קפאין שייך כימית לקבוצת חומרים הנקראים "פורינים" (המונח הכימי הוא 1,3,7-טרימתילקסנטין), המופיע באופן טבעי בפולי קפה, עלי תה, שוקולד, קקאו וזרעי קולה (צמח אפריקאי).
קפאין מתווסף לעתים קרובות למשקאות מוגזים ולתרופות או תוספי מזון רבים ללא מרשם. בטבע ישנם שישים ושלושה מיני צמחים המכילים קפאין.
השפעות קפאין
למרות שההשפעות הארגוגניות של הקפאין עדיין לא הובנו במלואן, כעת נראה כי הן מתווכות על ידי שחרור קטכולאמינים. הורמונים אלה נקראים אדרנלין ונוראדרנלין או אפינפרין ונוראדרנלין בהתאמה. הפעולה שלהם, המרבית במהלך פחד או מאמץ פתאומי ועז, פועלת הן במרכז והן בפריפריה. כדי להכין את הגוף לתמוך במחויבות פסיכו -פיזית גדולה זו, קטכולאמינים:
- להגביר את זרימת הכליל (אספקת דם מוגברת ללב)
- להגדיל את תפוקת הלב (אספקת דם מוגברת לרקמות)
- הם מעלים את לחץ הדם הסיסטולי
- הם מגבירים את זרימת הדם השרירית, הכלית והעורית
- להגביר את חילוף החומרים
- הם מגבירים את ייצור הגלוקוז (גליקוגנליזה) ואת הליפוליזה
- לחסום את קולטני האדנוזין של שומן ותאי עצב (השפעה ליפוליטית ומגרה)
דיאטה וקפאין
בארצות הברית, 45% מהקפאין הנצרך מגיע מקפה מקורות מזון חשובים אחרים של קפאין מיוצגים על ידי תה, משקאות דמויי קולה, משקאות אנרגיה, תרופות (משתנים, הרזיה ומשככי כאבים מלכתחילה).
תכולת הקפאין הממוצעת במשקאות נפוצים
שימו לב: אצל ספורטאים יש לקחת בחשבון את השפעת הסיכום של קפאין הנלקח עם מזונות שונים כדי לא לחרוג מהמגבלות המוטלות על פי תקנות נגד סמים.
תכולת הקפאין של קפה מוקה מסורתי גבוהה מזו של אספרסו
אצל נשים, השימוש בכמה אמצעי מניעה (אתניל אסטרדיול) מגביר את משך הפעולה של הקפאין בכ -50%.
לתרופות מסוימות יש תכולת קפאין גבוהה (100-200 מ"ג לטאבלט)
דיאטה מסוגלת להשפיע על התגובה האינדיבידואלית לקפאין. לכן ניתן להסביר את הרגישות השונה לחומר זה על ידי ניתוח הרגלי האכילה של מי שנוטלים אותו. נראה, למשל, שלקפאין הקיים בקפה יש יעילות ארגוגנית נמוכה מזו הנמכרת בטבליות. גיוס השומנים הנובעים מבליעת קפאין נמוך יותר בקרב נבדקים הצורכים כמויות גבוהות של פחמימות בריצה מוקדמת. ארוחה. ההתמכרות לחומר חשובה גם היא, התהליך שבאמצעותו מפתח האורגניזם מעין התנגדות לפעולה התרופתית שלו. כדי למקסם את ההשפעות הארגוגניות של הקפאין, על הספורטאי להימנע מצריכת מזון, תרופות ומשקאות המכילים קפאין בארבעה עד שישה ימים שקדמו לתחרות.
המילה למדע
למרות שלא כל המחקרים מאשרים את ההשפעות הארגוגניות של הקפאין, רובם משפרים את המאפיינים הללו, אפילו במינונים נמוכים. בואו נראה כמה מהם:
במחקר אחד, חלק מהספורטאים שצרכו קפאין במינונים גבוהים (10 מ"ג / ק"ג משקל גוף) הצליחו ב -19% יותר מאשר ספורטאים אחרים שטופלו בפלסבו או בתנאי שליטה. הבדיקה כללה תרגיל הליכון שנמשך עד למיצוי גופני.
מחקרים אחרים הראו כי ניתן להשיג את ההשפעה הארגוגנית המקסימלית של קפאין באמצעות מינונים בסדר גודל של 5 מ"ג / ק"ג. במינונים אלה, ריכוז הקפאין בשתן היה אפילו נמוך מהגבולות שמטיל ה- IOC.
נראה כי כמויות גבוהות יותר אינן מביאות שיפור משמעותי בביצועים הספורטיביים.
ההשפעות של קפאין על מערכת השרירים הן מקסימליות לתרגילים בעצימות בינונית, לעומת זאת לא הוכחה השפעה חיובית על הכוח או הכוח המרבי.
צריכת קפאין
כדי למקסם את ההשפעות החיוביות, מומלץ ליטול 3 עד 6 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף, 180 עד 75 דקות לפני תחרות הספורט. ניתן לקחת מינונים קטנים גם במהלך הופעות סיבולת, למשל לאור קו הסיום.
בהתחשב בשונות האינדיבידואלית הגדולה, מומלץ להתנסות בשימוש בקפאין באימון, להימנע מנטילתו בשלושת הימים שקדמו לתחרות. בגלל תופעות הלוואי האפשריות מומלץ להתייעץ עם רופא לפני השימוש.
בקרות סימום
בשל השפעותיו הארגוגניות לא ניתן לצרוך קפאין באופן חופשי על ידי ספורטאים. הרשויות נגד סמים למעשה הציבו גבולות לצריכה, שמעבר להן השימוש בחומר זה נחשב לסמים וככזה נענש בפסילת הספורטאי.
נבדק נבדק חיובית לגבי בקרות סימום כאשר ריכוז הקפאין בשתן עולה על 0.012 מ"ג / מ"ל (= 12 מק"ג / מ"ל) *. לא קל לקבוע מה בדיוק מידת הצריכה יכולה לחרוג מהסף הזה, מכיוון שהקפאין עובר חילוף חומרים בכבד בקצב שונה מאדם לאדם (קצת כמו אלכוהול). ניתן להגיע לערך גבול זה, באופן כללי, על ידי צריכת 800-1200 מ"ג קפאין טהור או 8 כוסות קפה חזק.
מסיבה זו רצוי לא לחרוג מ- 6-8 כוסות אספרסו או שתיים-שלוש כוסות קפה מסורתי בשלוש השעות שלפני התחרות. כמו כן, חשוב להקדיש תשומת לב מיוחדת לאפקט התוסף האפשרי (צריכה בו זמנית של משקאות אנרגיה, קפה וסמים או משקאות אחרים המבוססים על קפאין).
* ערכים אלה עשויים להשתנות מעט בהתאם להתאחדות הספורט אליה הם משתייכים
תופעות לוואי
במקרה של מינונים גבוהים מ- 500-1000 מ"ג, שינויים בקצב הלב עשויים להופיע גם הם (טכיקרדיה ואקסטראסטול). ה- LD-50 של הקפאין (כמות קטלנית עבור 50% מהאוכלוסייה) תואם 150 מ"ג / ק"ג משקל, הרבה פי 30 מעל הערכים המומלצים.
---livello-avanzato.jpg)
