אימון בהרים

חלק שלישי

ההכשרה בהררי משמשת בעיקר מהסיבות הבאות:

לשפר את יכולת השימוש בחמצן (באמצעות חמצון): אימון בגובה פני הים והתאוששות בגובה פני הים;
לשיפור יכולת העברת החמצן: שהות על הקרקע הגבוהה (21-25 ימים) והכשרה איכותית בגובה פני הים;
לשיפור היכולת האירובית: אימון בגובה במשך 10 ימים.

שינויים בשל להישאר בגובה גבוה:

קצב לב במנוחה מוגבר
עלייה בלחץ הדם בימים הראשונים
הסתגלות אנדוקרינולוגית (מוגברת של קורטיזול וקטכולמינים)

ביצועים אתלטיים בגובה רב

בהתחשב בכך שהמטרה העיקרית של אימון בגובה היא פיתוח ביצועים, במרכז אימון זה חייבת להיות פיתוח סיבולת בסיסית והתנגדות לכוח / מהירות: עם זאת, יש לוודא שכל שיטות האימון המיושמות מכוונות בכיוון של "הלם אירובי".
עם ה"חשיפה "לגובה רב יש הפחתה מיידית של VO2max (כ -10% בכל 1000 מ 'גובה החל מ -2000 מ'). בפסגת האוורסט היכולת האירובית המרבית היא 25% ביחס לגובה פני הים.

ההתנגדות של האוויר היא מכלול הכוחות המתנגדים לתנועת גוף באוויר עצמו. בהיותו בקשר ישיר עם צפיפות האוויר ההתנגדות פוחתת עם העלייה בגובה, ויש לכך יתרונות בספורט מהיר, מכיוון שחלק מהאנרגיה המופזרת להתגבר על התנגדות האוויר יכולה לשמש לעבודה שרירית.

עבור ביצועים ממושכים, במיוחד אירוביים (רכיבה על אופניים), היתרון הנובע מהפחתת ההתנגדות שהאוויר מתנגד לה יותר מאשר מתקזז על ידי החיסרון בשל הפחתת VO2max.
צפיפות האוויר יורדת עם הגובה הגובר מכיוון שהלחץ האטמוספרי יורד, אך היא מושפעת גם מהטמפרטורה והלחות. לירידה בצפיפות האוויר כפונקציה של הגובה יש השפעות חיוביות על מכניקת הנשימה.

עבודת חומצת החלב צריכה להתבצע למרחקים קצרים, עם מהירות שווה או גדולה מקצב המירוץ ועם הפסקות התאוששות ארוכות יותר מאלה שבוצעו בגובה נמוך. יש להימנע משיאי עומס ולחצים גבוהים של חומצה לקטית. בסוף השהייה בגובה רב, יש לתכנן יום או יומיים של עבודה אירובית קלה. יש להימנע מערבוב אימון כוח אירובי עם אימון חומצת חלב, כיוון שנוצרים שתי השפעות הפוכות ועל חשבון ההסתגלות. לאחר עומסים אינטנסיביים יש להכניס ברציפות אימוני יכולת אירובית קלה. בשלבי ההתאקלמות אין ליישם גבוה עומסי עבודה.
יש לבצע בדיקות אימון יומיות על מנת: משקל הגוף, קצב הלב במנוחה ובבוקר; שליטה על עוצמת האימון על ידי מד הדופק; הערכה סובייקטיבית של הספורטאי.
לאחר שבעה עד עשרה ימי חזרה מהגובה ניתן להעריך את ההשפעות החיוביות, לעולם אין להקדים את ההכנה למרוץ חשוב על ידי אימון גובה המתבצע בפעם הראשונה.
בגובה כמות הפחמימות בתזונה היומית חשובה: עליה להיות שווה לשישים / שישים וחמישה אחוזים מסך הקלוריות. בהיפוקסיה הגוף דורש יותר פחמימות בכוחות עצמו כיוון שהוא חייב לשמור על הצורך בחמצן נמוך.
תזונה רציונלית עם אספקה מספקת של נוזלים הם תנאים חיוניים לאימון פורה בגובה רב.

תחרות ברמה גבוהה

לנוכח ספרות פיזיולוגית העשירה בנתונים הנוגעים לעבודה בגובה רב עם התוצאות הנובעות מהאקלום, נראה שהאינדיקציות שמטרתן לבסס את הכושר הכללי (או הכשרון) לעסוק בספורט של מחויבות תחרותית עזה בסביבה מופחתות או לא קיים. דומה או רק מעט נמוך יותר בגובה.
דוגמה אופיינית היא גביע המצלמה, שהוקם לפני כחמישים שנה כדי להנציח את זכרו של אוטורינו מזלאמה, חלוץ מוחלט של טיפוס הרים: מרוץ זה, המהדורה ה -16 שלו, מתפתח במסלול מעורר מאוד ותובעני ביותר, שנמשך מ רמת רוזה די סרביניה (3300 מ ') לאגם גאבט גרסוני-לה טריניטה (2000 מ'), דרך שדות השלג של הוורה, פסגות נאסו דל ליסקאם (4200 מ ') וקטעים מסייעים וצפופים של קבוצת רוזה.
גורם הגובה והקשיים המהותיים יוצרים בעיה גדולה לרופא הספורט: אילו ספורטאים מתאימים למירוץ זה וכיצד להעריך אותם אפריורי כדי להפחית את הסיכונים של מרוץ שמגייס מאות גברים לעקוב אחר השביל ולהבטיח הצלה בכך גזע. האם באמת אפשר לקרוא לזה אתגר לטבע?
המכון לרפואת ספורט בטורינו, בהערכת יותר ממחצית המתחרים (כ -150 מחוץ לאירופה), פיתח פרוטוקול מבצעי המבוסס על נתונים קליניים ואנמניים, מעבדתיים ואינסטרומנטליים. מבחן המתח: ארגומטר טרנספורטר וסגור- נעשה שימוש בספירומטר לולאה, עם עומס ראשוני בגובה פני הים ב- O2 בשעה 20.9370, ולאחר מכן חזר על עצמו בגובה מדומה של 3500 מ ', המתקבל על ידי הפחתת אחוז ה- O2 באוויר המעגל הספירומטרי, עד 13.57% המקביל לחלק חלקי לחץ של 103.2 mmHg (שווה ל- 13.76 kPa).
מבחן זה אפשר לנו להציג משתנה: זה של "הסתגלות לגובה. למעשה, כל הנתונים השגרתיים לא נתנו שינויים או שינויים משמעותיים עבור הספורטאים שנבדקו, ומאפשרים לנו רק שיקול דעת כללי אחד: עם המבחן הנ"ל זה היה אפשרי לנתח את התנהגות הדופק של 02 (הקשר בין צריכת 02 לדופק, מדד יעילות הלב וכלי הדם), הן בגובה פני הים והן בגובה. הווריאציה של פרמטר זה לאותו עומס עבודה, כלומר מידת הירידה שלו במעבר ממצבים נורמוקסיים למצב חריף של היפוקסיה, אפשרה לנו לערוך טבלה להגדרת היכולת לעבודה בגובה.
גישה זו גדולה ככל שהירידה בדופק O2 העוברת מגובה פני הים לגובה קטנה יותר.
זה נחשב סביר, על מנת להעניק את הזכאות, כי הספורטאי אינו מציג הפחתות העולות על 125%. להפחתות ניכרות יותר, למעשה, הבטיחות במצב היעילות הגופנית הגלובלית נראית לפחות בספק, גם אם נותרה אי הוודאות של הגדרה מדויקת של המחוז החשוף ביותר: לב, ריאות, מערכת הורמונלית, כליות.

היפוקסיה ושרירים

יהא המנגנון האחראי אשר יהיה, ריכוז החמצן העורקי המופחת קובע באורגניזם סדרה שלמה של מנגנונים לב-נשימתיים, מטבוליים-אנזימטיים ונוירו-אנדוקריניים, אשר תוך פחות או יותר זמן קצר גורמים לאדם להסתגל, או ליתר דיוק, להתאקלם לגובה. .

המטרה העיקרית של ההתאמות הללו היא שמירה על "חמצון נאות של רקמות. התגובות הראשונות הן במערכת הלב -הנשימה (יתר -ונטילציה, יתר לחץ דם ריאתי, טכיקרדיה): פחות פחמן זמין ליחידת נפח אוויר לאותה עבודה", יש יותר אוורור נחוץ, ועל ידי נשיאת פחות חמצן בכל שבץ, הלב חייב להגדיל את קצב ההתכווצות כדי לספק את אותה כמות O2 לשרירים.
הפחתת החמצן ברמת התאים והרקמות גורמת גם לשינויים מטבוליים מורכבים, לויסות הגנים ושחרור המתווכים. בתרחיש זה ממלאים תפקיד מעניין ביותר על ידי מטבוליטי החמצן, הידועים יותר בשם חמצון., הפועלים כ שליחים פיזיולוגיים בוויסות תפקודי של תאים.
היפוקסיה מייצגת את בעיית הגובה הראשונה והעדינה ביותר, שכן מגובה ממוצע (1800-3000 מ ') היא גורמת לשינויים הסתגלותיים באורגניזם שנחשף אליה, ככל שהגובה גבוה יותר.

ביחס לזמן השהייה בגובה, היפוקסיה חריפה נבדלת מהיפוקסיה כרונית, שכן מנגנוני ההסתגלות נוטים להשתנות עם הזמן, בניסיון להגיע למצב שיווי המשקל הנוח ביותר עבור האורגניזם החשוף להיפוקסיה. לבסוף, כדי לנסות לשמור על אספקת החמצן לרקמות קבועות גם בתנאים היפוקסיים, הגוף מאמץ שורה של מנגנוני פיצוי; חלקם מופיעים במהירות (למשל היפר -אוורור) ומוגדרים כשינויים, אחרים דורשים זמן ארוך יותר (הסתגלות) ומובילים לאותו מצב של איזון פיזיולוגי גדול יותר שהוא התאקלמות.
Reynafarje בשנת 1962 הבחין בביופסיות של שריר הסרטוריוס של נבדקים שנולדו ומתגוררים בגבהים גבוהים כי ריכוז האנזימים החמצוניים והמיוגלובין גבוה יותר בקרב אלה שנולדו והתגוררו בגבהים נמוכים. תצפית זו שימשה לבסס את העיקרון כי היפוקסיה של רקמות היא מרכיב בסיסי בהתאמת שרירי השלד להיפוקסיה.
הוכחה עקיפה לכך שהפחתת ההספק האירובי בגובה לא נגרמת רק מכמות הדלק המופחתת אלא גם מהתפקוד המופחת של המנוע, נובעת ממדידת ה- VO2max בגובה 5200 מ '(לאחר חודש שהייה) במהלך מתן O2 כגון ליצור מחדש את המצב בגובה פני הים.
אך ההשפעה המעניינת ביותר של ההסתגלות עקב שהייה בגובה היא הגידול בהמוגלובין, תאי דם אדומים והמטוקריט, המאפשרים להגביר את הובלת החמצן לרקמות. הגידול בכדוריות הדם האדומות והמוגלובין יחכה ל -125 עלייה של% מגובה פני הים, אך הנבדקים הגיעו ל -90% בלבד.
המכשירים האחרים מראים התאמות שלפעמים לא תמיד ניתן להסביר אותן בוודאות. לדוגמה, מבחינת הנשימה, ליליד בגובה רב יש פחות אוורור ריאתי תחת לחץ מאשר לתושב, גם אם הוא מאקלם.
כיום מוסכם כי לחשיפה קבועה להיפוקסיה חמורה יש השפעות מזיקות על השרירים. המחסור היחסי של חמצן אטמוספרי מוביל לצמצום המבנים המעורבים בשימוש בחמצן אשר כרוך, בין היתר, בסינתזת החלבון שנפגעת.

סביבת ההרים מציגה תנאי חיים קשים לאורגניזם, אך מעל לכל לחץ חלקי מופחת של חמצן, האופייני לגבהים גבוהים, הוא הקובע את רוב תגובות ההסתגלות הפיזיולוגיות, הנחוצות לפחות כדי להפחית באופן חלקי את הבעיות הנגרמות מהגובה.
התגובות הפיזיולוגיות להיפוקסיה משפיעות על כל תפקודי האורגניזם ומהוות את הניסיון להגיע, באמצעות תהליך הסתגלות איטי, למצב של סובלנות לגובה הנקראת התאקלמות. בהתאקלמות להיפוקסיה s "פירושו מצב של שיווי משקל פיזיולוגי, בדומה להתאקלמות הטבעית של ילידי אזורים הממוקמים בגבהים גבוהים, מה שמאפשר להישאר ולעבוד עד לגבהים בסביבות 5000 מ '. בגבהים גבוהים יותר אי אפשר להתאקלם ומתרחשת הידרדרות הדרגתית של האורגניזם.
ההשפעות של היפוקסיה בדרך כלל מתחילות להתבטא החל מגבהים בינוניים, עם וריאציות אינדיבידואליות ניכרות, הקשורות לגיל, למצבים בריאותיים, לאימונים ולהרגלי שהייה בגובה רב.

ההתאמות העיקריות להיפוקסיה מיוצגות אפוא על ידי:

א) הסתגלות נשימתית (היפר -ונטילציה): אוורור ריאות מוגבר ויכולת דיפוזיה של חמצן מוגברת
ב) הסתגלות הדם (פוליגלובוליה): עלייה במספר כדוריות הדם האדומות, שינויים במאזן החומצה-בסיס של הדם.
ג) התאמות לב וכלי דם: עלייה בקצב הלב והפחתה בתפוקה הסיסטולית.