לאכול בריא: מה זה אומר?
כאשר אנו מדברים על "אכילה בריאה" אנו מתכוונים בדרך כלל להרגל לאכול בצורה מאוזנת, נקייה ובריאה.
מסיבה זו, באיטליה ומחוצה לה, גופי מחקר מוכרים רשמית מציעים כללים או עקרונות שיכולים להיחשב "ערובה" לנכונות; ב- Bel Paese, "הוואדום" הזה של המודעים לבריאות (שאמור לעניין את הפרקטיקה של כל אדם) נקרא: "הנחיות לתזונה בריאה איטלקית".
פרסום זה זמין גם באינטרנט באתר האינטרנט של "מכון המחקר הלאומי למזון ותזונה" (ששמו שונה מאז 2013 למרכז המחקר לתזונה ותזונה), האחראי ליצירתו והפצתו.
עם זאת, יש לציין כי אכילה בריאה משמעה לא רק שמירה על האיזון התזונתי, אלא גם שימוש במזונות שיכולים להבטיח תקן היגייני. לאחר מכן יש להקשר פרמטר זה הן בתחום הביולוגי והמיקרוביולוגי, והן בזיהום.
הקוראים כבר הבינו שמדובר בנושא עצום וקשה לסיכום, במיוחד במאמר אחד. עם זאת, מבלי להניח לספק את כל צרכי הלמידה במלואם, להלן אנסה לסכם את הקריטריונים העיקריים של תזונה בריאה בצורה יעילה ככל האפשר.
איזון תזונתי
איזון תזונתי הוא גורם מכריע באכילה בריאה, או ליתר דיוק, רק על ידי אכילה בריאה אפשר לשמור על איזון תזונתי.
במאזן תזונתי אנו מתכוונים לפרמטר המעריך את הכמויות והפרופורציות של רכיבי התזונה והרכיבים התזונתיים הנלקחים עם הדיאטה. לכל אחד מהם יש פונקציה מאוד ספציפית, וזו הסיבה שבמהלך השנים ניסינו לקבוע את הצרכים האמיתיים שלו.
לאורגניזם שאינו מרוויח מ"תזונה מאוזנת, יש קשיים גדולים יותר בשמירה על מה שנקרא "הומאוסטזיס". ברור, בהיותו מכונה כמעט מושלמת, מבחינת התזונה, הפיזיקאי מנצל "אוטונומיה מצוינת; פירוש הדבר שהוא נוטה להיות מעוצב על מנת "לשרוד" כל נסיבה.
בסופו של דבר, אכילה בריאה מבטיחה שמירה על איזון גופני ולעתים גם תורמת לנפש.
כעת, השאלה שעולה היא: באילו עקרונות של איזון תזונתי תלויה ההגדרה של תזונה בריאה?
קשה לענות בצורה ברורה בכמה שורות, גם מכיוון שהצרכים סובייקטיביים ומשתנים (אך לא תמיד כפי שאפשר לחשוב) על בסיס גיל, מין, אורח חיים ורכיבים סובייקטיביים כגון ישות השלד והשרירים, נטייה מטבולית, מחלות תורשתיות וכו '.
מכיוון שהמרכיבים התזונתיים והמרכיבים התזונתיים הם כה רבים וכלם בסיסיים, יש צורך להישאר על הגנרית. הטבלה שלהלן מסכמת כמה מושגי סיכום שעשויים להיות שימושיים מאוד עבור עולים חדשים לנושא.
תשומת הלב! ההמלצות לוקחות בחשבון נושא ממוצע ומבוגר, בעל מקדם פעילות גופנית ממוצע ועבודה רגילה לא פחות. פעילויות ספורט, מצבים פתולוגיים או פיזיולוגיים מיוחדים, ילדות וזקנה אינם נכללים.
מנות ותדרי צריכה
מכיוון שלא יהיה צורך להסתמך על איש מקצוע בתחום התזונה בכדי להיות סמוך ובטוח על תזונה בריאה ושמירה על איזון תזונתי, גופי המחקר תרגמו את הצרכים התזונתיים לייעוץ תזונתי. המערכת הנפוצה ביותר היא בהחלט זו של פירמידת המזון, המתוקנת ומתעדכנת באופן רציף על בסיס החדשות האחרונות.
כדי לאכול בריא לכן חשוב לבחור כמה ומתי לאכול מזונות שונים.
מזונות ממוצא מן החי הם אלה המספקים חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, כמה מלחים מינרליים (במיוחד ברזל וסידן) וויטמינים (כמעט כולם, במיוחד אלה מקבוצת B, D ו- A); מצד שני, עודף המזונות הללו יכול לגרום לעודף של: כולסטרול, חומצות שומן רוויות וחלבונים. ביניהם יש לאכול בשר ופשפש לפחות ב -2 מנות בשבוע (150-250 גרם), מוצרי דיג לפחות עוד 2 (200-300 גרם), גבינות / ריקוטה לפחות אחת (80-150 גרם) וביצים לא יותר מ -3 בשבוע. ואז, מבחינת חלב ויוגורט, מותר אפילו יותר ממנה אחת מדי יום, למרות שזה כדאי לזכור שזה תלוי במנה, בהרכב התזונה וברמת החמצת של החלב; 150-300 מ"ל חלב דל שומן ו 1 או 2 סירים של 120 גרם יוגורט רגיל ליום הם נורמליים. NB. מזון משומר, כגון בשר נרפא, טונה משומרת וכו '. הם צריכים להיות אלטרנטיבה שולית.
בהתחשב במזונות ממוצא צמחי, יש לצרוך אותם על בסיס יומי. קבוצת הדגנים ותפוחי האדמה, יחד עם זו של הקטניות, מבטיחה מעל הכל את צריכת הפחמימות המורכבות הדרושות. ניתן לכלול אותן בקלות בכל הארוחות, אך חיוני שתמיד ייכנסו למנות השימושיות. פסטה, אורז ו נגזרות אחרות צריכות לכבד כמויות של לא יותר מ -90 גרם, הלחם צריך למלא את הצורך שנותר או להחליף את המנה הראשונה ובדרך כלל נע בין 20-30 גרם ל-100-120 גרם קטניות כמו דגנים.
ירקות ופירות מתוקים מסייעים בהגברת שובע, מספקים מים, אשלגן, כמה ויטמינים (במיוחד A, C, E ו- K) ונוגדי חמצון שאינם ויטמינים או מלוחים. הם מכילים פחמימות פשוטות ולעתים משפיעים על מאזן האנרגיה במידה כזו שתיצור עודף פיצוי.
NB. חלק מהפירות הטרופיים מכילים שומן רב, כגון אבוקדו וקוקוס. בממוצע, בין מבושל לגולמי, ירקות צריכים להופיע לפחות 2-3 פעמים בתזונה היומית ובמנות של 50-200 גרם; פירות בערך 2 פעמים ב -200 גרם (משתנה בהתאם לפרי).
NB. ריבה, ריבה, פירות מיובשים, פירות משומרים ופירות מסוכרים אינם שייכים לקטגוריה זו, אלא לזו של מאכלים מתוקים.
תיבול שומנים וזרעי שמן נחוצים כדי לפצות על הביקוש לחומצות שומן וויטמינים קשורים (במיוחד E ו- A). נבחרים בקפידה, הם עוזרים לענות על הצורך בחומצות שומן חיוניות ובכלל אלה המועילות לגוף. בנוסף, הם מספקים הרבה נוגדי חמצון שאינם ויטמינים או מלוחים. באשר לשמן, כ 2-4 כפות ביום מספיקות. ( מבוסס על השומן של מזונות אחרים); לגבי זרעי שמן, אפשר להשתמש בהם בכמויות של כמה גרם בלבד ורק פעם ביום.
המשקה המומלץ היחיד הוא מים, עם פרופיל מלוח משתנה המבוסס על צרכים סובייקטיביים, ובהיקף של כ 750-1000 מ"ל ליום (משתנה מאוד).
מכל המזונות הנ"ל יש להימנע: שמורים במלח, בשמן, בסירופ, מתכונים משומרים ומעודכנים מדי. כמו כן, יש לצמצם באופן דרסטי את כל הממתקים וג'אנק פוד.
היגיינת מזון
היגיינה של מזון היא אבן יסוד לאכילה בריאה. היגיינה לא משמעה רק בטיחות ביולוגית ומיקרוביולוגית (חיידקים, וירוסים, פריונים, טפילים וכו '), בהחלט חשובה מאוד, אלא גם הגנה מפני כל סוגי זיהום כימי או תרופתי.
בין האמצעים השונים, קודם כל יש את הבחירה בין מקורות האספקה. זה אולי נראה מאכזב אבל, עד היום, הטובים ביותר הם אלה הקונבנציונליים של הפצה בקנה מידה גדול. הודות לבקרות ההיגיינה המחמירות, בדלפקי הסופרמרקטים אפשר למצוא מאכלים בטוחים יותר; להיפך, רכישות בכבישים חוצים לרוב מתגלות כמסוכנות. לדוגמא, במזון פירות וירקות ההונאה השכיחה ביותר נוגעת למכירת מוצרים "אורגניים" מזויפים או אחרים שלא כיבדו את הסילוק. פעמים לטיפולים בחומרי הדברה.
לעומת זאת, עבור בשר וביצים, הסיכון הגדול ביותר הוא שהם מגיעים מבעלי חיים חולים או מבעלי חיים ממולאים בסמים. בהקשר אחרון זה, שלבי השחיטה והשימור ממלאים גם הם תפקיד מהותי; ברור שככל שהאמצעים וטכנולוגיות העיבוד גבוהים יותר, כך רמת הבטיחות במזון גבוהה יותר.
לכן יש להבטיח מזון החל מייצור / גידול (מחלות, זיהום סביבתי וכו '), עד להובלה ולכל שימור לפני המכירה (שמירה על טמפרטורות, של שרשרת הקרה וכו').
