מרוץ סיבולת

להלן היעדים שיש להגדיר כאשר מתחילים לאמן סיבולת על ידי לקיחת ריצה כדוגמנית:

1. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לנסות לרוץ במשך 15-20 דקות לפחות. באותה אימון, אפילו לעצור מדי פעם לנוח ואז לחדש את האימון. לדוגמה, אתה יכול להפסיק לדקה אחת כל 3-5 דקות ריצה.
2. כאשר אתה מכיר את האימון המתואר בנקודה 1, תוכל להתחיל לצמצם את משך הזמן ו / או את מספר ההפסקות שאתה עושה במהלך הריצה שלך. ככל שתמשיך לעורר את ההתנגדות בצורה זו תוכל לצמצם את האימון זמן המוקדש להחלמה עד לביטול ההפסקות לחלוטין (לא לפני שבועיים או שלושה אימונים).
3. בשלב זה עליך לנסות להגדיל בהדרגה את משך המרוץ עד שתגיע לפחות 30 דקות. ברצף.
4. לאחר שהושגה המטרה של נקודה 3, יש להתחיל את תרגילי הריצה הרציפים בכמה וריאציות של קצב: לכן מבצעים קטעים של 1-3 דקות.בשיעורים גבוהים יותר ואחריו מתיחות של 5-6 דקות. בקצב איטי יותר (חשוב שהמתחים האיטיים ימשכו זמן רב יותר מהקצב הגבוה).
5. לאחר שהושגה המטרה של הנקודה הקודמת, יש לנסות לצמצם בהדרגה את הזמן ואת מספר החבטות בקצב איטי יותר.
6. בשלב זה עליך לנסות להגדיל, תמיד בהדרגה, את משך המרוץ עד להגעה לזמן של לפחות שעה אחת של ריצה רציפה.
7. כאשר אתה יכול לרוץ לפחות שעה מבלי לעצור כדי לנשום, עליך לנסות להעלות בהדרגה את מהירות המירוץ.
8. כשאתה חושב שאתה לא יכול להשתפר יותר, זה אומר שהגיע הזמן להציג תרגילי סיבולת מיוחדים.

נלקח מתוך: אימוני התנגדות לאמנויות לחימה

ראה גם: ריצה, כיצד להגדיל את הסיבולת (עם תוכנית אימונים למתחילים)

אימון ריצה רציפה מניח את היסודות להתאמות ביולוגיות; בהתאם לעוצמה שבה היא מתבצעת, השימוש במצעים והמטרות שלשמה היא מתורגלת משתנה:

• נימים, התחדשות והתאוששות הם מאפיינים של ריצה איטית;
• הריצה הבינונית במקום היא אידיאלית למטבוליזם יעיל יותר של חומצות שומן ולהגדלת כושר ההתנגדות;
• ריצה בהתקדמות פועלת על סיבולת אירובית מיוחדת על ידי הפעלת המנגנון האנאירובי מבלי לייצר יותר מדי חומצה לקטית;
• השבץ הארוך והארוך מאוד משמש לכלכל את המחווה ולשימוש וגיוס חומצות שומן.

ריצת ההתאוששות הרציפה צריכה להתבצע סביב 80% ממהירות ההסטה (Vd או סף אנאירובי), הריצה האיטית ב- 85% מה- Vd, הריצה הממוצעת סביב 90% Vd ורצת ההתקדמות מ- 90% Vd לסף אנאירובי.

הבדיקות החוזרות ונשנות, לעומת זאת, הן בעלות התפקיד העיקרי של אימון מקצבי המירוץ (זה כבר מניח את רכישת המצב) על ידי הפעלה משמעותית של גיוס סיבים ביניים ומהירים, לעיתים מופחת על ידי מפגשים ארוכים של ריצה רציפה ( היבט בסיסי הוא שחזרה מסוג זה נוטה להימנע מברדיקרדיה הנגרמת על ידי ריצה מתמשכת בעוצמה נמוכה. בדיקות מרווחים אלה מבוצעות בדרך כלל סביב + או - 3% ממהירות ההסטה (בנבדקים מאומנים) בהתאם ל מֶשֶׁך.

ראו גם: הכנת מרתון, ריצות קרוס קאנטרי, ריצה וקלוריות, אימוני סיבולת