הרמת מעליות עם מוט

נערך על ידי ד"ר מאסימו בונאצלי

מילים נרדפות

תרגיל הרמת מוטים ידוע גם בשם דדליפט, דדליפט, דדליפט מסורתי, דדליפט, דדליפט מסורתי

סוג התרגיל

הרמת הרמת משימות היא תרגיל בסיסי

גרסאות

הרמת מתיחות עם המשקולת במצב סומו
הרמת מתיחות עם מוט עם רגליים ישרות

דדליפטס עם המשקולת: הוצאה לפועל

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי בסקוואט חלקי כשהמשקולת צמודה לשוקיים, מונחת כ -23 ס"מ מעל הקרקע. המרחק בין כפות הרגליים (שלב) קרוב מאוד למרחק בין הכתפיים. פתיחת כפות הרגליים חייבת להיות בערך 10 °, אך עם מקום לשינוי המבוסס על מאפיינים אישיים; בדרך כלל בין 8 ל -20 מעלות. הזרועות יורדות ישר כלפי חוץ ובמגע עם הרגליים האחיזה יכולה להיות שכיבה, נוטה או מעורבת (יד אחת מונחת ושנייה נוטה); האחרון נותן יציבות רבה יותר. השכמות מתווספות. הברכיים והירכיים כפופות מספיק כדי לאפשר לידיים לתפוס את המוט. לפני שמתחילים להרים את המוט, ודא שהגב שלך קרוב ככל האפשר לגב שלו. של כוח *והסתכלות קדימה לעבר נקודה קבועה. הביצוע כולל התחלת בו זמנית להאריך את עמוד השדרה **, הירכיים, הברכיים ולבצע כיפוף צמחי, תוך התייחסות לכתפיים שצריכה להיות כמה סנטימטרים בתחילת קדימה של המוט ממבט רוחבי. כדי להקל על העומס על עמוד השדרה, במהלך תנועת המוט, עליו להישאר מחובר לגוף הודות להארכת כתף. שימו לב במיוחד לא להפגיש את הברכיים, שחייבות להישאר מיושרות עם הרגליים לאורך כל התנועה. * (במקרה שבזכות הפרופורציות המיוחדות ואיכויות הניידות המשותפות, אפשר לשים את הגב במיקום הכוח המדויק שלו, לא לקרוא את "" הפעולה 1 "ולשקול את" השרירים המעורבים "" "כשרירים חשובים אחרים" עם תפקוד מייצבי עמוד השדרה). ** (התעלם אם הגב כבר נמצא בעמדת הכוח שלו מההתחלה). העמדה הסופית רואה את הספורטאי עומד כשהברכיים והירכיים מורכבות, אחורה בעמדת הכוח שלו ושכמות הכתף מתווספות. .