למעשה ידוע שפעילות גופנית מפייסת מנוחה, אך לא לכולם ו / או במידה שווה. למעשה ההשפעה של פעילות גופנית מוטורית על המוח יכולה להיות שלילית גם לשינה.
כפי שנראה, הדבר תלוי בגורמים רבים, אותם ניתן לנהל בצורה חכמה להפחית את אי הנוחות הלא נעימה הזו.
בואו נפרט.
מספיק, יש לחפש תנאי זה עם הפעילות המוטורית הרצויה.במציאות, לא יהיה צורך לתת דוגמאות הגובלות במובן מאליו. אפילו הקוראים הכי יושבים מהסוג, בחייהם, היו עושים לפחות הליכה ארוכה מאוד או אפילו מהלך פשוט. השינה מובטחת.
אנחנו חושבים גם על ילדים. כל נושא בגיל לפני או אחרי גיל ההתבגרות, אם הוא נשאר לשחק בחוץ כל יום, נרדם בקלות הן בשעות אחר הצהריים המוקדמות והן מיד לאחר ארוחת הערב.
אבל האם זה באמת כל כך פשוט?
סובייקטיביות, סוג האימון ואיכות השינה
זה טבעי לחלוטין שבכל נושא, על ידי הכנסה או הסרה של פעילות גופנית, או על ידי הגדלה או הפחתה של הפעילות המוטורית הכוללת, ניתן להשיג השפעה חיובית או שלילית (ישירה או עקיפה) על שינה ומנוחה כללית.
אבל כולנו לא אותו דבר, ולכן עומס האימון המינימלי, כמו גם המקסימלי, משתנה בהתאם לתפיסה ולמצב הסובייקטיבי. כמו תמיד, יותר מדי יכול להיחנק!
מעניין גם לציין כי למרות שלסוגים מסוימים של אימונים שנעשים בצורה מסוימת יש השפעה טיפולית ללא עוררין, צורות פעילות אחרות יכולות להפחית את איכות השינה ולמנוע ממך לנוח מספיק.
התרגיל הטוב ביותר לשיפור השינה תלוי גם בגיל.
לדוגמה, כמה מחקרים מצאו כי פעילות גופנית מתונה במהלך מספר שבועות יכולה לשפר את איכות השינה ואת משך הזמן בקרב בני נוער.
לעומת זאת, באותה מסגרת זמן הוכח שפעילות גופנית מאומצת מפחיתה את משך השינה עבור חלק מהמתבגרים ולעיתים יכולה להאריך את הזמן הדרוש להירדם.
זה לא אומר שבכמויות גדולות פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור למבוגרים בריאים לישון טוב יותר, להאריך את משך השינה, לשפר את איכותה ולהקטין את הזמן הדרוש להירדם.
הפרעות שינה ופעילות גופנית
עבור מבוגרים עם הפרעות שינה, הצורך בפעילות גופנית עשוי להיות שונה.
מחקר אחד הדגיש את התועלת של אימוני התנגדות מתונה ותרגילי מתיחות (לגמישות השרירים וגמישות) בתחום זה.
באופן דומה, נבדקים שהשתתפו בפגישות אירוביות מתונות דיווחו על ירידה בזמן תחילת השינה, פחות פרקי התעוררות במהלך הלילה, משך זמן ארוך יותר, יעילות שינה גדולה יותר ופחות חרדה כללית.
תקנות מטבוליות ופריפריות, הורמונליות ועצביות ספציפיות, אינטראקציות עם הסביבה הסובבת, סוציאליזציה אפשרית, לכן מחויבות רגשית, פנאי וכו '.
מנקודת מבט פסיכולוגית גרידא, אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית יכולות לשפר את מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי, להפיג חרדה, להפחית את הסיכון לנוירוזה ולמצבים רפואיים אורגניים רבים (השמנת יתר, מחלות מטבוליות ומפרקים וכו ').
בכמה שורות כבר היינו מבהירים את המנגנונים העיקריים המצדיקים את ההשפעה הטיפולית של פעילות גופנית על השינה; עם זאת, ניתן להפוך את המנגנון הזה.
ישנן נסיבות מיוחדות הקשורות לאימון שיכולות להפריע לשינה. בואו נראה אילו ולמה.
נָהוּג. נדבר על כך בפסקה נפרדת.אימון לפני השינה: קרבה זמנית מופרזת בין פעילות גופנית למנוחה ד
עבור רבים, אימון לפני השינה הוא הכרח של ממש.
במיוחד מסיבות לוגיסטיות או זמניות, כמו במקרה של עובדי משמרות או עובדי לילה (כגון שפים ואופים), לפעמים לא ניתן לבחור רגעים שונים של היום מאלו שלפני השאר לנסות את כוחם כרגיל מפגש של פעילות גופנית מוטורית פיזית.
מעל הכל בשל שחרור עקבי של קטכולאמינים (נוירוטרנסמיטורים מרגשים), הפעלה של עצבי המוח, קצב חילוף חומרים בסיסי וטמפרטורת הגוף, בנסיבות אלה יכול להתעורר קושי ניכר להירדם אפילו מספר שעות לאחר האימון.
יתר על כן, אסור לשכוח שאחרי פעילות גופנית זה "הכרחי" לאכול, רצוי לקחת מקורות חלבון ופחמימות כאחד, במנות הקשורות למחויבות של הפגישה שבוצעה.
כאן עולות בעיות נוספות, מכיוון שהעיכול עלול לפגוע בשינה, כשלעצמו כבר "באיזון", לתת את המכה האחרונה ולמנוע הירדמות, להחמיר את איכות המנוחה הכללית, להפריע לה בטרם עת - אפילו להטלת שתן - וכו '. ואל נדבר על השלכות העיכול על הקיבה והוושט.
עם זאת, אפילו צום הוא "בן לילה רע" של מנוחה - סלח על משחק המילים. רמת הסוכר הנמוכה בדם והידלדלות במאגרי הגליקוגן המוטלים על ידי אימון, בנוסף לעורב רעב רב בשעות שלאחר מכן, אינם תומכים כלל בשינה; להפך.
בוקר מוקדם משפרים את איכות השינה במידה רבה יותר מאותו אימון אחר הצהריים או הערב.
פעילות גופנית בבוקר נקשרה גם לזמנים ארוכים יותר בשינה של גל איטי (שלבים 3 ו -4 של שינה).
הליכה ביום של 10 דקות או יותר יכולה גם לשפר את השינה בלילה שאחרי.
כלל אצבע טוב הוא להימנע מפעילות גופנית מאומצת תוך שלוש שעות ממועד המנוחה. אימון בסוף היום יכול להעלות את טמפרטורת הגוף שלך, אשר בתורו יכול להשפיע על תחילת השינה ועל איכות השינה.
כמה מחקרים אף הסיקו זאת אימונים בעצימות גבוהה בתוך שעה לפני השינה יכולים להשפיע לרעה על זמן השינה ועל היעילות.
יוגה ומתיחות יכולים להיחשב לפעילות הערב המתאימה ביותר, מכיוון שהם מקדמים תחושות של רגיעה ויכולים לשפר את איכות השינה.
לחלופין (אך אין מדובר באימון אנרגטי פיזית), הרפיית שרירים פרוגרסיבית, מדיטציה וטכניקות הרפיה אחרות או אימון אוטוגני מועילות במיוחד.
; לכן, סוג של אימון תת או תת.מערכת העצבים והמערכת המטבולית של ספורטאי מותאמים באופן מושלם למאמץ. הנטייה היא, אפוא, של "לצפות" לעומס אימונים "מרגע אחד ל"שני".
על ידי הסרת משתנה זה בחיי היומיום, מרכיב ה"סטרס החיובי "שלשמו התפתחנו חסר, הן מבחינה פילוגנטית והן, בעיקר, מנקודת מבט היסטורית אינדיבידואלית.
המוח כבר אינו מגיע לעייפות מרכזית וכתוצאה מכך מרחיב את האוטונומיה הערות שלו. אחרי הכל, צריכת האנרגיה של ספורטאי ממוצע היא כפולה מזו של יושב, וסף הסובלנות לעייפות גבוה בהרבה. לנורמלי.
אז ספורטאי ששובר פתאום את השגרה צריך לישון באמצע? ברור שלא. אך יציבות זו דורשת הסתגלות מחודשת לאורח חיים יושבני, שלעיתים הוא טראומטי בלשון המעטה.
ישנם ספורטאים רבים אשר עקב עצירה מוחלטת פתאומית - באשר לשבר בעצמות - מתלוננים על נדודי שינה, עצבנות, תסמינים חרדים או דיכאוניים, קשיים רגשיים ומיניים, התנהגויות אכילה לא הולמות ועלייה במשקל וכו '.
- קשור אולי לחומרים פעילים אחרים, אולי צמחי מרפא.
מולקולה זו אמורה לסייע בשיקום המחזור הנוירו-הורמונלי התקין של תחילת השינה, ויסותו.
שנית, מן הסתם, רצוי לנסות להעביר לפחות כמה שעות, רצוי שלוש, בין האימון למנוחה. לא תמיד זה אפשרי, כמובן.
עם זאת, גם בעזרת דיאטנית, כדאי לתכנן ארוחות על מנת לייעל את ההחלמה מבלי להפריע לשינה.
תוספי נוזלים, למשל, הם כמעט תמיד פתרון אופטימלי, מכיוון שהם משלבים יכולת לחות והזנה. עם זאת, למי שסובל מנוקטוריה בולטת, אנו מציעים להעדיף ברים וטבליות או בכל מקרה מזון מוצק, אך לצפות את צריכת הנוזלים מלפני האימון.
תרופות פרמקולוגיות נגד נדודי שינה נשארות כ"תחתית ". לא כי הן כואבות, אלא רק מסיבות חינוכיות. עם זאת, במרשם רופא ואולי בהתייעצות עם מומחה.
.jpg)
