אחוזי העוצמה ≥ 85% 1RM (עד 100) מוגדרים כ"גבוהים ".
בהקשר של תחומי סיבולת, עוצמה גבוהה מאפשרת לשפר את הסף האנאירובי, את חילוף החומרים האנאירובי-חומצת החלב מעבר לסף ואת צריכת החמצן המקסימלית-הודות להתאמות לב-מחזוריות, נשימתיות ושריריות.
זה נשמע קל, אבל זה בכלל לא.
גבולות בעוצמה גבוהה
האינטנסיביות היא רק אחד משלושת האלמנטים שמבנים את העומס הגלובלי, וחשיבותם של השניים האחרים (נפח וצפיפות) היא במידה רבה פונקציה של היכולת הספורטיבית לגירוי.
עוצמה גבוהה קשורה תמיד למרכיב אנאירובי חשוב; יתר על כן, היא דורשת זמני התחדשות ארוכים מספיק - מה שמביא לצפיפות נמוכה יותר ונפח נמוך יותר.
הסיבה לכך היא שיש לה עלות אנרגיה גבוהה מאוד, נוטה לדלל זרחני שרירים ו / או גליקוגן, לעיתים קרובות משחררת ריכוזים גבוהים של חומצת חלב, מלחיצה מאוד את המפרק, הגיד ושרירי השרירים, מאמצת את מערכת העצבים המרכזית הרבה ועדיין זקוקה "סף ריכוז נפשי גבוה - שבלעדיו הסיכוי לפציעה יכול לעלות.
על פי מה שתואר, נראה כי כישלון שרירים קשור בהכרח ליישום בעצימות גבוהה. במציאות זה לא המקרה; להלן נבין טוב יותר מדוע.
בפועל, אם אתה רוצה לעורר כוח מרבי בלחיצות ספסלות שטוחות, אין טעם לנסות להזיז 1RM שוב ושוב; היית מסוגל לעשות זאת רק פעם או פעמיים, מה שהופך את עוצמת הקול לא מספקת.
אותו דבר לגבי רץ מרתון שמתכוון להתאמן כל הזמן על מרחק המירוץ במהירות מרבית; לא יכול היה להתאמן מספיק קרוב, מה שהופך את הנפח הכולל לא מספיק.
בקיצור, עוצמה גבוהה היא ללא ספק מאפיין בסיסי של אימון, אך יחד עם זאת היא חייבת לאפשר שמירה על נפח וצפיפות מספקים.
עוצמה גבוהה: פרשנויות שונות
עבור רץ למרחקים, עוצמת האימון היא פונקציה של צריכת חמצן מרבית או סף אנאירובי; במהלך השגרה, הוא יוכל להעריך פרמטר זה באמצעות גורמי עומס חיצוניים (כגון מהירות, משך, מרחק וכו ') או פנימי גורמי עומס (במיוחד קצב הלב או, בבדיקות כישרון, גם ריכוז לקטט בדם או גזים מאווררים).
עבור קרוספיטר שמתכוון לאמן כוח עמיד במחווה של בורפיז לאורך 3 ", העוצמה המרבית תתאים למספר החזרות המרבי (חזרות) שניתן לבצע באותה סדרה או סיבוב (סט).
למרות זאת, בתוך ה אימון התנגדות עם עומסי יתר שמטרתם לפתח כוח והיפרטרופיה של השרירים, עוצמת האימון קשורה כמעט תמיד לאחוז החזרה המקסימלית היחידה (% 1RM).
לשם מה אומדן אחוז העוצמה?
חישוב אחוז העוצמה הוא פשוט דרך אחת למדוד אותו.
מכיוון שהאינטנסיביות ביחס הפוך לנפח ולצפיפות, אם לא ניתן היה למדוד אותה, לא פחות סביר שתוכל לתכנת את שלבי האימון ולתכנן את האימונים האישיים.
יש גם טבלאות ספציפיות - פחות או יותר מדויקות - המסכמות את הקשר בין% RM לנציג אותה קבוצה. אין צורך לומר כי ההתאוששות חייבת להיות מספקת, כמו גם מספר הסטים וזמני המתח השרירי (TUT).
מערכות יחסים אלה מבוססות על החזרות המרביות שניתן לבצע באחוז מסוים של עוצמה, מה שמרמז על השגת אי ספיקת שרירים קונצנטריים. מצד שני, אפשר לאמץ אחוזי אינטנסיביות גבוהים תוך שמירה על עתודה מסוימת של חזרות.
מערכת זו, הנקראת חיץ, משמשת להגבלת מתח השרירים בתוך האימון. כי מידת מתח גבוהה של השרירים יכולה לפתח כוח והיפרטרופיה גם ללא תלות באי ספיקת שרירים, אתה יכול להשיג תוצאות טובות שמירה על האחוזים גבוהים, צמצום מספר החזרות (ובכך פועל כמאגר) ואולי הגדלת מספר הגירויים השבועיים לאותו שריר.
, העוצמה והאפנון שלה מקושרים אך ורק לביטוי הכוח ו / או לעלייה במתח השרירי (מקסימום בכישלון).
ניתן גם להגדיל את עומס האימון הודות לכמה טכניקות, שעם זאת פועלות לא רק ישירות על העוצמה, אלא גם בעקיפין, ומשפיעות במקביל על עוצמת הגירוי וצפיפותו - הודות לפרמטרים אחרים הקשורים לאימון.
עייף מראש בסופר סט
העייפות המקדימה בסופר סט (שרירי אגוניסט) היא טכניקת אימון המבוססת על ניהול השרירים החלשים והחזקים ביותר המעורבים בתנועה מסוימת, על מנת להפוך את גירוי האימון ליעיל וספציפי יותר.
בתרגילים מרובי מפרקים, אשר מערבים על כן יותר קבוצות שרירים, קורה לעיתים קרובות כי גבול ההנעה מתקבל מוקדם יותר על ידי השרירים הקטנים יותר מאלו שהיינו רוצים "לשאוב" יותר.
לדוגמה, בשורת המשקולות, שנועדו בעיקר לפיתוח הגב, חוסר היכולת להמשיך לעיתים ניתנת על ידי חוסר היכולת לכופף את האמה במקום להוסיף ול / או להאריך את עצם הזרוע.
במקרה זה נבחר לצמצם מראש את שרירי הגב הגדולים עם תרגיל הניתן לניהול יותר מבחינת בידוד, כמו למשל זרוע הזרוע הישר כלפי מטה, שאליה נקשר לאחר מכן את הרב-מפרק.
לדוגמא: זרוע ישרה למשוך 4-5 חזרות למטה בסדרת סופר עם שורת חבטות 1 סט x 5-6 חזרות.
תנוח מנוחה
באיטלקית, עם זאת, אין לפרש "הפסקה של התאוששות" כהחלמה הקלאסית בין סטים.
הוא מורכב מזמן ביניים בין מספר חזרות מוגדר מראש לאחרת; לאחר הפסקה זו, שיכולה להיות 5-10-15-20 או אפילו 30 שניות, תבצע מספר חזרות נוסף, ולאחר מכן תמשיך עם "הפסקה נוספת וכן הלאה, וחזור על התבנית הזו במשך שניים, שלושה או ארבעה מיני סטים.
דוגמה: סט ראשון 8-10 חזרות + 20 "מנוחה + מקסימום חזקה + 20" מנוחה + מקסימום חזרות + 20 "חזרות + מקסימום חזרות מאולצות.
ניתן ליישם טכניקה זו על ידי שמירה על עומס יתר קבוע ומתן החזרות לרדת באופן ספונטני, או על ידי הפחתת העומס וניסיון לשמור על מספר חזרות מוגדר מראש, או על ידי הגדלת ההתאוששות מ -10 ל -30 אינץ 'בניסיון לשמור על החזרות וה עומס יתר ללא שינוי. מהערכה השנייה עד האחרונה וכו '.
הַפשָׁטָה
הוא מורכב מביצוע מספר חזרות כגון הגעה לכישלון הרגעי, ואחריו אותו מספר חזרות אך עם עומס יתר נמוך יותר המאפשר לבצע אותן; והכל לכל היותר 3 פעמים.
זה מתבצע בקלות עם מכונות איזוטוניות. למשל: לחיצה אופקית על 6 חזרות עם 200 ק"ג, פריקה ב -160 ק"ג על ידי ביצוע עוד 6 חזרות, פריקה ב -120 ק"ג על ידי ביצוע נוספת של 6 חזרות.
נלחץ על חזרות שליליות או על עיקול מוחלט
כדי להבין טוב יותר את מטרת הטכניקה הזו, חשוב להדגיש כיצד כל קבוצת שרירים במהלך התרגיל שלה, בסוף הסדרה, הגיעה למיצוי רגעי, רק משיגה תשואה קונצנטרית או די מכווצת, אך לא האקסצנטרית.
במונחים פשוטים יותר, השריר במהלך סט מתעייף מוקדם יותר בשלב החיובי של התרגיל מאשר בשלילי, מכיוון שהוא חזק יותר ועמיד יותר בשלב האימון הזה, אז כדי להשוות את המאמץ תזדקק למכונה שמגדילה את עומס במהלך השלב שלילי מהתרגיל של 20-30%ולאחר מכן החזר אותו למתחיל בחיובי.
לכן, הטכניקה של חזרות שליליות לחוצות שואפת להשיג דלדול אנרגיה מוחלט באמצעות כישלון שני שלבי האימון.
אין כרגע מכונות המיועדות לחזרה על דלדול מוחלט, מכיוון שהן דורשות בנייה מכנית מורכבת ויהיו בעלות עלויות בלתי נכללות. עם זאת, ניתן להשתמש בטכניקה שימושית ביותר זו בעזרת מצפן שילחץ על העומס בשלב השלילי של התרגיל; מיותר לציין כי ניסיונו בהקשר זה יהיה בסיסי.
לדוגמא: במערך 1 של 8 חזרות עם 80 ק"ג בצע את השלב הקונצנטרי של החזרה באופן עצמאי ונדחף במהלך השלב השלילי.
חזרות שליליות
הוא מורכב מביצוע רק השלב השלילי של התרגיל, בעזרת מצופה בשלב החיובי, שכן העומס יהיה גבוה בהרבה מהיכולת הקונצנטרית.
לדוגמא: הגדל את העומס ב -20% מהיכולת שלך. השותף יעזור בשלב הקונצנטרי, בעוד שרק שלב הירידה יצטרך להיות מבוקר באופן פעיל, תוך שמירה על TUT גבוה מאוד בכל נציג.
חזרות מאולצות
הוא מורכב מביצוע בסגנון מושלם ושליטה במספר החזרות המרבי, מה שהופך את הצופה להשתלט ברגע של כישלון קונצנטרי, כך שיוכל לבצע מקסימום 1-2 חזרות יותר. אפילו במקרה זה, חיוני לקבלת העזרה הנכונה של השותף.
כיווץ שיא
היא מורכבת משמירה על עומס באופן איזומטרי למשך מספר שניות בשלב החיובי, בסופו של מערכת שהובילה לכישלון בכל מקרה.
חזרות חלקיות או חצי להיט
זה שימושי במיוחד בהעדר מצנן.
בסוף סט, לאחר שהגיע לכשל, בצע כמה חזרות חלקיות על מנת למצות ביעילות רבה יותר את עתודות האנרגיה.
סופר איטי
מערכת החזרה האיטית במיוחד מועילה מאוד למקסם את המתח של שלב הביצוע הזה או אחר של התרגיל על ידי שינוי זמן המשחק.
במילים פשוטות, זה דורש הגדלת TUTs בשלבים קונצנטריים וגם אקסצנטריים; זה קשור לעתים קרובות להקמת הפסקות איזומטריות.
