פעילות גופנית והשמנה

נערך על ידי ד"ר סטפנו קסאלי

»מבנה כללי של תוכנית ההכשרה

סוג התרגיל:

משך / עוצמת התרגיל.

תדירות האימונים.

התקדמות הגידול בעומסי העבודה.

סְדִירוּת.

»הערכת עוצמת התרגיל

קצב הלב מתבטא באחוזים מהדופק המרבי.

יחידות MET (כפולות הצריכה המטבולית בתנאים בסיסיים).

קנה מידה סובייקטיבי המאפשר לך לכמת את תחושת העייפות.

»הגדרת תוכנית אימונים

אם לוקחים בחשבון שיש קשר בין צריכת חמצן לדופק, בהעדר ציוד מתאים, ניתן להשתמש באחרון שאינו תלוי בגיל ומין.

מדוד את הכוח האירובי המרבי או חשב את קצב הלב המרבי, ולאחר מכן ביטא את עוצמת המאמץ הגופני כאחוז אחוז מהערכים המרביים.

הטעות בהערכת ספיגת החמצן המרבית מדופק הלב היא כ -8%.

הקשר בין קצב הלב וצריכת החמצן (תמיד בא לידי ביטוי באחוזים) תקף לעבודה המתבצעת עם הידיים או הרגליים, לנבדקים בריאים, בעלי משקל תקין או עודף משקל.

הדופק המרבי נמוך יותר בעבודה עם הידיים מאשר בעבודה עם הרגליים.

מתאם בין קצב הלב וצריכת החמצן, שניהם מבוטאים באחוזים מערכיהם המקסימליים:

אחוז HRmax אחוז VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

תפיסת קנה המידה של גונאר בורג (RPE) (מאת האולי ופרנקס 1995) ל ב. 6 7 מאוד מאוד קל 0 שום דבר 8 0,5 מאוד מאוד קל 9 (בקושי מורגש) 10 1,0 קל מאוד 11 מספיק קליל 2 אור (חלש) 12 3 לְמַתֵן 13 קצת מעייף 4 קצת מעייף 14 5 כבד (חזק) 15 מְשַׁעֲמֵם 6 16 7 ממש כבד 17 מעייף מאוד 8 18 9 19 מאוד מאוד מעייף 10 מאוד מאוד כבד 20 (כמעט מקסימום)

אינדיקציות לתכנית עיבוד פיזי (מהקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט - ACSM 1991 ו -1995 סוג התרגיל קבוצות שרירים גדולות מתורגל ברציפות
קִצבִּי
אירובי עָצמָה 60-80% HR מקסימום 50-85% עתודת משאבי אנוש (HRmax - מנוחת HR) 50-85% VO2 מקסימום תפיסת המאמץ ≈ 12-15