מרחק בינוני מורחב באתלטיקה - 5000 ו -10000 מ '

כלליות של מרחק בינוני ממושך באתלטיקה - 5000 ו -10000 מ '

המרחק הבינוני הממושך באתלטיקה הוא תחום הכולל מרחקים בהם חילוף החומרים האירובי מתערב בעיקר;

למעשה, מהירות הביצוע היא ביחס כמעט ישיר ל- ANAEROBIC THRESHOLD (SA), המכונה גם ערך הסטה (ראו - ניתן להשיג ממבחן Conconi) גם אם, במיוחד ב -10,000 מ ', יש צורך ש"ספורטאי " בעלות "תכונה מכרעת נוספת: ההתנגדות האירובית. אפשר להגדיר שאם הכוח קובע את מהירות המירוץ, ההתנגדות מבטיחה את משכו; בפועל, השגת תוצאת ציד בתחרויות ממושכות למרחקים בינוניים לאתלטיקה תלויה בעיקר ביחסים בין כוח אירובי וסיבולת.
כדי לקבוע את מהירות המירוץ ב -5,000 ו -10,000 מ ', כדאי לדעת כי:

10.000 מ 'מכוסים בממוצע במהירות המתאימה ל- vd
5.000 מ 'נוסעים בממוצע במהירות בין ה- SA ל- VAmax (בדיוק, כ -96% מה- VAmax, שבתורו קרוב הרבה יותר ל- VO2max מאשר ה- Vd), פרמטר שמשחק תפקיד מכריע בהתפתחות כוח אירובי ספציפי.

ה- Va max מתאים בערך למהירות המירוץ ב -3000 מטר

סיבולת אירובית למרחק בינוני ממושך באתלטיקה - 5000 ו -10000 מ '

ההתנגדות נקראת גם קיבולת אירובית, מכיוון שהיא פרמטר הקשור לכמות העבודה שניתן לבצע באמצעות מטבוליזם חמצוני. לעתים קרובות "סיבולת אירובית" הופכת לשם נרדף לקצב מתון, הן לצעירים והן לספורטאים מתקדמים יותר שמשחקים תחרויות קרוס קאנטרי ארוכות או ארוכות מאוד, אמירה זו תואמת את המציאות; מצד שני, בתרגילים הספציפיים של אמצע ממושך המרחק, מהירות הביצוע חייבת להיות ספֵּצִיפִי ולהתקרב כמה שיותר לזה של ה- vd (שניתן לשפר עם מקצבים שמתנדנדים בין ה- SA ל -20% פחות) מכיוון שתערובת המצעים האנרגטיים משתנה במידה ניכרת בין הלהקה האירובית הנמוכה והגבוהה.

אימון סיבולת אירובית: אמצעי אימון

להלן ניתן לראות את טבלת הסיכום של אחוזי העוצמה ביחס למשקל האנאירובי (לא ה- VO2max או הדופק המרבי) וסוג התרגיל שיש להשתמש בו באימוני מרחק בינוני ממושך באתלטיקה.

% בהשוואה ל- SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% סוג התרגיל תחתית איטית תחתון בינוני תחתית מהירה כוח אירובי כושר הנקה

הריצה ממשיכה בקצב אחיד איטי

כולל תרגילים לריצה ממשיך מבוצע ברמה גבוהה של הרפיית שרירים ואיזון נשימתי - כ -140 פעימות לדקה (bm); מטרתם היא להכשיר את הספורטאי פסיכולוגית ולהניח את יסודות הלב וכלי הדם והנשימה, כמו גם לשפר את העברת החמצן לרקמות. בעצימות גבוהה ובהחלמה פעילה.
יש לבצע את הריצה האיטית ל"אימון למרחקים בינוניים ממושכים ": לג'ונירים ב-70-75% מהשיאים האישיים מעל 5,000 מ ', לגמלאים, 70-80% לעומת השיא האישי מעל 10,000 מ' (משך 60-90" ו- 60-120 "); קצב הלב תמיד סביב 140bm וריכוז חומצת החלב לעולם אינו עולה על 3 ממול / ליטר, וממוקם מעל הגבול האירובי (SAE) אך מתחת ל- SA.

הריצה ממשיכה בקצב ממוצע אפילו

זה "גם" ריצה רציפה, אבל עם מחויבות לבבית גבוהה למדי, שמתפתחת במהירות בין 90-95% מה- vd; הריצה הממוצעת נועדה לבנות את הבסיס הפיזיולוגי והנפשי להתאמה לעייפות נרחבת. בתחילה יהיה מומלץ לרוץ למרחקים הנמוכים מהמינימום המצוין ולאחר מכן להגדיל את המרחק תחילה ולאחר מכן את העוצמה.
יש לבצע את הריצה הממוצעת לאימוני מרחק בינוני ממושך: לבני נוער 85-90% משיא אישי מעל 5,000 מ ', לגמלאים, 90-92% לעומת שיא אישי מעל 10,000 מ' (משך 8-19 ק"מ ו 10-18 ק"מ); קצב הלב הוא בין 140-170bm וריכוז חומצת החלב הוא בין 3 ל- 4mmol / l, ומציב את עצמו בטווח האירובי הגבוה וכמעט חופף את ה- HS.

הריצה ממשיכה בקצב מגביר והולך

ברציפות ובהתקדמות מאיטיות למהירות: המטרה היא פיתוח סיבולת אינטנסיבית על ידי הפיכת הסיבים המהירים לפעילות באירוביוזה (מרחקים 10-12 ק"מ ו -15 ק"מ)
התקדמות מתמשכת מבינונית למהירה: שמורה לספורטאים מוסמכים במיוחד; כמו הקודם אך הוא משפיע יותר על התפתחות ה- SA (מרחקים 6-8 ק"מ ו -10 ק"מ).

שבץ רציף עם וריאציות מהירות קצרות

הוא כולל חימום של 20 אינץ 'ואחריו מתיחות במהירויות גבוהות יותר וקצב המירוץ (משך 30 "- 2") לסירוגין עם מהירות תחתית איטית; המטרות הן: לפתח סיבולת אירובית אינטנסיבית, לעורר אירובי של סיבים מהירים, לעורר רגישות רבה יותר למקצבי הריצה השונים ולעודד שליטה במחווה הטכנית. זה מתחיל בכמה חזרות ובמשך זמן קצר, הגדלת מהירות ו צמצום ההתאוששות.
הריצה נמשכת עם וריאציות קצב קצרות ל"אימוני מרחק בינוני ממושך "חייבים להתבצע: עם וריאציות של 1" -1 "30" "לג'וניורס ו -1" -2 "לקשישים, עם התאוששות של 1-1" 30 "" , למשך זמן כולל של 60 "-70" ו- 60 "-80", עם מספר וריאציות השוות 10-12 ו- 12-16.

שבץ רציף עם וריאציות מהירות ארוכות

הוא כולל חימום של 20 אינץ ', ואחריו קטעים במהירויות גבוהות יותר שוות או מעט נמוכות מקצב המירוץ (משך 3 "-9"), לסירוגין במהירות תחתית איטית ומשוקללת למאמץ הקודם; המטרה היא לפתח סיבולת אירובית אינטנסיבית והרגל נפשי של סיבולת אירובית (הכנה לעבודה לכוח אירובי) זה מתחיל בכמה חזרות ובמשך זמן קצר, הגדלת מהירות וצמצום ההתאוששות.
הריצה ממשיכה עם וריאציות קצב LONG ל"אימון למרחקים ביניים ממושכים ": עם וריאציות של 3" -5 "לבני נוער ו -3" -9 "לבוגרים, עם התאוששות של 3" -2 "30" "ו -3" -2 ", למשך זמן כולל של 60" -70 "ו- 70" -90 ", עם מספר וריאציות השוות 4-8 ו- 4-10.

אימון כוח אירובי: אמצעי אימון

הכוח האירובי תואם את כמות ה- ATP שהמטבוליזם האירובי מסוגל לסנתז ביחידת הזמן; כמה אמצעים לפיתוח כוח אירובי, בנוסף להשפעה חיובית על העלאת ה- HS, גורמים לגוף הכנסת אימונים ספציפיים אחרים לפיתוחו האינטנסיבי.

בדיקות חוזרות של כוח אירובי

הם מבוצעים על פני מרחקים של 1000-3000 מ 'ולפני מירוץ מסוג חימום; יש להם נפח שווה או גדול ממרחק התחרות וההחלמה קצרה יחסית ופעילה קלות. הם מבוצעים מההתחלה על המרחק המינימלי הנדרש, שאחר כך יוגדל, לאחר מכן גם יגדל את המהירות ויפחית את ההתאוששות.
יש לבצע את הבדיקות החוזרות ונשנות של כוח אירובי לאימון למרחקים בינוניים: על פני מרחקים של 1000-2000 מ 'לבני נוער ו- 1000-3000 מ' לקשישים, בסך הכל 5-8 ק"מ ו-8-12 ק"מ, עם התאוששות של 3 "-1" ו- 2 "-1", והעוצמה בין 96-102% לאלו מ- 1000-200 מ '(ג'וניורס) לבין 96-105% לאלו מ- 1000-2000-3000 מ' (קשישים).
NB. כוח אירובי מתפתח רק בתקופות: אינטנסיבי-אינטנסיבי, טרום תחרותי ותחרותי, עם הפרעה של השולחנות התובעניים ביותר תוך 15-20 יום מהתחרות העיקרית.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה:

מדריך מאמן האתלטיקה - חלק ראשון: מידע כללי, גזעים והליכה - מרכז מחקר ומחקר - עמוד. 69-84.