קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות עד 90 מעלות ורגליים במתלים

נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי

מילים נרדפות

תרגיל לחיצת הספסל השטוח עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים במתלים ידוע גם בשם קראנץ '

סוג התרגיל

קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים במתלים הוא תרגיל חד -ארטיקולרי

גרסאות

• קראנץ 'על הקרקע
• קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים נתמכות בגובה
• קראנץ 'עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים במתלים
• קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות ל -90 מעלות ורגליים נתמכות בעלייה

קראנץ 'על ספסל שטוח עם ירכיים מכופפות עד 90 מעלות ורגליים במתלים: ביצוע

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי שוכב על גבו על ספסל כשהירכיים מכופפות ב 90 ° והרגליים במתלים. הזווית ברמת הירכיים חייבת להישאר קבועה לאורך כל התרגיל.חלק הגוף שבמגע בתחילה עם הספסל עובר מהזווית התחתונה של השכמות (משתנה בהתאם למאפיינים האנתרופומטריים של הספורטאי) אל הישבן, בעוד השכמות והראש מושעים ומוטים כלפי מטה על מנת למלא באופן מלא למתוח את rectus abdominis. ניתן להחזיק את הידיים בצדדים, להצטלב על החזה, על צידי הראש בגובה הרקות, או מאחורי הראש כשהכתפיים כפופות לגמרי והמרפקים מורחבים. הרשימה נכתבה בסדר עולה של קושי. לאחר שנקבע היכן למקם את הגפיים, לא ניתן עוד לשנות פרמטר זה אלא כטכניקת רמאות או להקל על העומס במהלך סדרה ב"פשיטה ". הביצוע מורכב מביצוע כיפוף עמוד השדרה, הקפדה על שמירת הגב התחתון במגע עם הספסל למשך כל התרגיל. המרחק בין הסנטר לחזה חייב להישאר קבוע ככל האפשר. טווח התנועה שהוא מופחת, מכיוון שהרמת הגב יותר מדי מסתיימת גם בכפיפת הירך, והופכת את הכריכה לשבת. במקרה שהגב התחתון יורד מהספסל במהלך ביצוע התרגיל, למרות שהספורטאי מנסה להימנע מכך, יש לעבור לגרסה פחות תובענית של קראנץ '. כדי להדגיש את עבודת הבטן האלכסונית, אפשר לבצע את השלב הקונצנטרי של התנועה על ידי סיבוב פלג גוף עליון לצד ימין; בתנועה זו העבודה של האלכסונים החיצוניים של הצד השמאלי והחלקים הפנימיים של הצד הימני מקסימלית. התנועה היא חד צדדית והתיאור מתייחס ל צד ימין. מראה לצד שמאל.

שרירים המעורבים בתרגיל קראנץ 'עם ירכיים מכופפות עד 90 מעלות ורגליים במתלים

קבוצה 0

• שריר הבטן הישר
• אלכסונים חיצוניים
• אלכסונים פנימיים

תפקוד השרירים המייצבים: יציבות עמוד השדרה והירכיים והברכיים

התאמן בבית עם האימונים שלנו