דיאטה לדוגמא להגדלת מסת השריר בנבדקים אקטומורפיים

זוהי תכנית תזונתית שימושית להגברת היפרטרופיה של רקמות שרירי השלד; הדיאטה למסה מייצגת, בשיתוף עם אימון (ומנוחה), את האמצעי היחיד להעדיף את עליית משקל הגוף לטובת המסה ללא שומן או מסת שומן חינם.
עם זאת, הדיאטה להגדלת מסת השריר (כמו טיפולי מזון אחרים) לא יכולה להיות סטנדרטית, בזכות ההטרוגניות החזקה ביותר של מקרי חוץ; באופן ספציפי, מה שקורה לעתים קרובות הוא שעם אותה הוצאה אנרגטית ועם דיאטות דומות לחלוטין, נושאים מסוימים מגיבים היטב לגירוי והתזונה של האימונים בעוד שאחרים לא. מסיבה זו, חלק מאנשי המקצוע מאמינים כי למרכיב CONSTITUTIONAL יש תפקיד מהותי וכי על ידי התבוננות מדוקדקת במטופלים השונים, כמה מאפיינים אנתרופומטרים חוזרים על עצמם בתדירות מסוימת, ומשתייכים גם הם בתגובה לתזונה והכשרה.

משפיע על השלד, בשנת 1940 טל שלדון הצליח לקבץ ב -3 סומטיטיפים עם מאפיינים אנתרופומטרים והתנהגותיים שונים. מן הסתם, באשר להיבט הרגשי והסוציולוגי, אני נמנע לחלוטין מלהביע כל שיקול דעת, אך ביחס ל הקשר בין צורות הגוף (הכנסת שרירים, צורות זהות ופרופורציות של מקטעי העצם) והתגובה להרכב התזונה (עלייה במסה נטולת שומן או הפחתה במסת השומן) ... אני מודה כי ישנה נקודה מסוימת מתאם סטטיסטי.

להלן נציג דוגמה לתזונה להגדלת מסת השריר המתאימה לסומטופטי ectomorph, או אותו נושא המאופיין: קומת גובה בינוני, מבנה דק, סוג מורפולוגי בעל גפיים ארוכות, שרירים מחודדים ובדרך כלל לא היפרטרופיים במיוחד, מסת שומן שומנית מופחתת מאוד (דקיקות חוקתיות), עצמות עצם עצם הבריח ולפעמים שכמות כתף מכונפות ( למידע נוסף קרא את המאמר: הסומטיטיפ).
הערה: מה שיוסבר להלן אינו אלא פרי של ניסיון אישי ואינו מתייחס בשום צורה למחקר או לעבודה ניסיונית; יתר על כן, אני זוכר שבעוד הדגשת כמה מתאמים בין סומטטיפ לתגובה למשטר התזונתי, המפתח חיוניים להשגת מטרה כלשהי הם הספציפיות (הסובייקטיביות) של "תזונה ושל" אימון; לכן, אני קורא לקוראים המזדהים עם הדוגמה לא לקחת מילולית מדי את המשקלים או התקלות התזונתיות של הדוגמה הבאה.

מגלה שלושה קשיים ראשוניים:

1. קושי להגדיל את משקל הגוף וליתר דיוק מסת השריר
2. קושי לפתח את הדלתואידים ואת השדים הגדולים
3. קושי לפצות על הפתיחה המוגזמת של השכמות

באשר לנקודות 2 ו -3, זו תהיה חובתו (ואחריותה) של המאמן האישי (או "השומר" של חדר המשקל הנדון) להתערב באופן יעיל; מצד שני, לגבי נקודה 1, אני סבור כי אקטומורפים נהנים משיפורים משמעותיים במסת השריר על ידי שינוי המשטר התזונתי כדלקמן:

1. עלייה של האנרגיה הכוללת לא פחות מ -10%; טוב יותר 15-20%
2. מקדם החלבון * ק"ג ממשקל פיזיולוגי או אמיתי> 1.7 גרם אך בהחלט <3.0 גרם (שימו לב: אנו מזכירים לכם שאקטומורפים בממוצע די קלים, ולכן נתח חלבוני ה- TOT לא יהיה גבוה כפי שניתן להאמין)
3. חלק אנרגיה של שומנים שווה ל- 30% ובכל מקרה לא <25%
4. צריכת פחמימות מספקת לתמיכה באימונים אימון בנפח גבוה (HVT)
5. קדם את ההתפלגות האחידה (בהשוואה לנורמה, לא במובן המוחלט) של האנרגיה בארוחות היום השונות, כ -6 בסך הכל
6. הימנעו מהדיסוציאציה בין פחמימות וחלבונים בארוחות

NB. זה עשוי להיות שימושי להפחית את הפעילות הגופנית האירובית, לפחות בשלב הראשוני של הטיפול, ולהשתמש במשקה מלטודקסטרין ו- BCAA לפני האימון, במהלכו ואחריו.
תשומת הלב! כדי להימנע מאי הבנה, ברצוני לציין כי: אם יישום השינויים האמורים התוצאות הרצויות בתכנות הראשוני אינן נחשפות באופן קונקרטי, יהיה צורך לזהות האלמנט המפריע צמיחה אבל בשום מקרה לא להגדיל בפזיזות (או, כפי שקורה לעתים קרובות, על ידי ניסוי וטעייה) את צריכת החלבון של הדיאטה!
יתר על כן, תוך הפצת כמה קלישאות, אני מזכיר לך כי "צריכת החלבון TOTAL של הדיאטה מחושבת תמיד באמצעות סכום כל החלבונים התזונתיים ... ולא רק אלה בעלי ערך ביולוגי גבוה (ממוצא מן החי), שכן גם הצומח. (במיוחד של דגנים וקטניות, אך גם של פירות וירקות) מתעכלים ונספגים. הסוכנים המגבילים היחידים "יכולים" להיות: "עודף סיבים תזונתיים, הפרעה בהפרשת קיבה הנקראת היפוכלורהידריה, מחסור (תמיד פתולוגי) של אנזימי עיכול.

, שצריך לקחת לפני, במהלך ואחרי האימון ובמינון כולל השווה ל 1 גרם * 10 ק"ג ממשקל פיזיולוגי או אמיתי. יש להם פונקציה אנטי קטבולית אבל לא תמיד הם באמת נחוצים; בדרך כלל הם נלקחים כדי להיות בטוחים שלא להרושש את השריר ... אם כי אין מחקרים מדעיים המוכיחים את יעילותו בהיפרטרופיה

אבקת חלבון ותוספי חלבון אחרים, שיש לקחת רק אם חסר ניהול תזונתי נכון

מלטודקסטרינים מדוללים, שימושיים יותר מהמסועפים בהגבלת קטבוליזם של שרירים במהלך מפגשי HVT ארוכים; יש לדלל אותם במים כדי ליצור תמיסה היפוטונית קלה, לשמור על 10 מעלות צלזיוס וללגום אותם לפני, במהלך ואחרי ההופעה.

37 גובה ס"מ 183 היקף פרק כף היד 15,8 חוּקָה רָזֶה גובה / פרק כף היד 11,6 סוג מורפולוגי בעל איבר ארוך משקל (ק"ג 75 מדד מסת גוף 22,4 רצוי מדד מסת הגוף הפיזיולוגי 18,5 משקל פיזיולוגי רצוי ק"ג 62 חילוף חומרים בסיסי kcal 1597,7 מקדם רמת הפעילות הגופנית קל משקל, כן 1.55 הוצאה אנרגטית kcal 2476,4 דִיאֵטָה היפרכלוריים + 15% בערך 2850 קק"ל שומנים 30% 855 קלוריות 95 גרם חלבונים 2 גרם / ק"ג * משקל אמיתי 600 קק"ל 150 גרם פחמימות 49% 1395 קק"ל 372 גרם ארוחת בוקר 15% 428 קק"ל חָטִיף 15% 428 קק"ל ארוחת צהריים 25% 712 קק"ל חָטִיף 15% 428 קק"ל אֲרוּחַת עֶרֶב 25% 712 קק"ל חָטִיף 5% 143 קק"ל

דיאטה המונית לאקטומורפים - יום 1

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 350 מ"ל, 175.0 קק"ל דגני מוזלי עם פירות ואגוזי לוז 60 גרם, 204.0 קלוריות חלבון סויה, לבודד 10 גרם, 33.8 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 2% 150 גרם, 129.0 קלוריות כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT פסטה עם רוטב עגבניות פסטה מסולת מחיטה מלאה 80 גרם, 284.8 קלוריות רוטב עגבניות 100 גרם, 24.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות בשר חזיר אפוי 50 גרם, 107.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -15% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 150 גרם, 152.5 קלוריות קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל תפוזים 200 גרם, 126.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT בס ים אפוי דגי ים, מינים שונים 200 גרם, 194.0 קק"ל שׁוּמָר 300 גרם 93.0 קלוריות לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 30 גרם, 270.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT חלב סויה 250 מ"ל, 80.0 קק"ל חלבון סויה, לבודד 20 גרם, 67.6 קלוריות

דיאטה המונית לאקטומורפים - יום 2

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 350 מ"ל, 175.0 קק"ל דגני מוזלי עם פירות ואגוזי לוז 60 גרם, 204.0 קלוריות חלבון סויה, לבודד 10 גרם, 33.8 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT ריקוטה טרייה, מחלב דל חלקי 100 גרם, 138.0 קלוריות כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות אגסים 200 גרם, 116.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT ריזוטו עם קישואים אורז לבן, גרגר קצר 80 גרם, 286.4 קלוריות קישוא 100 גרם, 16.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל צְנוֹן 100 גרם, 23.0 קק"ל בשר חזיר גולמי, רזה 50 גרם, 109.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -15% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 150 גרם, 152.5 קלוריות קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 200 גרם, 94.0 קק"ל ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT דובדבן אפוי דג ים 200 גרם, 180.0 קלוריות חציל 300 גרם 72.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 30 גרם, 270.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT חלב סויה 250 מ"ל, 80.0 קק"ל חלבון סויה, לבודד 20 גרם, 67.6 קלוריות

דוגמה לתזונה המונית לאקטומורפים - יום 3

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 350 מ"ל, 175.0 קק"ל דגני מוזלי עם פירות ואגוזי לוז 60 גרם, 204.0 קלוריות חלבון סויה, לבודד 10 גרם, 33.8 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 2% 150 גרם, 129.0 קלוריות כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT שעועית מבושלת פולי בורלוטי מיובשים 90 גרם, 279.9 קלוריות גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל ברסאולה 60 גרם, 87.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -15% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 150 גרם, 152.5 קלוריות קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל קיווי 200 גרם, 122.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT בקלה בתבנית פילה בקלה 200 גרם, 164.0 קלוריות קישוא 300 גרם 48.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 35 גרם, 315.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT חלב סויה 250 מ"ל, 80.0 קק"ל חלבון סויה, לבודד 20 גרם, 67.6 קלוריות

דוגמה לתזונה המונית לאקטומורפים - יום 4

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 350 מ"ל, 175.0 קק"ל דגני מוזלי עם פירות ואגוזי לוז 60 גרם, 204.0 קלוריות חלבון סויה, לבודד 10 גרם, 33.8 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 2% 150 גרם, 129.0 קלוריות כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT פסטה חצילים פסטה מסולת מחיטה מלאה 80 גרם, 284.8 קלוריות חציל 100 גרם, 36.0 קק"ל גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל רָקֵטָה 100 גרם, 24.0 קק"ל בשר חזיר אפוי 50 גרם, 107.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -15% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 150 גרם, 152.5 קלוריות קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל תפוזים 200 גרם, 126.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT חרבייה אפויה מְעוּיָן 200 גרם, 162.0 קלוריות מנגולד 300 גרם 57.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 35 גרם, 315.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT חלב סויה 250 מ"ל, 80.0 קק"ל חלבון סויה, לבודד 20 גרם, 67.6 קלוריות

דוגמה לתזונה המונית לאקטומורפים - יום 5

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 350 מ"ל, 175.0 קק"ל דגני מוזלי עם פירות ואגוזי לוז 60 גרם, 204.0 קלוריות חלבון סויה, לבודד 10 גרם, 33.8 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT ריקוטה טרייה, מחלב דל חלקי 100 גרם, 138.0 קלוריות כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות אגסים 200 גרם, 116.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT ריזוטו פטריות אורז לבן, גרגר קצר 80 גרם, 286.4 קלוריות פטריות 100 גרם, 22.0 קלוריות גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל צְנוֹן 100 גרם, 23.0 קק"ל בשר חזיר גולמי, רזה 50 גרם, 109.0 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -15% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 150 גרם, 152.5 קלוריות קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל קלֵמֶנטִינָה 200 גרם, 94.0 קק"ל ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT טונה צלויה פילה טונה סנפיר צהוב 200 גרם, 216.0 קלוריות חציל 300 גרם 72.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 30 גרם, 270.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT חלב סויה 250 מ"ל, 80.0 קק"ל חלבון סויה, לבודד 20 גרם, 67.6 קלוריות

דיאטה המונית לאקטומורפים - יום 6

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 350 מ"ל, 175.0 קק"ל דגני מוזלי עם פירות ואגוזי לוז 60 גרם, 204.0 קלוריות חלבון סויה, לבודד 10 גרם, 33.8 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 2% 150 גרם, 129.0 קלוריות כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT שעועית מבושלת פולי בורלוטי מיובשים 90 גרם, 279.9 קלוריות גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל ברסאולה 60 גרם, 87.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -15% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 150 גרם, 152.5 קלוריות קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל קיווי 200 גרם, 122.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT פילה ישיבה בצבע לבן פילה יונה 200 גרם, 228.0 קלוריות קישוא 300 גרם 48.0 קק"ל לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 35 גרם, 315.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT חלב סויה 250 מ"ל, 80.0 קק"ל חלבון סויה, לבודד 20 גרם, 67.6 קלוריות

דיאטה המונית לאקטומורפים - יום 7

ארוחת בוקר, כ -15% קק"ל TOT חלב דל שומן, 2% 350 מ"ל, 175.0 קק"ל דגני מוזלי עם פירות ואגוזי לוז 60 גרם, 204.0 קלוריות חלבון סויה, לבודד 10 גרם, 33.8 קק"ל חטיף, כ -15% קק"ל TOT גבינת קוטג 'דלת שומן 2% 150 גרם, 129.0 קלוריות כוסות 45 גרם, 191.7 קלוריות תפוח, עם קליפה 200 גרם, 104.0 קק"ל ארוחת צהריים, כ -25% קק"ל TOT פסטה עם פלפלים פסטה מסולת מחיטה מלאה 80 גרם, 284.8 קלוריות פילפלים 100 גרם, 22.0 קלוריות גבינת פרמזן מגוררת 10 גרם, 39.2 קק"ל חסה 100 גרם, 18.0 קלוריות בשר חזיר אפוי 50 גרם, 107.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 25 גרם, 225.0 קלוריות חטיף, כ -15% קק"ל TOT יוגורט חלב דל שומן 150 גרם, 152.5 קלוריות קורנפלקס 40 גרם, 144.4 קק"ל תפוזים 200 גרם, 126.0 קלוריות ארוחת ערב, כ -25% קק"ל TOT פילה דג ים במחבת דגי ים, מינים שונים 200 גרם, 194.0 קק"ל שׁוּמָר 300 גרם 93.0 קלוריות לחם חיטה 75 גרם, 199.5 קלוריות שמן זית כתית מעולה TOT 30 גרם, 270.0 קלוריות חטיף, כ- 5% קק"ל TOT חלב סויה 250 מ"ל, 80.0 קק"ל חלבון סויה, לבודד 20 גרם, 67.6 קלוריות