אותו דבר לא קורה לגבי אינספור הענפים של עולם הספורט - מן הסתם, וריאציות קטנות הן תמיד ובכל מקרה חוקיות או מובנות; עם זאת, אף טכנאי לא יחלום לערער על עקרון הסף האנאירובי, למשל.
התשובות מרובות:
- למרות שהוא מתואם עם הגידול בחוזק השרירים, צמיחת שרירים היפרטרופית היא תוצאה אסתטית המבוססת על שילוב של תגובות פיזיולוגיות רבות - מוחלטות ב"היגיון הביולוגי "שלהן אך סובייקטיבי בהבעתן;
- בתחום "פיתוח הגוף יש נטייה לרצות להפגין את מה שמרגיש, ולא להעריך את מה שאפשר להפגין אובייקטיבית;
- השימוש הנסתר בחומרי סימום מציע מספר "תוצאות שווא".
עם זאת, יש לומר כי העקרונות הפיזיולוגיים הבסיסיים נשארים זהים; רק הפרשנות משתנה.
?
- לעורר כוח, להגדיל בהדרגה את העומסים;
- לשמור על עוצמות גבוהות;
- להבטיח עומס אימון מספק, גם לדאוג לנפח הכולל ולצפיפות מתאימה, אך לא מוגזמת;
- אין להזניח את פרמטרי האימון הנותרים, כגון זמנים תחת מתח (TUT), חזרות (חזרות) וסדרות (סטים);
- לספק את החומרים המזינים הדרושים;
- להבטיח את זמני ההתחדשות-פיצוי-העל הנכונים;
- לגוון את הגירויים.
מצד אחד זה נכון, בהתבסס על מושג השונות האינדיבידואלית, לכל אחד מאיתנו יש גישות שיכולות להגיב בצורה שונה לסוגי גירוי האימון השונים.
אולם מצד שני, נכון לא פחות ש"השוליים "האלו מכילים הרבה יותר ממה שאפשר לחשוב.
למשל, ישנם רבים הבונים את האימון שלהם על בסיס הרכב השרירים ה"כביכול "שלהם. מכיוון שקיימים סוגים שונים של סיבים מכווצים ויחידות מוטוריות קשורות - חלקן הוקצבו להתכווצויות איטיות אך עמידות, המנצלות בעיקר את מטבוליזם האנרגיה האירובית, ואחרות שמורות להתכווצויות מהירות ועוצמתיות, המנצלות באופן מהותי את חילוף החומרים האנאירובי האנאירובי - זה הגיוני להעלות השערה כי שכיחותו של זה או אחר עשויה להשפיע על הביצועים והתגובה לגירויים שונים של אימון.
האם על כן הטבלאות לקחת בחשבון את היכולות המטבוליות השונות של השרירים ואפילו את הנטייה האינדיבידואלית?
כן ולא. במובן זה שפיזיולוגיה זהה לכולם! ואכן, לעתים קרובות, אנשי ההשקעה הם אלה שצריכים לגלות יותר חריצות - ממעט המזל שגדלים עם מערכת כלשהי.
במקרים מסוימים אולי יהיה חכם לשנות מעט את פרמטרי האימון אך, ללא קשר לסוג היחידות המוטוריות הרווחות, אנאירוביות מהירות מתרוממות תמיד צומחות וכדי לעשות זאת עלינו עדיין לכבד את הכללים האמורים.
, אך גם כמטען תרבותי בהתנסות בשיטות חדשות, הוא הגורם החשוב ביותר.
בדיקות יכולות לעזור מאוד, במיוחד בנושאים מתקדמים יותר.
אבל הוא מתרחק מהעובדה שהכל תלוי, באיזון, ב:
- נטייה לאנאבוליזם;
- כושר התאוששות;
- כוח פסיכולוגי (סובלנות לעייפות, נחישות והתמדה, חוסן כללי).
אמרנו לעיל, נושא שנועד לצמוח, ואנו מוסיפים גם בחוסן רב, כמו גם בחוזק פסיכולוגי, תמיד יהיה יתרון; הוא יגיע וישמור על רמה גבוהה יותר מאלה שאינם בעלי תכונות אלה.
עם זאת, כשנכנסים לתרגול, עלינו לנסות להבין כיצד לכוון את עצמנו. אז בואו נקבע כמה מושגי יסוד:
- עומס האימון ניתן על ידי עוצמה, נפח וצפיפות. עוצמת הקול מתאימה לכמות העבודה (נציג, TUT, זמן, טונה וכו '), העוצמה היא הפרופורציה ביחס למאמץ המרבי (% 1RM), ניתן להגדיר את הצפיפות כקרבת הגירויים (> התאוששות
- העוצמה, הנפח והצפיפות הינם ביחס הפוך; הנפח הוא ביחס ישיר למיצוי מצעי האנרגיה ולצריכת הקלוריות, הצפיפות ביחס הפוך להתאוששות בין הגירויים, העוצמה פרופורציונלית ישירות לביטוי הכוח וה לגירוי הצמיחה;
- הגדלת אחד משלושת פרמטרי האימון יותר מדי מענישה את האחרים, לרעת עומס האימון;
- העדיפות באימוני כוח והיפרטרופיה היא שמירה על אינטנסיביות גבוהה, כך שלפחות 85% מה- 1RM. עם זאת, יש צורך בנפח אימון הולם, כלומר בכמות "מספקת" של גירויים כדי לדחוף את הגוף לעבר הסתגלות. הצפיפות בין הגירויים (התאוששות בין סטים) חייבת להיות כזו שתאפשר השלמת הטבלה תוך שמירה על עומסי יתר, חזרות, סטים ו- TUT;
- העוצמות הגבוהות מטילות קבוצות די קצרות, הן מבחינת מספר החזרות והן מזה של TUT;
- יישום מערכת הכשל או שיטת החיץ תלוי בבחירת מתן עדיפות למיצוי המצעים האנרגטיים ולהצטברות חומצת החלב במקרה הראשון, או בהגברת גירוי הכוח במחזור המיקרו בשני;
- מה דוחף את האורגניזם לעבר הסתגלות? התגברות על התנגדות שאליה נדרשת חוזק גדול יותר, מיצוי מצעי אנרגיה - בפרט של זרחנים - והצטברות ריכוזים גבוהים של חומצת חלב;
- איך כל זה קורה? הודות להסדרה הביוכימית של גורמים אנבוליים כגון: גורם גדילה של מכאנו, IGF-1, GH, טרסטוסטרון ואינסולין. עם זאת, כל זה דורש איזון קלורי חיובי ורמות מספיקות של פחמימות, חומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומינרלים. תהליכים אלה זקוקים לזמן ביחס למידת המאמץ שהופעל;
- איך תדעו אם ההתאוששות בין הפגישות מספקת? קודם כל אם אתה מסוגל לבצע את האימון שנקבע מראש עד סוף התכנות (מיקרו, meso-, מקרו-אופנוע), שנית אם יש עלייה בעומסים או עלייה אובייקטיבית במסת השריר.
עם זאת, קודם כל חיוני לבחור אם לתת עדיפות לצמיחת הכוח או למיצוי המצעים האנרגטיים בייצור חומצת חלב.
זאת מכיוון ש:
- במקרה הראשון, האפשרות הטובה ביותר היא ליצור טבלה מרובת תדרים, עם סטים בעוצמה גבוהה מאוד על 1RM אך חזרות נמוכה, TUT ו- set, במאגר, המאופיין בנפח מתון וצפיפות נמוכה.
- מצד שני, לעומת זאת, מומלץ לבחור את הפיצול השבועי היחיד לקבוצת השרירים או בתדירות הדו-מימדית במחזור המיקרו-10 ימים, עם מערכות עוצמה בינונית-גבוהה על 1RM, חזרת בינונית, TUT ו- סט, בעל תשואה, המאופיין בנפח גדול יותר ובצפיפות בינונית.
הפתרון הטוב ביותר הוא ללא ספק לנסות את שניהם ולבחור אם להחליף שלבים שונים או ליצור טבלאות היברידיות.
כל זה יהפוך לחלק מהמטען המפורסם של הניסיון, ויעזור לך להבין טוב יותר איזה סוג גירוי הגוף שלך מגיב במרץ רב יותר.
