ראה גם: השפעות קריאטין
בשנים האחרונות מדברים רבות על תוספי הפה קריאטין (קריאטין) וההשפעות האנאבוליות לכאורה.
העסק המשגשג המקיף את עולם התוספים מייצר מדי שנה עשרות מוצרים חדשים, ביצועים מבטיחים ויוצאי דופן, השפעות אנבוליים ואנטי קטבוליות מדהימות; במציאות, רק הידע המדויק של ביוכימיה תפקודית יכול לעשות את ההבדל בין שרלטן הממליץ על מוצרים מדהימים לבין טכנאי מוכשר שאינו מוכר חלומות אלא "מציאות מוצקה", לפרפרזה על פרסומת ידועה.
סינתזה וביוכימיה של קריאטין
קריאטין הוא נגזרת של חומצת אמינו - טריפפטיד ליתר דיוק - מסונתז על ידי הכליות והכבד מ ארגינין, גליצין ומתיונין, שניתן להשיג גם ממזון, במיוחד בשר אדום (907 גרם מכיל כ -4 גרם).
סינתזה של קריאטין מתרחשת בשני שלבים:
1) גואנידין אצטט נוצר מארגינין וגליצין, תגובה המזרזת על ידי האנזים amidinotransferase-arginine.
2) קבוצת מתיל מועברת מה S-adenosinemethionine עם גואנידין אצטט.
בבני אדם, 1 ק"ג של שריר טרי מכיל בין 3 גרם ל -4.6 גרם קריאטין ו -5 MMol ATP.
קריאטין נלקח לאחר מכן משרירי השלד שבהם הוא יוצר את פוספוקריאטין (קריאטין פוספט), תרכובת הפוספט באנרגיה גבוהה.
המהירות של "ATPase זה תמיד תלוי במהירות התגובה של "שרשראות" הקלות של מיוזין.
בנוסף, הגוף מסנתז 225 גרם עד 425 גרם של פוספט קריאטין, ובכך עד פי 5 מסך ה- ATP המסונתז; לכן אנחנו לא מדברים על עתודת אנרגיה קטנה.
אבל קריאטין פוספט, שלא כמו ATP, לא ניתן להפוך מחדש, בשל תגובתיות הקבוצה פוספוגואנידין, שבה קבוצת הקרבוקסיל מחליפה את הפוספט.
התרכובת המחזורית הנגזרת מתהליך זה היא קריאטינין, ואז מסולק בשתן.
אלה הם הפונקציות שמבצע קריאטין פוספט בתוך שריר השלד האנושי:
- rephosphorylates ADP מהר יותר
- מעדיף דיפוזיה מהירה יותר של פוספטים בעלי אנרגיה גבוהה בתוך התא
- תורם ל"מאגר "החמצת הסלולרית במהלך פעילות גופנית
- המוצר של ההידרוליזה שלו ממלא תפקיד בהפעלת הגליקוגנוליזה ודרכים קטבוליות אחרות
הובלת הקריאטין תלויה בפעולה הנכונה של "משאבת הנתרן", אשר בתורו מופעלת על ידי "האינסולין, ולכן זה מסביר מדוע הצטברות הקריאטין בשריר עולה עם בליעה בו זמנית של סוכרים פשוטים.
תוספת דרך הפה: כמה לקחת?!
על פי ACSM, למינון של 3 גרם קריאטין ליום תהיה אותה השפעה כמו מנה של 20 גרם ליום, ברור שלא אצל כל האנשים, ועם בליעת פחמימות במקביל.
למעשה, רוב הקריאטין שנבלע נשמר על ידי הגוף כמעט אך ורק בימים הראשונים של התוסף; במקביל לשמירה, יש ירידה ניכרת בייצור השתן בשלושת הימים הראשונים להשלמה, בשל הייחודיות הביוכימית של קריאטין שתוארה לעיל.
עם זאת, הפרשת השתן של קריאטין תתרחש תמיד ביחס לכמות מסת השריר של הנבדק.
אבל איך יכול להיות ש -3 גרם מבטאים את אותן ההשפעות של 20 גרם?! קריאטין הוא, ככל שההשפעות של התוסף יהיו גדולות יותר, וזכור כי הגידול השרירי של קריאטין אינו כללי, אלא מקומי למחוזות השרירים המבוקשים בפעילות גופנית.
ACSM מסכם באומרו כי 5 גרם קריאטין המלווים בכ -100 גרם סוכרים פשוטים (עם אינדקס גליקמי גבוה) נדרשים לגירוי אינסולין יעיל: הליך "טעינה" יומי פשוט זה מבטיח הצטברות תוך -שרירית מהירה של קריאטין.
זה מצטמצם כאשר תוספת כזו מתרחשת לאחר פעילות גופנית ממושכת, בשל רמות אינסולין נמוכות במקביל.
קריאטין ופעילות גופנית
במהלך 15 השנים האחרונות, מספר רופאים וחוקרים התמודדו עם ההשפעות האורגניות של תוספי קריאטין אקסוגניים על אימונים, עם תוצאות סותרות לפעמים.
לדברי אחדים, תוסף עיכוב עייפות, שיפור כושר ההחלמה ומגביר את חוזק התכווצות השרירים במהלך התקפים קצרים של פעילות גופנית מרצון; בליעה במקביל של גלוקוז, טאורין ואלקטרוליטים במהלך האימון מקדמת עלייה גדולה למעשה. קיבולת.
על פי ACSM, תוספת קריאטין אינה מגבירה את הכוח האיזומטרי המרבי, אינה מגבירה את קצב ייצור הכוח או הביצועים המקסימליים בפעילות אירובית, שכן מחקרים עדכניים מאשרים כי קריאטין מפחית את הסינתזה של IMP (אינוזין מונו פוספט) בשרירים אנושיים. תרגילי סיבולת. .
למעשה, יתרונות התוספת יתבררו רק בתרגילי משך זמן קצר, בעצימות גבוהה מאוד, במיוחד אם הם מבוצעים ברצף ומופרדים על ידי התאוששות קצרה מאוד.
יתר על כן, תוספת של קריאטין לא תעדיף ביצועים אירוביים, כמו בשחייה או במרתונים, אך עם זאת תייצר השפעה חיובית על ספרינטים קצרים המבוצעים בקפדנות במהלך או אחרי בדיקות "סיבולת".
השפעות חיוביות של תוספי קריאטין הוכחו גם על F.E. (כוח נפץ).
קריאטין וסיבי שריר
באופן ספציפי, המחקר המקיף ביותר מתבצע על ידי ACSM, עם התוצאות הבאות:
פוספוקראטין במנוחה גבוה ב -5-15% בסיבים מסוג 1 (STF או איטי) מאשר בסיבים מסוג 2 (FTF או מהיר)
במהלך תרגיל ספרינט בגודל 10-30 אינץ 'קצב ההתדרדרות גבוה יותר בסיבי FTF מאשר בסיבי STF
בהתאוששות ספרינט, סיבי STF מסנתזים מחדש את הפוספוקראטין מהר יותר מסיבי FTF
עם זאת, לאחר תוספת דרך הפה, סיבי FTF מגדילים את תכולת הפוספוקראטין הכוללת במידה רבה יותר מאשר STF
תוספי קריאטין אינם קשורים להיפרטרופיה "אמיתית", אלא מעלים את תכולת הפוספוקראטין השרירית ב -20%, כלומר מ- 70/90 ממול ל -85/105 ממול לק"ג מסת אליפידית, תוך התחשבות גם בעובדה כי 1 גרם קריאטין " קושר "כ -4 Mol ECW (מים חוץ תאיים)
מחקרים נוספים הראו קשר בין היפרטרופיה של השרירים בתרגילי כוח (סקוואט) ותוספי מזון - 1.5 גרם ליום - עם 1) חלבון מי גבינה שנלקח יחד עם קריאטין, 2) קריאטין שנלקח עם סוכרים, 3) סוכרים הנלקחים בנפרד ו 4) מי גבינה חלבונים הנלקחים בנפרד: השיפורים בביצועי הכוח ו"היפרטרופיה של הרכבת התחתונה בתרגיל הסקוואט "התרחשו רק במקרים 1 ו -2, מה שחיזק את התזה לפיה היא"צריכת סוכר היא המפתח לספיגה תוך שרירית אופטימלית של קריאטין
מחקר על אימון ותוספי 8 שבועות קריאטין - 0.25 גרם / ק"ג מסת שומנים - בצמחונים הראה כי: ערכי הבסיס של פוספוקראטין לפני המחקר היו נמוכים יותר בצמחונים - 117 ממול - מאשר אצל לא צמחונים. צמחונים - 130 MMol-, ותוסף זה הניב עלייה בפוספוקראטין ו- TC (Total creatinaeatine), עלייה בכוח בעבודה איזוקינטית וב% 1RM בלחיצת הספסל והיפרטרופיה גדולה יותר ב- STF ו- FTF אצל צמחונים מאשר אצל לא צמחונים. צמחונים, כדי להדגים את האמור לעיל, כלומר שדווקא הערכים הבסיסיים של קריאטין לפני תוספת הם המייעלים את הייצור והספיגה תוך שרירית של פוספוקראטין
השפעות בריאותיות של תוספי מזון
קריאטין יכול לגרום לבחילות והקאות רק כאשר הוא נלקח במקביל לחומרים אחרים.
מחקרים של עד 5 שנים על ההשפעות של תוספי קריאטין על הכליה לא הראו עלייה מזיקה בשיעור הצגת הקריאטין בנפרון. תוספי קריאטין גבוהים בזמנים קצרים מאוד מעצימים הפרשת כליות מתילמין בשתן וכן פורמלדהיד, מבלי לגרום לפגיעה בחדירות הכליות, ובלבד שאין מיקרו -אנגיופתיה כלייתית.
מחקרים שנערכו עד 4 שנים על ההשפעות של תוספי קריאטין על הכבד לא הראו קשר בין הפרעות בכבד, רמות גבוהות של SGOT ו- GPT לבין קריאטין.
תוסף קריאטין מגן על תאי הלב מפני מתח חמצוני בחולדות, מוריד את הכולסטרול הכולל, טריגליצרידים וערכי VLDL בפלזמה בבני אדם.
קריאטין מפחית את הנוירוטוקסיות של גלוטמט ואת שינויי האנרגיה בצילומים של "חמצן היפוקמפלי"
בחולים שעברו שיקום לאחר הניתוח עם תזונה לא מספקת, תוספי קריאטין הגדילו את קוטר סיבי ה- STF וה- FTF ב -43%; השפעה זו נשמרה במשך 5 שנים!
במצב של מתח תרמי פוטנציאלי, צוין כי קריאטין משפיע במידה רבה על איזון המים, הזעה ויסות תרמו; לכן ACSM ממליץ לאנשים המתאמנים בתנאים חמים / לחים או מבצעים תרגילים אינטנסיביים מאוד לא לקחת קריאטין.
הערה: למרות שלתוסף לקריאטין אין תופעות לוואי, אין זה אומר שהוא אינו מזיק, ומחקרים עתידיים יוכיחו זאת.
השלמה וסקס
המחקרים השונים שנערכו בשנים האחרונות מסכימים כי הצטברות תוך -שרירית של קריאטין אינה תלויה במין נקבה או זכר.
גיל ותוסף
למרות שהם זקוקים להסבר מדעי וקליני נוסף, מחקרים מראים כי אנשים מבוגרים אינם מגיבים לתוספים כמו צעירים.
לבסוף, בנוגע לאגודה השנויה במחלוקת של קָפֵאִין לתוספי קריאטין דרך הפה, החוקרים מסכימים כי בליעה במקביל של קפאין מפחיתה מאוד את ההשפעות של קריאטין אקסוגני.
לאור הסקירה לעיל, אני מאמין כי ייעוץ להשלמת קריאטין חכם צריך לפחות לדבוק במחקר מעמיק של מדעי היסוד והיכולת של הטכנאי.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:A.C.S.M. "תוספי קריאטינאטין מפחיתים מונופוספטים של חומרים חדרוניים במהלך פעילות סבולת בבני אדם. מדעי יסוד"
רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 37: 2054-2061, דצמבר 2005.
מקונל, גלן ק. 1,2; שינוול, ג'ואנה 1; סטפנס, טרי ג'יי 1; סטאטיס, כריסטוס ג '3; קני, בנדיקט ג'יי 1; שלג, רודני ג'יי. 4A.C.S.M. "השפעת תוסף קריאטינאטין על אימונים לתחרות בשחייני עילית."
מדע יישומי
רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 37: 2140-2147, דצמבר 2005.
פיירברון, מיכאל ג '1,2; סטוקס, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; נוויל, מרי אי.קלדרה-ברטי: "מדריך לכימיה-ביוכימיה וכימיה קלינית" עורך פיצ'ין
A.C.S.M. "השפעת בליעת קריאטינאטין לאחר פעילות גופנית על עובי השרירים אצל גברים ונקבות"
מדע יישומי
רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 36: 1781-1788, אוקטובר 2004.
צ'יליבק, פיליפ ד '1; STRIDE, DAVID 1; פרטינג, יונתן עמ '1; BURKE, DAREN G. 2קולגן מ. "תזונת ספורט אופטימלית", עורך מועדון הספורט לאונרדו דה וינצ'י מילאנו
A.C.S.M. "השפעות בידוד מי גבינה, קריאטינאטין ואימון התנגדות על היפרטרופיה של השרירים" מדעי יסוד
רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 39: 298-307, פברואר 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; וויליאמס, אנדרו ד '2; STATHIS, CHRIS G. 1; קארי, מייקל פ 1; הייז, אלן 1Di Pasquale M. "חומצות אמינו וחלבונים עבור" הספורטאי "סנדרו צ'יקארלי עדיטורה
A.C.S.M. "השפעת תוסף קריאטינאטין אוראלי על מתילמין בשתן, פורמלדהיד ופורמט."
מדעי יסוד
רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 37: 1717-1720, אוקטובר 2005.
POORTMANS, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALINE 3; נגר, ALAIN 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "פיזיולוגיה מיושמת בספורט" הוצאת אמברוסיאנה
A.C.S.M. "השלמה בעל פה EN CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
סניטרים "
טבלה RONDE DE L "קולג 'אמריקאי לרפואת ספורט
תרגיל ספורט מדעי, כרך. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "כושר המדריך השלם", מועדון אדיזיוני לאונרדו
A.C.S.M. "השפעת קריאטינאטין ואימון משקל על קריאטינאטין שרירים וביצועים בצמחונים."
מדע יישומי
רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 35: 1946-1955, נובמבר 2003.
BURKE, DARREN G. 1; צ'יליבק, פיליפ ד '2; פאריס, ג'יאני 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; טרנופולסקי, סימן 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "פיזיולוגיה", הוצאת אמברוסיאנה.
