מצעד האתלטיקה - הכללות והדרכה

הליכה היא משמעת "בסיסית" של אתלטיקה, שכן היא מתבצעת על פני מרחקים אולימפיים של 20 ק"מ ו -50 ק"מ על הכביש.

שלב טכניקת וניתוח

טכניקת ההליכה מוסדרת על פי כללי ה- I.A.A.F:

הליכה אתלטית הינה התקדמות של צעדים המבוצעים כך שהספורטאי שומר על קשר עם הקרקע ללא כל אובדן מגע גלוי. יש למתוח את הרגל המתקדמת מהמגע הראשון עם הקרקע ועד לרגע בו הרגל נמצאת במצב אנכי.

תנועות הצעדה הן ראשוניות ומשניות; הראשוניות הן אלה של הרגליים המתאימות לטרנסלוקציה של הגוף והמשניות של תא המטען והזרועות המתאימות לפיצוי תנועת הגפיים התחתונות.
את קצב ההליכה של האתלטיקה ניתן לפרק ולנתח כדלקמן:

תמיכה יחידה: בתמיכה, הרגל במגע עם הקרקע חייבת להימתח לחלוטין מרגע המגע עם העקב ועד הדחיפה בכף הרגל; בדרך זו, האיבר התומך ממוקם במצב אלכסוני תוך הימנעות מהרמה מוגזמת של מרכז הכובד
תמיכה כפולה: זהו הרגע בו הרגליים נמצאות במגע עם הקרקע, היא עוברת בעקב כף הרגל הקדמית לסולית כף הרגל האחורית וקובעת את אורך המדרגה; בשלב זה, על ידי ציור קו היפותטי המחלק את הגוף לשני חלקים, אתה אמור לראות זווית דחיפה גדולה יותר של הרגל האחורית ביחס לזווית הרגל הקדמית, המאפשרת שלב דחיפה ארוך יותר ופחות בלימה ברגע של ההתקפה ".
דחיפה: היא מתחילה מהרגע בו ההקרנה על הקרקע של מרכז הכובד חורגת מבסיס התמיכה ומסתיימת כאשר כף הרגל עוזבת את הקרקע. שים לב: אסור להתפשט כלפי מעלה אלא להתרכז יותר כלפי החזית, יתר על כן הוא חייב להתפתח זמן רב ככל האפשר. בהתבוננות על הליכון מהצד ניתן לראות כי הרגל נמתחת לאחור ובאמת לא כשהברך כפופה.

שלב מתנודד והתקפה: לאחר הדחיפה יש לזרוק מיד את כף הרגל והרגל קדימה, כשהרגל נוגעת בקרקע, להציב אופקית ומקבילה לקרקע; בסיום הפעולה הרגל מתארכת ויוצרת קשר עם הקרקע דרך העקב כשהגפה ישרה לחלוטין. הגישה לקרקע של כף הרגל חייבת להיות הדרגתית (נקראת "גליל")
פעולת הירכיים: תנועת הירכיים מאפיינת את תנועת הצעדה ויש צורך לחסל את העלייה והורדה המוגזמות ממרכז הכובד בכל שלב; בכל התנועות, הירכיים מבצעות "פעולה מעגלית של 360 ° אשר קובע את הנזילות והכלכלה של קצב ההליכה
פעולות של תא המטען והגפיים העליונות: החלק העליון של תא המטען מעט קדימה בעת דחיפה ואנכי במהלך התמיכה היחידה; לרוחב, הוא תמיד תומך בתנועות הירכיים בתנודות קטנות. השימוש בזרועות נקרא איזון, הן לנוע בגישה מכופפת עם זווית FIXED של המרפק השווה ל 90 °. התנועה חייבת להיות סינכרונית ורחבה כדי לתת נזילות והרמוניה למדרגה.

אימון הליכה באתלטיקה

שני התחומים או האזורים שעבורם יש צורך לבחור בקפידה את אמצעי האימון הם התנגדות AEROBIC ו- AEROBIC POWER.
יש לחפש סיבולת אירובית על מנת לבנות את הבסיס האתלטי, להתחדש או להקל על ההתאוששות ולהניח את בסיסי האימון לקראת הכנות אירוביות. כוח אירובי, לעומת זאת, מעורר למצוא את קצב המירוץ הטוב ביותר, ולכן לטובת השגת התנגדות ספציפית גדולה יותר; ברור ששני התחומים (או היכולות) קשורים זה לזה.
באשר לענפי ספורט אחרים, אזור ההתנגדות (או היכולת האירובית) הוא נרחב יותר (כמותי), בעוד אזור הכוח אינטנסיבי (איכותי); מכאן נובע כי ספורטאי הצעיר DEBBA מעדיף עבודה נרחבת וכמותית, בעוד שהספורטאי המובחר זקוק לספציפיות ועצימות רבה יותר של אימון. עבודה נרחבת בגיל צעיר תפקידה גם להרגיל נפשית את הספורטאי להיקפי עבודה קבועים וממושכים לאורך זמן; להיפך, עבור הספורטאי המתקדם, להליכה בעוצמה הנמוכה מ -25-30% מהסף האנאירובי (SA) או מערך ההסטה (ראה - ראה מבחן קונקוני) אין משמעות מלבד זו של התחממות, התאוששות או התחדשות ו חוסר עייפות. אחרי הכל, יש לקחת בחשבון כי: עבודה לתקופות ארוכות בעוצמות רחוקות מה- SA קובעת (ללא הרף) הורדה של האחרון כמו גם קושי פסיכולוגי גדול יותר להחזיר את מהירות הביצוע הזו. אימון אתלטי חשוב מאוד ( במיוחד בפונקציות החימום והפליטה) שאסור לבטל אף פעם, אפילו בתנאים של מחסור בזמן.

סיבות ודרכים להתייחס למהירות המירוץ בבחירת עוצמות אימון הליכה באתלטיקה

ראשית, אנו מציינים כי הגדרת מהירות המירוץ כנקודת התייחסות לחישוב עוצמות האימון אינה פוטרת אותו מלשקול אותו כשלב סיום בפרויקט האימונים! על ידי הכוונה להשיג מהירות נסיעה מסוימת באמצעות "אימון שנתי", פרמטר זה בהחלט לא יכול להיחשב "מילולית" בנוסחאות החישוב לתקופת האימון הראשונה; התוצאה תהיה טבלה בלתי ישימה לחלוטין. עם זאת, הודות לניסיון של המשקיפים והטכנאים האנליטיים, ניתן היה לכבוש את הוודאות כי: קצב המירוץ של ההליכון תמיד נמוך ב- 7-9% מה- SA (במונחים מטריים, ההבדל בין מהירות ב- SA לבין מהירות מירוץ הוא כ-700-1000 מ ' / h); זו עובדה עקרונית שכן, גם אם לא ניתן לחזות מהירות מירוץ אמיתית מבלי להיעזר במבחן מקסימלי (ממש לא מומלץ), נותרה האפשרות לבצע בדיקה ספציפית לחישוב ה- vd שעליה קבע תחילה את המהירות התיאורטית. תחרות ולאחר מכן את עוצמת האימון (בהתאם לתקופה והמטרה). NB. ריכוז החלב שניתן לזהות אצל ספורטאים העוסקים במרחקים שונים הוא כ -2 ממול למשך 50 ק"מ ובין 3.3 / 3.8 ממול למשך 20 ק"מ.

אימון סיבולת אירובית בהליכה: אמצעי אימון

נסיעה איטית: יש לו פונקציית היכרות, דה-עייפות והתחדשות; יש לבצעו בתנאים של שלווה מפעימה וחיוני לבניית ההתנגדות הכללית של ספורטאים צעירים. במהלך הצעדה האיטית תשומת הלב ניתנת למחווה הטכנית ופחות ל"משרעת / תדר המדרגה. זהו סוג של עבודה איטית בקצב קבוע, בעוצמה בין 75-80% ממהירות המירוץ לאורך כ- 10 -15 ק"מ ב- 20ists ו- 15-20km ל- 50ists.
נסיעה למרחקים ארוכים: חיוני להתאמת המנגנון האוסטאו-מפרקי, גיד ושרירי המבנה; הוא האמצעי המתאים ביותר להתפתחותו הנרחבת של ההליכון וממלא תפקיד חיוני בהתפתחות פסיכולוגית. זהו סוג של עבודה שניתן לבצע:

ארוך ויציב
ארוך ומתקדם
ארוך עם וריאציות קצב ארוכות, בינוניות וקצרות

יש לו קצב שבין 80 ל -85% ממהירות המירוץ, באורך 20-40 ק"מ ל -20ists ו-35-55 ק"מ ל -50ists.
רץ בקצב איטי - בינוני: הוא חשוב להיבט הטכני, הוא מתרחש ב-85-90% ממהירות המירוץ באופן קבוע ואורכו 10-20 ק"מ ל 20- ו-10-25 ק"מ ל -50.
רץ בקצב בינוני: הוא הקשר בין תרגילי סיבולת ותרגילי כוח אירובי. זה דורש מאמץ פיזי יחסית אבל תמיד "ריכוז גבוה ומועיל מאוד מכיוון שהוא דורש התאוששות קצרה מאוד. זוהי עבודה ממוצעת וניתנת לביצוע בקצב קבוע, בינוני בהתקדמות, בינונית עם וריאציות קצב ארוכות, בינוניות וקצרות. חזרות ארוכות וקצרות; הוא מתרחש בין 90-95% ממהירות המירוץ ואורכו 15-25 ק"מ ל -20ists ו -20-35 ק"מ ל -50ists.

אימון כוח אירובי בהליכה: אמצעי אימון

רכבו בקצב מירוץ או במהירות גבוהה יותר: הוא משמש להעלאת ה- SA ולהרגל את השרירים לריכוז החלב אפילו גבוה מ -4 ממול / ליטר תוך שמירה על בהירות טכנית מסוימת; זוהי תכונה מכריעה לביצועים גבוהים במרוץ. זוהי עבודה שניתן לתרגל בקצב קבוע אך מירוץ, בקצב מירוץ אך בהתקדמות, בקצב מירוץ עם וריאציות קצב בינוניות וקצרות, ועם חזרות ארוכות - בינוניות - קצרות; הקצב הוא בערך בין 95-105% ממירוץ זה ואורכו 10-25 ק"מ עבור 20ists ו- 10-30km עבור 50ists.
עבודת שרירים: זוהי עבודה בחדר הכושר, בצורה של מעגלים עם עומס יתר, אשר חייבים להיות מכוונים לפיתוח: מיומנות, כמה צורות של מיומנויות (עם עומס יתר) התנגדות לכוח; הכל חייב להיות משולב עם תרגילי מתיחה פרופריוספטיביים, יציבה ושרירים - ניידות משותפת.
סע במעלה הגבעה: בניגוד לשיטה הקודמת לעבודה בשרירים, זה מסוג מסוים; השיפוע והמרחק חייבים להיות מתואמים ומותאמים אך מבלי לחרוג מהמדרון שישפיע לרעה על המחווה הטכנית. הפונקציה היא להגדיל את הכוח העמיד ולאמן את גיוס כל סיבי השריר, גם להגדיל את הסיבולת האירובית באמצעות הליכה רציפה, או כוח אירובי באמצעות הליכה ארוכה חוזרת; עם הצעדה הקצרה REPEATED נעשה ניסיון להגביר את ההתנגדות המיוחדת. הערה: העבודה בעלייה דורשת טרנספורמציה של המחווה במטוס. 20ists עושים עבודה של כ 10-15 ק"מ בעוד 50ists מגיעים 10-20km.

אימון סיבולת מיוחד בצעדה: אמצעי אימון

להסתבך בשלב הקרוב ביותר לתחרות (6-8 שבועות לפני); הוא מתמקד בכוח אירובי נרחב אם לספורטאי יש סף אנאירובי גבוה, או אינטנסיבי אם הספורטאי מאופיין ברמת סיבולת גבוהה.לכן חיוני ללמוד את מהירות הריצה כדי לשפר את היכולת הזו.
לסיבולת הנרחבת המיוחדת ניתן להשתמש בחזרות ארוכות - בינוניות בקצב מירוץ או במהירות מעט נמוכה יותר, למשל: 2 x 5000 עם התאוששות 1000 מ 'או 3 x 3000 מ' עם התאוששות 1000 מ 'או 5 x 2000 מ' עם התאוששות 1000 מ '(20ists) ; לדוגמא: 5 x 5000 עם התאוששות 1000 מ 'או 7 x 3000 מ' עם התאוששות 1000 מ 'או 9 x 2000 מ' עם התאוששות 1000 מ '(50ists).
לסיבולת אינטנסיבית מיוחדת ניתן להשתמש בחזרות בינוניות - קצרות במהירויות מירוץ או מעט גבוהות יותר, למשל: 4 x 2000 עם התאוששות 1000 מ ', או 8 x 1000m עם 500m התאוששות או 15 x 500m עם 200m התאוששות (20ists); לדוגמא: 6 x 2000 עם התאוששות 1000 מ 'או 15 x 1000 מ' עם התאוששות 500 מ '(50ists).
לעומת זאת, עבור הבלוק המיוחד ניתן לבצע עבודה בקצב מירוץ או מעט נמוך יותר ב -2 המפגשים היומיים בסך כולל של 15 + 20 ק"מ ב -95% מקצב המירוץ (20ists) ו- 20 + 20km ב- 95 % מקצב המירוץ (50ists).
העבודה המיוחדת מורכבת מצעידה בקצב מירוץ במשך 25-35 ק"מ (ל -50). שם עלייה עם חזרות קצרות זה מתרחש על ידי הליכה על טיפוסים תלולים במשך 100-200 מ 'בסך הכל 3-5 ק"מ (ל -20 רוכבים).

אמצעים משלימים

אלו טכניקות ושיטות אימון שמשכללות את המחווה הספורטיבית ומשפרות את ביצועי ההליכון:

יעילות שרירים מוגברת: בהליכה ישנם שרירים המכונים "הגבלה", כלומר האחראים ביותר לייצור לקטט אשר אם מאומנים כראוי מאפשרים להגביר את יעילות הצעד. יתר על כן, שרירי ההליכון חייבים לשאת 2 התנגדויות שונות לחלוטין: דחיפת המדרגה וגוש התנועה, שימושי בהתאם לתקנות; על כן שרירי ההליכון חייבים להיות חזקים ועמידים, וכדי להשיג ביצועים מסוג זה יש לבצע תרגילים כלליים וספציפיים כאחד.
ניידות משותפת: ההליכון חייב להיות בעל יכולת ניידות משותפת יוצאת דופן וזה מתפתח בעצם עם תרגילי ניידות כלליים וניידות ספציפית להליכה
טכניקת הליכה: הם ממוקמים באימונים ייעודיים, עם מרחקים של 200-400 מ ', בהם יש לזהות טעויות ביצוע ולתקן מיד.

ארגון אימונים בצעדה

יש לסובב את האימון במשך 7 הימים בשבוע, שבתוכם עומסים והפרשות של עוצמה יעקבו זה אחר זה, ויוונו את עוצמת הקול ואת צפיפות המאמץ עצמו. תקופת הצעדה מספקת את שלב "המעבר" בסוף אוקטובר ואת חידושו בתחילת נובמבר; יש לחלק את השנה ל -3 תקופות שונות: הכנה כללית, הכנה בסיסית, מכינה מיוחדת. התחרות החשובה ביותר מתקיימת בדרך כלל באוגוסט, ולכן בחודשים אפריל-מאי מתארגנות כמה תחרויות ברמה גבוהה (סוף התחרות הראשונה תקופת הכנה); תקופה קצרה של התחדשות תבוא ומיד לאחר חידוש האימונים לתחרות הראשית.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה: