן. של יחידות מוטוריות.
הסיבים האישיים של יחידה מוטורית מופצים באופן אקראי בתוך חתך קטן של השריר. בחלק, בקוטר שנע בין 5 ל -10 מילימטר, נכללים סיבים של יחידות מוטוריות שונות (בסביבות 15-30).

יש באותו שריר יחידות מוטוריות המורכבות מסיבים מהירים (FF), סיבי ביניים (FR) וסיבים איטיים (S).
הראשונים מתעייפים מיד אך מפתחים כוח רב והם כפופים להיפרטרופיה גדולה יותר, האחרונים איטיים, מפתחים מעט כוח ובעלי יכולות היפרטרופיות נמוכות מאוד, אך בעלי התנגדות רבה לאורך זמן.
לסיבי FR הביניים יש, למעשה, מאפיינים ביניים והם יכולים להשתנות במראה המתקרב כעת לשעה הראשונה לקבוצה השלישית, ובכך לקבוע את המאפיינים הביו -מכניים של השריר.
הסיבים המהירים מתאימים לסיבים הלבנים (הגליקוליטיים) ולסיבים האיטיים לסיבים האדומים (החמצוניים) של אנטומיית השריר.

כל תנועה שרירית שהגוף מבצע היא התוצאה הסופית של השילוב של אלמנטים אלה, עצביים ושרירים, ברצפים שונים מאוד, המשתנים בהתאם למהירות ועוצמת התנועה שיש לבצע.
הכמות והסוג של היחידות המוטוריות מהן מורכב השריר קובעות את המאפיינים המכניים שלו.

שריר בעל דומיננטיות של יחידות מסוג FF יהיה שריר דינאמי וחזק במיוחד, אך עם עייפות מהירה מאוד וללא יכולת לפתח עבודת שריר או מתח לתקופות ממושכות.
שריר שבו שורשי סיבי ה- S, לעומת זאת, יהיה בעל אחיזה טובה, אך יפתח מעט כוח.
האפשרות של סיבי FR להיות ממוקמים בין סיבי S ו- FF מאפשרת לשרירים לשנות מאפיינים, ולהפוך לשרירים עמידים יותר או חזקים יותר בהתאם ללחץ המכני שאליו הם נתונים.
כמובן שהתמורות הללו איטיות ומתרחשות לאורך שנים, הודות לפעילות שרירית מתמשכת של פונקציה מסוימת.

נוירונים מוטוריים שונים בהתאם לסוג סיבי השריר שהם מעצבבים; סיבי ה- S האיטיים מעוכבים על ידי נוירונים מוטוריים קטנים יותר, בעוד שסיבי ה- FF המהירים מעוכבים על ידי נוירונים מוטוריים גדולים.
לנוירונים מוטוריים קטנים יותר יש סף עוררות נמוך יותר, מה שמרמז כי יחידות מוטוריות המורכבות מסיבי S מגויסות תחילה.
מושג זה, המיוחס להנמן, נקרא עקרון הגודל בתהליך גיוס היחידה המוטורית, המתרחשת, ככלל, עם התקדמות מסוג זה:

S → FR → FF

עם סיבי ה- FF מופעלים, אם כן, רק במקרים מסוימים, כלומר כאשר יש צורך ברמות כוח מסוימות כדי להתגבר על העומס המדובר.

בידיעה מתוך פיזיולוגיה של השרירים שסיבי ה- FF הם האחראים ביותר להיפרטרופיה, מתברר כי מטרתנו בחדר הכושר היא להתאמן קשה, לנסות לגייס ולהשתמש בהם בתרגיל.
אולם זה יקרה אם ורק אם העומס יהיה כזה שגם סיבי ה- S וגם ה- FR לא יספיקו להתגבר עליו, ובכך יידרשו לעזרת סיבי ה- FF החזקים והיפרטרופיים יותר.
מתוך הבנה כיצד מתנהג עומס האימון בתהליך גיוס הסיבים והקשר של האחרון עם היפרטרופיה, מתברר כי האימונים שלך, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מעתה ואילך יצטרכו להיות יותר ויותר אינטנסיביים וכדי שזה יקרה, אפילו הרבה יותר קצר מכיוון שסיבי ה- FF מתעייפים מהר מאוד.

יישום מעשי

עכשיו אני רק צריך להגיד לך היכן למקד את המאמצים שלך, או ליתר דיוק אילו תרגילים אתה צריך לבצע כדי להשיג תוצאות.
אני מקווה להבהיר עם דוגמה מדוע להתקדם מבחינת כוח ומסה עליך לבצע תרגילים מרובי מפרקים כמעט אך ורק.
בואו נסתכל על שני תרגילי כתף: המשקולת האיטית קדימה והצד מרים.
מכיוון שהאיטי קדימה עם המשקולת היא תרגיל רב -מפרקי, הוא כרוך בשרירים רבים נוספים (במקרה זה גם התלת ראשי) וגם גורם לשרירי אביזר שונים לפעול (למשל מייצבים וסינרגיים); העלאות הצידיות, לעומת זאת, בהיותן תרגיל בבידוד, כוללות רק את הראש הרוחבי של הדלתא.
נראה ברור שעם ההאטה קדימה אתה יכול להשתמש בעומס הרבה יותר, אפילו להגיע ל -100 ק"ג ומעלה, בעוד שבמעליות לרוחב (הן עם יישום של בגידה והן בעזרת שותף לאימון) אתה בקושי תגיע ל 16. - 18 ק"ג.
לכן ההבדל בלחץ על העיוותים שמביאים שני תרגילים אלה הוא ברור. לא ניתן להשוות, שלא לדבר על כך שלתרגילים הרב-מפרקים יש גם השפעה ניכרת על האורגניזם כולו, מכיוון שהם מטלטלים את המערכת ההורמונלית כלפי אנבוליזם מה שלא קורה עם שימוש בתרגילים ספציפיים.
בסופו של דבר תרגילי הליבה (סקוואטים, דדליפטים, לחיצות רגליים לבעלי קשיי סקוואט, לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה מקבילות, שכיבות סמיכה ולחיצות תקורה) הם אלה הבונים את מהות הגוף. תרגילי בידוד, לעומת זאת, עובדים על פרטי השריר ויש להשתמש בהם רק לאחר התפתחות השריר הרצויה אולי כדי לחדד כמה פרטים.
עובדה נוספת שיש לקחת בחשבון כדי לאשר שהשימוש במגוון מפרקים היא הבחירה הטובה ביותר היא שביצוע אימון עם תרגילי בידוד רבים פירושו גם אימון יותר זמן מהנדרש. כרטיס כזה מורכב מעוד הרבה תרגילים, ולכן זמן כדי להשלים זה באמת יותר מדי אם אתה רוצה לגדול, שכן לאחר כ- 60-70 דקות ההורמונים האנאבוליים יורדים באופן דרמטי ואילו אלה הקטבוליים כמו קורטיזול ממריאים.
אני מסיים בתזכורת: