הדיאטה למסה היא נורמוקלורית או היפרקלורית (מקסימום 10%) ועוקבת אחר חלוקה תזונתית שונה לפי השיטה שיש להשתמש בה; גם חלוקת הקלוריות בארוחות השונות היא היבט אופייני לתזונה מסוג זה ובאופן כללי מחולק יותר מהתזונה הנורמוקלורית הקלאסית.
לתזונה למסה חייבות להיות כמה דרישות חיוניות עליהן אדווח להלן.
- בריאות ואיזון תזונתי
- אנרגיה וצריכה נורמלית-קלורית או עתירת קלוריות
- פירוק אנרגיה מחולק ל -6 ארוחות לפחות
באופן ספציפי יותר, הדיאטה הגורפת צריכה לספק:
- כל המולקולות החיוניות (חומצות אמינו, חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים) בכמות מספקת
- יותר חלבונים (המבוססים על סובייקטיביות והרכב הגוף) בהשוואה לתזונה נורמוקלורית מסורתית, המופצת באופן שווה לאורך כל היום; אני אישית משתמש במקדם של 1.5-2.5 גרם / ק"ג לנבדקים עם מסת שומן (BF) הנמוכה מ -10%, ומקדם של 1.5 גרם / ק"ג לנבדקים עם BF גבוה מ -15%
- כ-25-30% מהשומנים מחושבים על הצורך ב normocaloric, גם אם הם מיושמים במשטרים עתירי קלוריות
- פחמימות בכמות מספקת לתמיכת אנרגיה כוללת ומופצות באופן שינצל את הכוח האנאבולי של אינסולין (מגורה על ידן) אך מבלי לחרוג ממאגר השומן.
מבחינה פרקטית ויישומית, בחירות המזון זהות לאוכל תזונתי טוב ובריא.
הדיאטה למסה היא דיאטה שיש לשמור עליה תחת פיקוח מתמיד (ניתוח הרכב הגוף) שכן "הערכת יתר של אנרגיה יכולה להוביל בקלות ל"הצטברות יתר של שומן; היה ברור, זה נורמלי שעל ידי העדפת כל התהליכים האנאבוליים (במיוחד באמצעות "קלוריות גבוהות") חלק מהמסה שנרכשת היא בעלת אופי שומן (FM), אך עלייה זו חייבת להיות נמוכה באופן פרופורציונאלי מהרווח בשריר. מסה.
NB. הבחירה בדיאטה עתירת קלוריות כוללת מגבלת זמן שמעבר לה מומלץ שלא להמשיך; זה תלוי בעיקר בתגובת הגוף לתזונה המדוברת וברמת הצטברות השומן שהגיעה אליה (שאף פעם לא צריכה להיות> 15%).
90 ".הערה: ניתן להעריך משקולות מסוימות ללא סולם, למשל:
- נוזל 250-300 מ"ל / גרם = כוס אחת
- נוזל 20 גרם = 2 כפות
- גרנה 10 גרם = 1 כף
- פירות או ירקות 200 גרם = גודל בינוני
- פירות או ירקות 300 גרם = גודל גדול
- גרעין אגוז, שקד, אגוז פקאן, אגוזי לוז = 3 גרם
- לחם 30-35 גרם = פרוסה גדולה
דיאטה לדוגמא לעליית מסת שריר - יום 1
דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 2
דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 3
דיאטה לדוגמא לעליית מסת שריר - יום 4
דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 5
דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 6
דיאטה לדוגמא להעלאת מסת שריר - יום 7
בכל מקרה, בין המוצרים הפופולריים ביותר אנו מוצאים:
- אבקת חלבון, המשלימה את צריכת החלבון אם אינה מספיקה בתזונה
- חטיפי חלבון, שבניגוד לתוסף הקודם מכילים גם סוכרים ושומנים
- דקסטרוז או גלוקוז דלים, מועילים לקידום תגובת אינסולין טובה
- קריאטין באבקה, המקל על ההתאוששות והגדלת עתודות השרירים בנבדקים המיועדים לכך.