ראה גם: תוספי ZMA
ZMA (אבץ מונטומיוניון אספרטט ומגנזיום אספרטט) הוא תוסף המשמש מפתחי גוף וספורטאים רבים כדי לעורר את ייצור הטסטוסטרון ו- IGF-1. כל כמוסה של ZMA מכילה שילוב מיוחד של אבץ, מגנזיום וויטמין B6 או פירידוקסין. שני המינרלים נמצאים בצורתם הזמינה ביותר (אבץ-מוניומטוניון ואבץ-מגנזיום אספרטט).
שלושת המרכיבים של ZMA ממלאים תפקיד ביולוגי מוביל ובין מגנזיום אלה הוא ללא ספק אחד המינרלים החסרים ביותר בתזונה האופיינית של מדינות מתועשות.
פעילות גופנית אינטנסיבית מלווה בצורך מוגבר בוויטמינים ומינרלים, שלא תמיד מפצים אותם על ידי תזונה מספקת. במאמר שלנו המוקדש לתוספי ויטמין, ראינו עד כמה חשוב לבצע את הבחירות הנכונות במזון כדי לענות על הצרכים המינימליים של חומרים מזינים אלה. .כאשר לא ניתן להקפיד על "100% דיאטה נכונה", תוספי מזון מהווים כלי עזר לאנשים ספורט ויושבים. ZMA הוא אפוא מוצר שימושי לרוב האנשים, בהתחשב בכך שכ- 50% מאוכלוסיית ארה"ב אינה צורכת מספיק מגנזיום עם הדיאטה. טיעון דומה ניתן לטעון עם אבץ (במיוחד עבור צמחונים), בעוד שרמות צריכת הפירידוקסין בדרך כלל מספיקות כדי לכסות את הצרכים של ויטמין זה.
אבץ מגנזיום וויטמין B6
תוספי מזון מבוססי ZMA מכילים את שלושת המיקרו-חומרים ביחס מדויק מאוד: תכולת האבץ בדרך כלל משתנה בין 20 ל -30 מ"ג, התוכן של מגנזיום מ -400 ל -500 מ"ג, בעוד שזו של ויטמין B6 היא כ -10 מ"ג (ערכים כאלה משקפים את מהצריכה היומית המומלצת, בהתבסס על נתונים שמסרה החברה המחזיקה בפטנט). אין ליטול ZMA יחד עם תוספי מזון או מזון המכיל מקורות סידן (מינרל זה נוטה לעכב את ספיגת האבץ, המגנזיום והברזל).
צריכת ZMA צריכה להתרחש לפני השינה ועל בטן ריקה. בדרך זו אנו מנסים למקסם את הגירוי על הפרשת GH, המגיעה לשיאה בשעות המנוחה הראשונות של הלילה ומועדפת על ידי צום (ראה הורמון גדילה).
מחקר משנת 1999 עקב אחר שחקני כדורגל במהלך שמונה שבועות של אימוני אביב. הקבוצה שלקחה ZMA באופן קבוע הראתה שיפור משמעותי בכוח, מסת שריר, רמות טסטוסטרון חופשיות (עד 30%) ו- IGF-1. עם זאת, יש להדגיש כי מחקר זה מומן וקידום אותה חברה המחזיקה בפטנט ZMA.
בשנת 2004, מחקר חדש קבע כי ZMA אינה מסוגלת להשפיע על חוזק ורמות ההורמונים; אולם במהלך המחקר הצליחו החוקרים להעריך קטבוליזם נמוך יותר של השרירים. לכן אותם חוקרים טוענים כי יש צורך בחקירות נוספות כדי לבסס את האפקטיביות האמיתית של ZMA:
נקודת המצב
ZMA הוא ללא ספק תוסף מעניין שראוי לתשומת לב ראויה. חלק מההנחות שעליהן הוא מבוסס מבוססות מדעית והתועלת של תוסף אבץ ובעיקר מגנזיום מוכרת על ידי רופאים רבים. עם זאת, התקווה להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך ב -30% עם תוסף פשוט היא אופטימית מאוד. מנקודה זו מבחינת ZMA אין מה לקנא, לטוב ולרע, לכל אותם תוספים, כגון tribulus terrestris, המבטיחים לשפר משמעותית את ייצור הטסטוסטרון האנדוגני, מבלי שיוכלו לקיים את מה שהבטיחו.
לבסוף, זכור כי חריגה ממינוני הצריכה המומלצים, בתקווה לשפר עוד יותר את המאפיינים האנבוליים של ה- ZMA, הינה גישה לא נכונה, לא מועילה ומסוכנת לבריאות.
נִספָּח
אבץ: הוא מכיל בכמויות טובות בצדפות, נבט חיטה, בקר, דגנים מלאים וכבד. את האבץ הקיים במזונות מהצומח קשה לספוג בשל נוכחות סימולטנית של סיבים ופיטטים. דרישה יומית: 10-15 מ"ג לגברים, 7-9 לנשים
אבץ במזונות:
מגנזיום במזונות:
תוכן במגנסיום
צורך יומיומי: 6 מ"ג / ק"ג (450 מ"ג ליום לאדם 75 ק"ג)
