על הראש יכולות להיות סיבות שונות, כגון חוסר ניידות של חלק בגוף. כל בעיה דורשת תיקון אד הוק. להלן הסיבות העיקריות מאחורי בעיה זו, המונעת ממך לבצע תרגיל שיכול להיות יעיל מאוד.
. אם אינך יכול להרחיב את האזור הזה כלפי מעלה, אז אפילו לא תוכל להשיג הארכה מלאה של הזרועות. בין אם אתה פעיל או בישיבה, תנועה ביציבה לקויה יכולה להשפיע על יכולת ההארכה שלך. ולהזיז את הגב העליון בצורה נכונה.
איך לתקן את זה
ביצוע כמה תרגילי ניידות גב כל יום יכול לעזור לך לשפר בהדרגה את היכולת שלך להאריך את עמוד השדרה העליון עצמו, ולכן לבצע לחיצות משקולות תקורות. להלן כמה מהלכים יעילים מאוד.
מהלך 1: התחל על ארבע, כשהברכיים שלך תואמות את המותניים והכתפיים מעל כפות הידיים. הקש לאט לאט את הגב, הרם את הסנטר לכיוון התקרה, עצר לרגע. לאחר מכן, בצע את התנועה ההפוכה, הדבשת: דחוף את הטבור לכיוון עמוד השדרה, הרם את הגב לכיוון התקרה. החלף את שתי התנועות הללו למשך מספר שניות.
שלב 2: שכב על הגב כשזרועותיך מושטות לצדדים וברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע. החזק את זרועותיך ישרות, סובב את הברכיים לצד שמאל, הניח את כף היד שלך מעל הברך הימנית כדי ללחוץ אותה קרוב יותר לאדמה. עצרו לרגע ואז החליפו צד, פנו ימינה. שוב, המשך לכמה רגעים.
זה יכול להוביל להקשת הגב בעת הרמת משקולות מעל הראש. אמנם מעט הקשתות בסדר, אך לאורך זמן הקשת יתר וממושכת עלולה לגרום לכאבי גב תחתון. יתר על כן, נכון כי הקשת הגב התחתון כוללת גם את שרירי החזה, ובכך מסייעת בביצוע המתיחות עם משקולות מעל הראש עם זאת, המשמעות היא שאתה לא מאמן את הכתפיים שלך, וזו המטרה האמיתית של האימון הזה.
איך לתקן את זה
כשאתה דוחף את המשקולות מעל הראש שלך, התמקד בכיווץ הליבה שלך וכיפוף האגן כדי להפעיל את שרירי הבטן. כמו כן, כדאי לשלב קרשים והווריאציות שלהם בשגרת הכושר שלך. עם זאת, הקפד לבחור וריאציה מתאימה לרמת הכושר שלך, והתאם אותה לפי הצורך.
איך לתקן את זה
הגדלת ההפעלה והחוזק של עצם השכמה ייתן לך שליטה טובה יותר על השרירים האלה. להלן מספר תרגילים מועילים מאוד למטרה זו.
מהלך 1: היכנס למצב כורע למחצה כשהרגל השמאלית לפניך כפופה ב 90 מעלות והרגל נטויה על הקרקע. כורע על הברך הימנית. החזק קטלבל בגובה הכתפיים. בעת הנשיפה, הביא את הקטלבל מעל הכתף שלך. עצור לרגע ולאחר מכן החזר את המשקל לגובה הכתף. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה. בצע 10 תנועות לכל צד.
מהלך 2: היכנס למצב הקרש, כאשר הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ומפרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים. שמור את זרועותיך ישרות וכיווץ הליבה והגלוטות שלך, הורד את הצלעות והחזה אל הקרקע, והצטרף לשכמות שלך למעלה. דחוף את עמוד השדרה לכיוון התקרה כשאתה מושך את השכמות כלפי מטה ואחורה. חזור 10 פעמים.
או משקולות מעל הראש תלויות רבות בניידות הכתפיים.אם ניידות הכתפיים חסרה, זה יכול להיות קשה לבצע לחיצות משקולות תקורות ולהקל על משקל התרגיל בגב התחתון.ניידות כתף יכולה להיות מושפעת ממגוון גורמים, כולל חוסר יציבות, שימוש יתר. והידוק או חוסר גמישות פלג הגוף העליון, כולל שרירי החזה, הגב והטרפז.
איך לתקן את זה
במקרים אלה, מומלץ לבצע מדי יום תרגילי ניידות עדינים, אשר מותחים את הכתפיים ומרחיבים את טווח התנועה שלהם. להלן מספר שימושי לכולם.
מהלך 1: שב על העקבים ומתח את הידיים קדימה, הרגע את המצח לרצפה. הרגישו את הגב התחתון, הירכיים והמותניים שלכם נמתחים כשאתם נושמים עמוק. הישאר במצב 8-10 נשימות.
מהלך 2: מהעמדה שתוארה זה עתה, הזז את הידיים המושטות ימינה, מרגיש מתיחה בצד שמאל של הגוף. הישאר בתנוחה כמה נשימות ולאחר מכן החזר את ידיך למרכז. חזור על הצד הימני.
