תכונות תזונתיות
פשתן (Linum usitatissimum) הוא צמח עשבוני חד -שנתי הגדל באופן ספונטני, אך ניתן גם לטפחו כפי שהמצרים, היהודים והפיניקים כבר למדו לעשות כדי להשיג סיבי טקסטיל יקרים.
הודות לתכונות המרכך וההגנה שלהם, זרעי פשתן יכולים לשמש גם בצורה של עירוי להרגעת דלקות פנימיות (מערכת העיכול, דרכי השתן) או החיצוניות (העור).
בספרות יש כמה הוכחות מקדימות על התכונות האנטי -סרטניות האפשריות של זרעי פשתן, בהתייחס לסרטן הערמונית; נכסים אלה יוחסו לתוכן הנדיב של ליגנים. למרות שהראיות חלשות וסותרות, עדיין ישנן עדויות לכך שחומצות שומן אומגה 3, השופעות בזרעי פשתן, מווסתות באופן חיובי את התגובה הדלקתית ואת פעילות המערכת החיסונית; הדבר יכול לתרגם לתפקיד הגנה על בריאות הערמונית. התנאי הוא בבירור חובה , שכן היקף ההטבה בפועל נותר לא ברור.
זרעי הפשתן מתהדרים גם הם בתכולה מצוינת של מינרלים, חלבונים (20-25%) ושומנים (30-40%). האחרונים עשירים בטריגליצרידים, המורכבים מ:
- חומצה α-לינולנית, אב של ω3 (> 50%)
- חומצה לינולאית של ω6 (25%)
- חומצה אולאית, תכונה חד בלתי רוויה של שמן זית (10-18%)
- חומצות שומן רוויות (5-10%)
ערכים תזונתיים
הרכב תזונתי ל 100 גרם זרעי פשתן
הערכים התזונתיים נלקחים ממאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקאי. האחוזים המוצגים בסוגריים מצביעים בערך על הכיסוי של צריכת היומי המומלצת בארה"ב (DRI).
שמן פשתן
את השמן בעל אותו שם ניתן להשיג מזרעי פשתן, המורכבים בעיקר מטריגליצרידים העשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות (and3 ו- ω6 או ויטמין F).
אספקת חומרים מזינים אלה חייבת בהכרח להגיע מהתזונה, שכן האורגניזם אינו מסוגל לייצר אותם החל ממצעים שומנים אחרים. יש גם לומר כי השימוש בשמן פשתן שימושי במיוחד לאיזון מחדש של היחס בין and3 ל- ,6, אשר בשל סגנון האכילה המודרני לרוב אינו מאוזן לטובת האחרון. בהקשר זה, שמן פשתן בהחלט טוב יותר משמן זית ושמני זרעים מסורתיים, אך פחות יעיל משמני דגים, מכיוון שהוא דל בחומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA).
צריכה מספקת של חומצה אלפא-לינולנית לא מובחנת, באמצעות צריכה קבועה של שמן פשתן, יעילה בהגנה על הגוף ממחלות לב וכלי דם וכמה מחלות דלקתיות-ניווניות.
הפעילות נוגדת החמצון משופרת על ידי התוכן המתון של ויטמין E, אולם אינו מספיק למניעת עכירות אליה נשפך שמן פשתן במיוחד.
טוב גם נוכחותו של לציטין, קבוצה של פוספוליפידים הדרושים לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח.
לשמן זה מיוחסים גם תכונות אנטי-טחורים, אנטיקוליטיות ומווסתות את תפקוד המעי.
לדעת יותר:
שמן פשתן כמזון: מיצוי, מאפיינים ואזהרות לשימוש »
שמן פשתן כתוסף: יתרונות ומאפיינים "
שיטת שימוש ושימור
שתי כפיות שמן פשתן ביום מסוגלות לספק בעצמם את הדרישה היומית של חומצה אלפא לינולנית (ω3). כדי להיטמע ולעבד טוב יותר בנגזרותיהם, עדיף ליטול את חומצות השומן הרב בלתי רוויות הנמצאות בשמן פשתן בארוחות דלות שומנים מן החי וסוכרים פשוטים. לפיכך ניתן להשתמש במזון זה לתיבול ארוחה קלה המבוססת על ירקות ובשר לבן. חשוב לא לחרוג ממינוני הצריכה המומלצים. רק על ידי שילובו עם מקורות שומנים מסורתיים ניתן לספק את הצרכים של כל חומצות השומן, כולל חומצות רוויות, אשר במינונים הנכונים חיוניות אולם ל"יעילות גופנית אופטימלית. כנ"ל לגבי כולסטרול ".
של בקלה
* LNA = חומצה אלפא לינולנית לא מובחנת
המקור: "חומצות שומן חיוניות במזון" נאסף על סמך נתונים שמסר משרד החקלאות האמריקאי.
העושר של חומצות שומן רב בלתי רוויות, עם זאת, הוא בעל הפגם בהגברת בעיות חיי המדף; "שמן הפשתן, למעשה, חולף במהירות וצריך" להשיג אותו בכבישה קרה, שכן חומצות שומן אלו ניתנות לשינוי בקלות בטמפרטורות גבוהות (מסיבה זו תמיד יש להשתמש בו גולמי, לעולם לא לטיגון או לטגן). אפילו יש להשתמש בזרעים כתושים תוך מספר ימים בכדי להימנע מתופעות הגירוד הנ"ל.
החמצון, מה שהופך את המזון הזה לבלתי מתאים לשימוש תזונתי, עם זאת מנוצל בתחום התעשייתי. למעשה, כאשר הוא נחשף לאוויר, שמן פשתן יוצר מסה חומה מוצקה, המשמשת להכנת לכות וצבעים.
שמן פשתן נמכר בדרך כלל בבקבוקים קטנים (250 או 500 מ"ל), יש לו זמן אחסון מופחת וחייב לצרוך אותו בהכרח בתוך חודש אחד לאחר הפתיחה. כדי להגן עליו מפני אור וחום יש לאחסן אותו בבקבוקים אטומים היטב. אטום, ומניחים במקום קריר (במקרר לאחר הפתיחה, כשהמכסה סגור היטב). בשוק קיימות גם כמוסות שמן פשתן או פנינים אשר, עם זאת, מספקות כמות צנועה של חומצות שומן חיוניות, אלא אם כן נצרכות מספר כמוסות ביום (שווה ערך למינון של לפחות 3 גרם ליום שמן פשתן).
זרעי פשתן: שלמים או טחונים?
מומחים רבים או משוערים כאלה ממליצים על צריכת זרעי פשתן טחונים, דבר המייאש מבליעה של זרעי פשתן שלמים; למעשה, זה יהיה לעיכול גרוע, עם סיכון להפריש חלק ניכר מהמינון הנלקח עם הצואה, מבלי לספוג. העקרונות התזונתיים.
זרע שלם (למעלה) ואדמה (למטה)
למרות שהמלצה זו נפוצה למדי, אין בספרות ניסויים חשובים התומכים בהשערה זו. מאידך גיסא, מחקר מאשר כי: חומצות השומן והליגנים בזרעים שאינם נגרמים דרך סורגים ייספגו וירבו.
כדי להבהיר את הנושא, נוכל לומר שהרבה תלוי במטרות שלשמן נלקחים זרעי הפשתן:
- אם המטרה היא להסדיר את המעי ולצמצם את ספיגת השומנים התזונתיים, ניתן לקחת זרעי פשתן גם שלמים (רצוי) וגם טחונים, כאשר החזון הנלווה ילווה אותם במינונים נדיבים של מים לקידום נפיחות הרירית;
- אם המטרה היא להגדיל את צריכת האומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית) עדיף ליטול זרעי פשתן טחונים; בהקשר זה, זכור כי לאחר הטחינה המוצר נוטה להיעלם די מהר עקב "חמצון של אומגה 3 (עכירות). לכן, בכל פעם שאפשר, עדיף לטחון את כל זרעי הפשתן באופן אישי, תוך שמירה על המוצר במקרר, במיכלים סגורים היטב לא יותר מכמה ימים.
מגוון
ישנם שני זנים עיקריים של זרעי פשתן: צהוב (נקרא זהוב) וחום. לרוב הזנים מאפיינים תזונתיים דומים, כולל ריכוזים דומים של אומגה שלוש.
זרעי פשתן במטבח
במטבח ניתן להוסיף זרעי פשתן לפי הצורך ללחם ובצקים מלוחים (פיצה, פוקצ'ה), סלטים, בצקים מתוקים (פשטידות תנור, מאפינס וכו '), לשיפור תכונות התזונה והטעם שלהם (לתת נגיעות של פריכות ל המתכון).
זרעי פשתן והקמח המתקבל מהם נמצאים בשימוש נרחב במטבח הצמחוני והטבעוני, הן בשל סגולותיהם התזונתיות והן בשל כמה מאפיינים טכניים. המאפיינים המעולים של זרעי פשתן טחונים דק הופכים אותם לתחליף ביצים מצוין.
מתכונים עם פשתן »
מאכלים אחרים - שמנים ושומנים חמאת בוטנים חמאת קקאו חמאת שומנים חיטה שומני בעלי חיים מרגרינה שמנת ירקות שמנת טרופית שמנים וירקות שמני ירקות שמן בוטנים שמן בורז שמן פתילין שמן זרעי פרג דלעת שמן אבוקדו שמן קנבוס שמן זרע קוקוס קוד שמן כבד שמן נבט חיטה שמן זרעי שמן מקדמיה שמן תירס שמן שקדים שמן אגוזי שמן שמן זית שמן זית דגים שמן דג שמן פתית שמן אורז שמן זרעי שמן זרעי שמן סויה שמן זרעי שמן זית כתית מעולה שומשום ושמן שומשום פריטים אחרים שמנים ושומנים קטגוריות מזון אלכוהוליסטים בשר דגנים ונגזרות ממתיקים ממתקים פירות פרי פירות יבשים חלב ונגזרות קטניות שמנים ושומנים מוצרי דגים ודגים סלמי תבלינים ירקות מתכוני בריאות מתאבנים לחם, פיצה ובריוש מנות ראשונות שניות pi מעשים ירקות וסלטים ממתקים וקינוחים גלידות וסורטים סירופים, ליקרים וגראפות הכנות בסיסיות-במטבח עם שאריות מתכוני קרנבל מתכוני חג המולד מתכוני דיאטה קלה לצליאק מתכונים לחולי סוכרת מתכונים לחגים מתכונים ליום האהבה לצמחונים חלבון מתכונים מתכונים אזוריים מתכונים טבעוניים
