פיתוח גוף: דוגמה ל- Mesocycle

מבוא

אחת התלונות השכיחות ביותר בקרב הולכי חדר כושר היא התחושה המתמדת שדפוסי האימון עוקבים אחד אחרי השני ללא כל היגיון, הם אינם מביאים את התוצאות הרצויות.

שוטרסטוק

להלן תוכנית עבודה המאורגנת על מחזור mesocycle; לחזור על זה פעמיים ייקח את רוב התקופה השנתית.

16 השבועות הראשונים אורגנו בצורה "לינארית", החל משלב של הסתגלות אנטומית ובהדרגה השגת היכולת להשתמש בעומסים כבדים יותר ויותר בביטחון מלא.

בתצורת מחזור 8 השבועות (חזרה פעמיים, מתקבל מחזור 16 שבועות), השוקל את התפלגות יחידות האימון הבודדות, יש כבר תקופות התחדשות "ממוקדות": לכן שום דבר לא נשאר ליד המקרה.

Mesocycle

שבועות 1, 2 ו -3

ל M. M. ג. V. ש. ד. ל M. M. ג. V. ש. ד. ל M. M. ג. V. ש. ד. ל ב. ג. ל ב. ג. מנוחה נוספת ל ב.

שבועות 4, 5 ו -6

ל M. M. ג. V. ש. ד. ל M. M. ג. V. ש. ד. ל M. M. ג. V. ש. ד. ג. ל ב. ג. מנוחה נוספת ל ב. ג.

שבועות 7 ו -8

ל M. M. ג. V. ש. ד. ל M. M. ג. V. ש. ד. ל M. M. ג. V. ש. ד. ל ב. ג. הִתחַדְשׁוּת חזור על המחזור בפעם השנייה

טבלה א גב גלגלת נמוכה או חתירה עם מוט עקוב אחר תוכנית 1 גב מכונת Lat עקוב אחר תוכנית 2 דלתואידים אחוריים הרם ל 90 ° o חתירה עם מוט למשוך לחזה עקוב אחר תוכנית 2 שְׁרִיר הַזְרוֹעַ Biceps עם מוט עקוב אחר תוכנית 2 עגלים מכונת עגל עקוב אחר תוכנית 3 שרירי בטן חבטת כבלים עקוב אחר תוכנית 4

טבלה ב Quadriceps סקוואט או לחץ עקוב אחר תוכנית 1 Quadriceps הארכת רגל עקוב אחר תוכנית 2 פמוראלי תלתלי רגליים או דדליפט עם רגליים ישרות (כמעט) עקוב אחר תוכנית 2 מוֹתָנִי יתר לחץ עקוב אחר תוכנית 4 שרוול מסובב סיבובים חיצוניים עקוב אחר תוכנית 3, אך ללא
להביא את החזרות לגבול שרירי בטן קראנץ 'הפוך עקוב אחר תוכנית 4

טבלה ג ביבס סַפְסָל עקוב אחר תוכנית 1 ביבס צלבים על הספסל ב 30 ° עקוב אחר תוכנית 2 דלתואידים לרוחב וקדמי איטיות קדימה או הגבהות צד עקוב אחר תוכנית 2 תלת ראשי ספסל צר או עיתונות צרפתית עקוב אחר תוכנית 2 עגלים מכונת עגל עקוב אחר תוכנית 3 שרירי בטן לִכסוֹס עקוב אחר תוכנית 4

אין להחליף את התרגילים המצוינים בטבלאות, במהלך פיתוח התוכנית, אך ניתן להשתמש בהדרגה בכל גרסאותיהם. לדוגמא: מכונת Lat עם אחיזה גדולה או בינונית או עם טראזיבר; צלבים על הספסל נוטים ב 30 ° או 20 °; וכו ' וכו '
באשר לסדרה שתתבצע (זמני מנוחה בין סטים וכו '), מאימון לאימון, בתרגיל העיקרי, יש להסתכל על תרשים מס' 1; ישנן שלוש דרכים שניתן לאמץ: עם עבודה ( סדרות x חזרות) כמעט קבועות; עם עלייה בנפח העבודה של (כ) 5%;; עם עלייה בהיקף העבודה של (בערך) 10%. אחר תלוי ברמת הספורטאי.

דרך נוספת להגדיל את עומס העבודה מתקבלת מתוכנית מס '2 (המתייחסת לתרגילים "משניים") שבה אנו יכולים לבחור 2 מצבי עבודה: רמה 1 (שהיא פשוטה יותר) ורמה 2 (הכוללת תקן מספר גדול יותר).

בסופו של דבר, לכן יש לך 6 (3 הנובעות מתוכנית מס '1 ל -2 הנובעות מתכנית מס' 2) של רמות עבודה שתוכל לבחור. כדי "לדמיין" טוב יותר את מגמת נפח העבודה כפונקציה של השילובים בין ערכות 1 ו -2, עיין בגרף היחסי.
בנוסף, ניתן לבצע את התוכניות על פי מודל "התעצמות" או "הצטברות".
במקרה הראשון, יהיה עליך לדחוף עד לקצה הגבול מהסדרה הראשונה (לא כולל החימום) שבהם - אם בחרת היטב את המשקל (פחות או יותר זה המצוין בטור המתייחס לאחוז הסכום תקרה שתאומץ) - תבצע בערך את החזרות המצוינות. בטור הלפני אחרון של התרשימים; בסדרה הבאה, מאחר והימאס לך מהסדרה הקודמת, תצטרך לבצע את כל החזרות שיבואו (ללא עזרה!) גם אם הם יהיו נמוכים מהמצוין.
אולם במקרה השני, יהיה עליך לבצע את החזרות המצוינות בטור הלפני אחרון בכל הסדרות שצוינו; המשמעות היא שהסדרות אינן נדחקות לגבול מהראשון ויותר מכך שאחוז התקרה שיש לאמץ לעומסים נמוך משמעותית מזה המצוין בעמודה היחסית. עם זאת, שימו לב: בשיטה השנייה הזו משתמשים בעומסים נמוכים יותר, אך נפח העבודה המצטבר (מספר החזרות) יהיה גדול יותר.
אולי, במחצית הראשונה אתה יכול להשתמש במודל "הצטברות" ובמחצית השנייה במודל "הסלמה". פתרון אחר (פרודוקטיבי מאוד) הוא לאמץ את שני הדגמים לסירוגין (כל 3 או 6 אימונים), אך אני חושב שתסתכן ברצינות להתבלבל, ולכן אני ממליץ על גרסה זו כאשר תכיר את ההליכים הללו.

להלן התרשימים המתייחסים לתרגיל ה"בסיסי "(תרשים 1) של האימון והתרגילים המשניים (תרשימים 2, 3 ו -4).
בתרשימים, כל שורה מתאימה לאחד מ -12 האימונים (לטבלה) המרכיבים את מחזור 16 השבועות; סדרות חימום אינן מצוינות, אך - עבור כל קטע שריר - תצטרך לבצע 1-3 מתוך 5 חזרות עם עומסים הולכים וגדלים בהדרגה, לפני שתעבור לסדרה בפועל המצוינת בתרשימים.
בתוכנית 1, החזרות נבחרות בעמודה של המצב שבחרת (נפח קבוע; עלייה של 5%; עלייה של 10%).
באופן דומה, בתוכנית 2, החזרות נבחרות בעמודה של הרמה (1 או 2) שבחרת.
תכניות 3 ו -4, לעומת זאת, אינן עוברות שינויים כאשר השיטות שנבחרו משתנות.

תכנית 1

בחר אחד משלושת המצבים להתאמן
(סוג A, B או C) n ° סִדרָה
V = עלות. סִדרָה
(V + 5%) סִדרָה
(V + 10%) % מהתקרה
להיות מאומץ חזרות "תיאורטיות"
לסדרה הראשונה לנוח בין
הסדרה 1 2 2 2 65% בערך 12 60' 2 3 3 3 65% בערך 12 60' 3 4 4 4 65% בערך 12 60' 4 2 3 4 70% בערך 10 90' 5 3 3 3 70% בערך 10 90' 6 4 4 4 70% בערך 10 90' 7 3 4 5 75% בערך 8 90-120' 8 4 4 5 75% בערך 8 90-120' 9 3 4 6 80% בערך 6 120-150' 10 3 4 6 80% בערך 6 120-150' 11 4 6 9 85% בערך 4 150-180' 12 5 7 10 85% בערך 4 150-180'

תכנית 2

בחר אחת משתי הרמות להתאמן
(סוג A, B או C) n ° סִדרָה
(שלב 1) סִדרָה
(שלב 2) % מהתקרה
להיות מאומץ חזרות "תיאורטיות"
לסדרה הראשונה לנוח בין
הסדרה 1, 2, 3, 4 2 3 75% בערך 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

תכנית 3

להתאמן
(סוג A, B או C) n ° סִדרָה % מהתקרה
להיות מאומץ חזרות "תיאורטיות"
לסדרה הראשונה לנוח בין
הסדרה 1, 2, 3, 4 3 70% בערך 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

תכנית 4

להתאמן
(סוג A, B או C) n ° סִדרָה חזרות לנוח בין
הסדרה 1, 2, 3, 4 3 בערך 15-20
לא עד הגבול 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

אולי מה שמתואר קצת מסובך, אבל אני מבטיח לך שזה בכלל לא.
כדי לגרום לך להבין את הדברים טוב יותר - להרכיב את הנתונים הנוגעים לדיאגרמות והטבלאות - אתן לך שתי דוגמאות לאופן שבו התוכנית צריכה להיות בנויה; אחד הנוגע לאימון התשיעי, טבלה A, עם מודל V + 5%, רמה 1 ו"העצמה "ושני הנוגע לאימון הרביעי, טבלה C, עם שיטות V + 10%, רמה 2 ו"הצטברות"):

טבלה א נוהל (אימון מס '9 - מצב V + 5% - רמה 1 - מודל "התעצמות" מנוחה גלגלת נמוכה 4 סטים עם 80% מהמקס (או מ -6 חזרות לסט הראשון) 120-150' מכונת Lat 4 סטים עם 75% מהמקס (או 8 חזרות במערכה הראשונה) 60-90' להעלות ל 90 ° 4 סטים עם 75% מהמקס (או 8 חזרות במערכה הראשונה) 60-90' Biceps עם מוט 4 סטים עם 75% מהמקס (או 8 חזרות במערכה הראשונה) 60-90' מכונת עגל 5 סטים עם 70% מהמקסימום (או 10 חזרות במערכה הראשונה) 40-60' חבטת כבלים 5 סטים של 15-20 חזרות לא עד הגבול 40-60' טבלה ג נוהל (אימון מס '4 - מצב V + 10% - רמה 2 - דגם "הצטברות" מנוחה סַפְסָל 4 סטים של 10 חזרות 90' צלבים על הספסל ב 30 ° 3 סטים של 8 חזרות 60' לאט קדימה 3 סטים של 8 חזרות 60' העיתונות הצרפתית 3 סטים של 8 חזרות 60' מכונת עגל 3 סטים של 10 חזרות 40-60' לִכסוֹס 3 סטים של 15-20 חזרות לא עד הגבול 40-60'

כפי שניתן לראות מהדוגמאות המעשיות המפורטות לעיל, נפח העבודה "הממוצע" (מספר סידורי) של תוכניות האימון הנובעות מהצירופים (יש לפחות עשרים, כך שאין "חומר לנסות ...) של התכניות השונות, היא לא גבוהה במיוחד וזה מבטיח שהצעת עבודה זו ניתנת לביצוע (אכן, מעל לכל!) על ידי ספורטאים בעלי גנטיקה "ממוצעת" (כך שזו שתוארה זה עתה אינה התוכנית ה"רגילה "של האלופה "...) ומי שאינו משתמש בסמים.

ועכשיו, בואו נסתכל קצת על המצב ...
בארבעת החודשים הראשונים - בהנחה שעבדנו טוב בחדר הכושר, עקבנו אחר "תזונה בריאה ומאוזנת, ולא היינו" בלתי מוסדרים "באורח החיים - בהחלט רכשנו וגיבשנו את" היסודות "של הכושר הגופני (שכר תשומת לב למושג החשוב הבא: ללא ה"בסיסים "הדרושים הצורה הפיזית היא עדינה ונעלמת לאחר כמה ימים של חוסר פעילות ...):

1. חיזקנו את מבני החיבור (יש להדגיש כי ההסתגלות של מבנים אלה מתרחשת מאוחר יותר מאלו של הרקמות האחרות - שרירים וכו ' - ומסיבה זו יש צורך להגדיל את העומס ברציפות, אך לדלל אותו מעל אז היזהרו מאותם אופנועי מאקרו -אופניים, שבהם מוזנחים שלבי ההסתגלות האנטומית: הכנסת מחזורי כוח "מהר מדי"; אתם מסתכנים יותר בפגיעה בעצמכם מאשר בהיותכם חזקים ושרירים ...);
2. הגברנו באופן משמעותי את כוח השריר;
3. ובעיקר - ההתאמות המתייחסות לנקודות 1 ו -2 הושגו מבלי להזניח את ההיפרטרופיה כלל, אכן להגדיל אותה באופן משמעותי!