חיזוק התלת ראשי חשוב מכיוון שמדובר בשרירים המסייעים לתנועות הזרוע בכל הפעולות היומיומיות. עם זאת, לא תמיד קל מאוד להגיע אליהם ולאמן אותם ואם לא עושים זאת נכון הסיכון לכאבים או פציעות לאחר האימון גבוה.
למרבה הצער, רבים מהתרגילים באופנה לאימון התלת ראשי, למעשה אינם יעילים ובעצם מייצגים בזבוז זמן מכיוון שהם קשים מאוד לביצוע תוך שמירה על יציבה נכונה, או שאינם מתאימים למיצוי המרב של המאמץ הנדרש. תעשה אותם.
אלה כמה תרגילים נפוצים והחלופות הכי תקפות לאימון טוב יותר של התלת ראשי.
על הכתפיים לביצוע התנועה, ובכך לגרום לתלת התלת ראשית לעבוד פחות.
חֲלוּפָה
טבילות השכיבה הן במקום זאת "אלטרנטיבה מצוינת לממש את רצועת השרירים הזו מבלי להכביד על החזה או הכתפיים וגם לעשות עבודה בסיסית נהדרת על כל הליבה. תרגיל שימושי למדי הוא גרסת המרפק הצמודה של בית החזה. עם משקולות:
- שכב על ספסל או על הרצפה על הגב, מחזיק משקולת בכל יד.
- הביאו את המרפקים לגובה החזה, כשהמשקולות מורמות ובניצב.
- דחוף את המשקולות כלפי מעלה והושט את זרועותיך במלואן מעל.
- חזור לעמדת ההתחלה.
חֲלוּפָה
תרגילים חלופיים תקפים למדי אך תובעניים מבחינת כוח הם שכיבות סמיכה של היהלומים, שההיבט העיקרי שלהן הוא לא מהירות הביצוע אלא הדיוק. העצה היא אפוא לקחת את כל הזמן הדרוש לביצועו בזהירות.
- התחל על ידי הצבת עצמך במצב קרש גבוה והנח את ידיך בצורת יהלום לפניך (לכן קרוב לאחיזה הדוקה), כאשר אצבעותיהן והאגודל נוגעות.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה תוך שמירה על גב ישר.
- דחוף את הידיים עד שתחזור למצב ההתחלה.
אם אינך מנוסה במיוחד, למעשה, הסיכון הוא לא לבצע את כל השלבים במדויק או להתאמץ יתר על המידה על התלת ראשי. שני אלה מפחיתים את האפשרות לקבל הטבות. כמו כן, אם אתה חלש או עייף, הגב התחתון שלך נוטה לקשת או להתפתל במהלך הביצוע, מה שעלול לגרום לפציעה.
חֲלוּפָה
הפרדה בין שני התרגילים היא דרך מצוינת לעקוף את הבעיה. החלופה היא אפוא החזרה פשוטה:
- מחזיקים שני משקולות, מקובצים עד 90 °, דואגים לשמור על תמיכה מלאה של המותניים- מותניים;
- כדי שתוכל לעשות זאת בזרוע אחת בכל פעם, נשען על ספסל כמו בתרגיל החתירה עם משקולת;
- קירבו את המרפקים לחזה;
- שלח את הידיים אחורה וחזור למצב ההתחלה.
חֲלוּפָה
ניתן להחליף תרגיל זה בעיתונות הצרפתית.
- שכב על ספסל שטוח או נוטה מעט; ניתן לבצע אותו גם בישיבה:
- החזק שני משקולות (גם בסגנון פטיש) או מוט EZ, והעלה אותם בניצב;
- לאחר מכן התחל את הכיפוף האחורי, ודאג לשמור על המרפקים הדוקים;
- חזור לעמדת ההתחלה.
בעזרת משקולות ניתן לבצע את העיתונות הצרפתית בזרוע אחת בכל פעם.
היא עיקול התלת ראשי בזרוע אחת, הכולל שכיבה על הצד ודחיפת הגוף כלפי מעלה בזרוע אחת.עם זאת, זוהי יציבה הדורשת יישור מושלם, שאם היא קופצת לא מאמנת את התלת ראשי ביעילות וחושפת אותך לסיכון לפציעה.
חֲלוּפָה
ניתן להחליף תרגיל זה בשונות של שכיבות סמיכה של התלת ראשי עם הברכיים על הקרקע, מה שמייצר תוצאות טובות יותר מביצוע תנועות מורכבות יותר כמו שכיבות סמיכה בזרוע אחת.
