ליתר דיוק, תחושת הכאב והנוקשות לכאורה של השרירים ניתן לחוש לאחר האימון.
מכניקת שרירים).למרות שיש שונות מסוימת בין תרגילים לאנשים, הכאב בדרך כלל עולה בעוצמתו במהלך 24 השעות הראשונות לאחר האימון. השיא הוא בין 24 ל -72 שעות, ואז שוכך ונעלם שבעה ימים לאחר האימון.
הַדְרָכָה.
למעשה, ההשערה היא ש- DOMS נגרמות בעיקר מאימון בעצימות גבוהה המבוססת על התכווצויות אקסצנטריות (שלב הארכת השרירים, הנקרא גם שלילי). להיפך, נראה שהם עולים ונמשכים פחות לאחר אימון המבוסס על התכווצויות איזומטריות וקונצנטריות.
תורת המיקרוטראומה
יש לחפש את הסיבה על המנגנון העומד בבסיס התופעה. הגורם ל- DOMS יהיה פגיעה מיקרוסקופית בסיבי השריר במהלך האימון. על פי התיאוריה של "נזק לשריר", שבירות אלו נגרמות על ידי קו Z של סרקומר השריר. הדבר יכול לגרום להפרדת הגשרים הצולבים של אקטין ומיוזין. לפני הרפיה, ובסופו של דבר יגרום למאמץ רב יותר על היחידות המוטוריות הפעילות הנותרות. לכן הסיכון לפגיעה בסרקומר יגדל. כאשר מתרחשת מיקרוטראומה למבנים אלה, הנוציצפטורים (קולטני הכאב) בתוך רקמות החיבור של השריר מעוררים וגורמים ל תחושת כאב.
בפועל, השריר, המנסה להסתגל במהירות למניעת פגיעה חמורה יותר בשרירים, שולח אותות עצביים של כאב בכל פעם שמתבצעת התכווצות שרירים נוספת.
תיאוריה של זרימה אנזימטית
הסבר נוסף לכאב הקשור ל- DOMS הוא תיאוריית זרימת האנזים. לאחר מיקרוטראומה, סידן הנאגר בדרך כלל ברשת הסרקופלסמית מצטבר בשרירים פגומים. הנשימה התאית מעוכבת וגם ה- ATP הנדרש להובלת סידן באופן פעיל לרטיקולום הסרקופלזמי מואט. הצטברות סידן זו יכולה להפעיל פרוטאזות ופוספוליפאסות אשר בתורו מתפרקות ומנוונות חלבוני שרירים. הדבר גורם לדלקת ובתורו כאב עקב הצטברות היסטמינים, פרוסטגלנדינים ואשלגן.
תיאוריה של חומצת חלב
תיאוריה קודמת העלתה השערה ש- DOMS קשור להצטברות של חומצה לקטית, שנחשבה להמשיך לייצר לאחר פעילות גופנית. הצטברות זו התפרשה כ"פסולת רעילה ומטבולית ", האחראית לתפיסת הכאב בשלב מושהה. תיאוריה זו נדחתה באופן נרחב, שכן התכווצויות קונצנטריות המייצרות גם חומצת חלב אינן מסוגלות לגרום ל- DOMS באותה מידה. בנוסף, מספר מחקרים הראו שחומצה לקטית חוזרת לרמות נורמליות תוך שעה אחת מהפעילות, ולכן אינה יכולה לגרום לכאבים המתרחשים הרבה יותר מאוחר.
עם זאת, נוכל לומר ש- DOMS הם סימפטום מובהק של מיקרוטראומה תלויה בפעילות גופנית.
הערה: אין לבלבל בין DOMS לבין כאב חריף, המתרחש במהלך פעילות גופנית או מעט אחריה, ונגרם כתוצאה מטראומה, התכווצויות, מתיחות או מתיחות שרירים.
, טווח תנועה מופחת ונפיחות. עם זאת, הוכח כי שינויים אלה מתפתחים באופן עצמאי לאורך זמן, וכי DOMS אינם הגורם הישיר להפחתת תפקוד השרירים לאחר האימון. מעניק הגנה של 20 עד 60% מפני פגיעה בשרירים שנגרמים כתוצאה מפעילות כוח של 100% כעבור שבועיים עד שלושה שבועות. יתר על כן, אפקט כזה מושג אפילו עם מספר קטן יחסית של צירים - זוג. במחקר אחד מסוים, האימון הראשון של 10, 20 או 50 צירים סיפק את אותה ההגנה באימון השני של 50 צירים כעבור שלושה שבועות.
המנגנון טרם הובן ומנגנונים שונים, אולי קיימים בהווה, הועלו בהשערה. הם כוללים: הסתגלות עצבית, מכנית ותאית.
למשל, שבה מחפשים היפרטרופיה מרבית של השרירים, אזהרת DOMS חשובה למדי.זאת מכיוון שטכניקת אימון ההיפרטרופיה כרוכה בשימוש מאסיבי באימון אקסצנטרי. אם נכון שטכניקה זו גורמת למיקרוטראומות רבות, נכון לא פחות כי פגיעות מיקרוסקופיות אלו משתתפות בגירוי של עליית קטע השריר.
איננו אומרים שזהו הגורם המוביל היחיד להיפרטרופיה; אימון באקסצנטריות אך מבלי להגיע לעוצמות גבוהות ו- TUT הנכון, או מבלי לדאוג לתזונה, העלייה במסת השריר תהיה קלה. מצד שני, אין ספק שזוהי דרישה מהותית.
והתחממות לפני או אחרי אימון אינה מונעת DOMS.) אינו יעיל להקל על DOMS או להקל על התאוששות השרירים; לא כל המחקרים מאשרים השערה זו.
פעילות גופנית נוספת יכולה לדכא כאבים באופן זמני, שכן אימון מגביר את ספי הכאב ואת סובלנות הכאב. השפעה זו, המכונה "משכך כאבים המושרה על ידי פעילות גופנית", ידועה בעיקר באימוני סיבולת (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה), אך מעט ידוע אם היא מתרחשת גם באימוני כוח.
בספרות מדווחים לעתים קרובות כי אימון שרירים כואבים נראה כדרך הטובה ביותר להפחית או לסלק כאבים, אך זה עדיין לא הוכח באופן שיטתי.
טיפולים המגבירים את זרימת הדם לשרירים, כגון פעילויות בעצימות נמוכה, עיסוי, אלקטרו-גירוי, אמבטיות חמות או סאונות, יכולים לעזור.
. 59–76.
