ביצועם תוך לבישת רצועות ההתנגדות בו זמנית יכול אם כן להוות פתרון מצוין להשגת תוצאות גדולות יותר מבחינת חיטוב השרירים ופיתוח הכוח.
סקוואט נחשבים לתרגילים איזוטוניים, השונים מהאיזומטרי.
בנוסף לסקוואט, זיזים טובים גם לאימון פלג הגוף התחתון.
ישנן גם שתי וריאציות של סקוואט: דחיפות סקוואט ובורפיז.
תרגיל זה מושלם אם אתה מתחיל להתאמן שוב לאחר תקופה של חוסר פעילות.
בעוד זהירות, אם אתה רוצה להעצים את האימון שלך יש תרגילי ניידות כדי להעמיק את הסקוואט.
ולהסתגל לכל תרגיל חיטוב.
ישנם שני סוגים, עם או בלי ידיות, ובצבעים שונים בהתאם לרמת ההתנגדות שהם מציעים, ולכן בקושי השימוש. בדרך כלל הצהוב מציין את הרמה הבהירה ביותר וככל שהגוונים הופכים כהים יותר הקשיות גם עולה.
כדי להשיג תוצאות גלויות, הבחירה צריכה ליפול על התנגדות בינונית עד תובענית, אך למי שלא רגיל להשתמש בכלי זה עדיף להתחיל עם קל יותר, על מנת להימנע מפציעות עקב מאמץ רב.
למתח מתמשך במהלך כל התרגיל.ביצוע סקוואט עם להקות התנגדות מפסל את glutes, quadriceps ומחזק את הירך, אך גם מועיל לגב ולליבה.
, שמור על גב ישר ומשקלך במרכז הכובד שלך.
כל תרגיל כולל 8 עד 12 חזרות, בהתאם להתנגדות האישית.
סקוואט סטנדרטי
במיקום זקוף כאשר כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, בהונות מעט כלפי חוץ והידיים על הירכיים או נשענות קדימה, הניחו רצועה ממש מעל הברכיים.
רד למטה עד שהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות.
שמור על המיקום למשך 2-3 שניות ולאחר מכן חזור לאט למצב ההתחלה.
סקוטל סומו כבוש
הניחו את הלהקה מעט מעל הברכיים.
מעמדת עמידה כאשר כפות הרגליים שלך קצת יותר ברוחב הירך בנפרד ואצבעות הרגליים מצביעות כלפי חוץ בכ- 45 מעלות, הורד את עצמך לסקוואט.
שמור על המיקום למשך מספר שניות וחזור למצב ההתחלה, דוחף את העקבים וסוחט את הישבן.
סקוואט גביע מרופד
תרגיל זה, בנוסף לגלוטס, מאמן את הארבע ראשי, השוקיים והליבה.
הנח את כפות הרגליים מעט מעבר לרוחב הירך כאשר בהונותיך מכוונות כלפי חוץ.
הנח רצועה מתחת לרגליך והחזק את הקצוות בשתי ידיים, והצטרף אליהם מול בית החזה כדי ליצור משולש.
התכופף והחזיר את התחת שלך בחזרה, כאילו מנסה לשבת על העקבים.
שמור על המיקום למשך 2-3 שניות.
התרומם על ידי דחיפת העקבים לרצפה וסחיטת ישבניכם.
דופק דופק
שים את הלהקה ממש מעל הברכיים.
מעמדת עמידה, פרשו את הרגליים מעט זו מזו, שמרו על אצבעות הרגליים כלפי חוץ והזרועות קדימה.
התכופפו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
לפני שאתה עומד לגמרי, עלה וירד מעט חמש פעמים, סחט את ישבנך.
רגל צדדית מגובשת להרים סקוואט
מהלך זה דורש איזון אך יכול להיות יעיל מאוד למיצוק הישבן.
הניחו את הרצועה ממש מעל הקרסול.
מעמדת עמידה כאשר כפות הרגליים מעט יותר ברוחב הירך בנפרד, בהונות מפנות כלפי חוץ וידיים על הירכיים, כורעות למטה.
שמור על המיקום למשך 2-3 שניות.
חוזרים לעמידה, מרימים את רגל ימין לצד כל עוד המתח של הלהקה מאפשר.
חזור על התרגיל עם הרגל הנגדית.
סקוואט חבוש
תרגיל זה כולל שימוש במשקולת.
מניחים את קצוות שתי הרצועות משני צדי המשקולת, ואת הקצוות הנגדים של המשקולות מונחות על הקרקע בניצב.
כרעו למטה והתחילו להתכופף מהעמדה הזו.
אם הלהקות מציעות את ההתנגדות הנכונה, אתה צריך להרגיש עייפות נוספת.
שמור על המיקום למשך 2-3 שניות לפני שתחזור על הרגליים.
הליכה להקה לרוחב
למרות שזה לא מבחינה טכנית סקוואט פשוט, תרגיל זה משלב תנועות של הליכה צדדית עם הרצועה האלסטית עם תנועות של שכיבה למעלה.
הניחו רצועה ממש מעל הברכיים שלכם ועמדו עם כפות הרגליים בשורה אחת עם הירכיים.
הנמך מעט על ידי ביצוע חצי סקוואט.
צעד הצידה עם רגל ימין, הצב את כפות הרגליים מעבר לרוחב הירך.
הזז את רגל שמאל לאותו כיוון כדי להחזיר את כף הרגל לרוחב הירך.
אל תקום, אלא הישאר כפוף וצעד 3 או 4 צעדים ימינה ולאחר מכן שמאלה, עד שתחזור לנקודת ההתחלה.
לחלופין, ניתן לבצע סקוואט שרימפס.
.jpg)
