לשבת על הספסל

כפיפות בטן על הספסל: הוצאה לפועל

תנוחת המוצא רואה את הספורטאי שוכב על משענת על ספסל אופקי או משופע (כך שהראש כלפי מטה והרגליים למעלה) והרגליים נעולות בעצירות המיוחדות. עמוד השדרה הוארך, ניתן לכופף את הירכיים כשהברכיים מכופפות באותה מידה או מורכבות עם ברכיים מאורכות באותה מידה הקרסוליים נמצאות בגב כדי "לקשור" את הספורטאי לספסל. ניתן להחזיק את הגפיים העליונות בירכיים, לחצות אותן מול בית החזה, להרים אותן בידיים מונחות בעדינות על הרקות או כשהכתפיים כפופות במלואן והמרפקים מורכבים. הרשימה נכתבה לפי סדר הקושי מהקלה לקשה ביותר. כל אחת מהגרסאות הללו מאפשרת לספורטאי לאחוז בדיסקים או במשקולות כדי להעמיס את התרגיל. הביצוע מורכב מהגמשת עמוד השדרה והירכיים ככל שניתן. מניידות פרטנית, לדאוג לעולם לא לשנות את הזווית שנבחרה לברכיים ואת המרחק בין הסנטר לחזה. ריצה ברגליים ישרות מקשה על כיפוף הירכיים אך אינה משפיעה על עבודת שרירי הבטן.