הדרכה אופטימלית: כיצד לתכנן את השלבים האחרונים

וכו ', "בסוף המרוץ", בהחלט עושים את ההבדל.

בואו נמשיך צעד אחר צעד.

או פליקומטריה. יותר הגיוני (וחינוכי) להסתמך על התפיסה שלך.

תשומת הלב! אנו חוזרים ומדגישים כי מאמר זה מתמקד בעיקר בשלבים האחרונים, אשר יכולים להיחשב ככאלה ממינימום של שבועיים עד מקסימום של 6.

סבירות המטרה נשארת הקריטריון העיקרי. לשם כך חיוני להפוך כמה מושגים למשלך:

• נושא טבעי או גדל שרירית או מאבד מסת שומן; לכן, בשלבים האחרונים חשוב לבחור היטב מה המטרה העיקרית בין השניים;
• הרצון לגדל שרירים תוך מספר שבועות הוא בלתי סביר; כמעט תמיד, אם לא הייתה תכנות קודם ומכין לשלב מסוים של עלייה קלורית - למשל תקופה עם דגש מטבולי וקיצוץ אנרגיה - מה שקורה הוא עלייה סבירה מעט בשומן הגוף;
• במצבי עודף משקל אפשר לרדת במשקל אפילו יותר מקילוגרם אחד לשבוע - גם אם זה לא מומלץ - מבלי להשפיע על מסת שריר רבה מדי מבחינה קטבולית. לעומת זאת, אם מסת השומן כבר מתונה (למשל, 10-14%) הירידה במשקל תצטרך להיות קלה יותר; פשרה טובה, על אחוזים "אנושיים" עדיין (עד כ -6%) היא 200-400 גרם כל 10 ימים;
• פעילות אירובית שימושית להעלאת עלות הקלוריות היומית. עם זאת, בל נשכח שהיא גם מגבירה את תחושת התיאבון, ובזמן חיתוך הקלוריות היא יכולה לקדם קטבוליזם של השרירים;
• ככל שהתזונה נמוכה יותר בקלוריות ופחמימות, כך היא צריכה להגדיל יותר חלבון. עם זאת, על ידי קיצוץ רב מדי של פחמימות ואנרגיה כוללת, הסובלנות הפסיכו-פיזית מצטמצמת במידה ניכרת לאורך זמן.

דלקות, התכווצויות קשות, מפרקים לא יציבים, לחץ דם נמוך, עייפות אידיופטית וכו '. הם מרתיעים חזקים ברגע אשר, להיפך, דורש לא רק בהירות, אלא גם תפקוד מלא של האורגניזם;

היכן ניתן להתאמן ובאילו כלים? אין טעם לנסות לבנות נפח שרירים ולשמור על רמות חוזק גבוהות אם אין לנו הזדמנות להיכנס לחדר משקל. במקרה זה, האוריינטציה לקליסטיניות או פרוטוקולים מטבוליים כגון אימון מעגלים תהיה בהחלט רווחית יותר;

כמה זמן אני יכול להקדיש לאימונים מדי שבוע? הזמינות הזמנית של מבוגר, הורה ומי שעובד במשרה מלאה בהחלט אינה זהה לזו של סטודנט באוניברסיטה. עם זאת, זכור שככל שנפח האימון בו נוכל להתמודד נמוך יותר, כך העוצמה תצטרך להיות גדולה יותר - במיוחד במטרה לשמור על נפחי שרירים מסוימים;

האם אני יכול להרשות לעצמי לשכור מאמן? מדע האימון הוא דיסציפלינה מורכבת. אף מאמר או ספר, אם הוא נקרא על ידי הדיוט, לא יכול להחליף את התערבותו של איש מקצוע. הדבר נכון עוד יותר בשלבים האחרונים, שהם העדינים ביותר בתוכנית כולה;

האם אני מסוגל לנהל תזונה מאוזנת? ללא ניהול "הגיוני" של הדיאטה כמעט בלתי אפשרי להשיג את המטרות האסתטיות הרצויות. מסיבה זו, בתכנון טוב גם לקחת בחשבון את המחויבות הפסיכולוגית, הלוגיסטית והזמנית של רכיב זה;

כמה זמן אני סובל את הקיצוץ או הגדלת הקלוריות? דיאטה דלת קלוריות עשויה להיות קשה מאוד, אך לרוב זה נובע מחישוב שגוי של הדיאטה. חיסול 10, 20 או 30% מהקלוריות מספק עלייה מתואמת ישירות בתיאבון. באופן דומה, עם עליית הטמפרטורות, מעקב אפילו לאחר מחזור היפרטרופי קצר במשטר "נקי" אך עתיר קלוריות עשוי להיות לא פשוט;

האם אוכל להרשות לעצמי להתייעץ עם דיאטנית? בעקבות הדברים שנאמרו לעיל, נראה הגיוני שבניית תזונה נכונה אינה פשוטה כלל; השקעה של סכום סביר בשירות מסוג זה תקל על מחשבות רבות ותעניק יציבות לתוכנית שלנו.

(אנו מניחים 18% עד 12%) תוך 4 שבועות.

הזמן אינו מספיק או מספיק; זה תלוי מאוד בתגובת הנבדק. הוא עצמו, שמעריך את ההתקדמות של 3-6 החודשים האחרונים בהם התאמן במשקולות, יוכל להבין כיצד הוא הגיב לאימון ומה הייתה ההשפעה של זה על התיאבון והמשקל שלו.

בהנחה שבחודשים הקודמים המשקל נשאר יציב אך הופיעה ירידה במסת השומן עם יישום הרזה, האפשרויות טובות. הסיבה לכך היא שהאימון התנה באופן עצמאי את הרכב הגוף, מבלי להשפיע יתר על המידה על התיאבון.

השלב הראשון הוא להבין באיזו מערכת להשתמש. מצד אחד יש לנו אימוני התנגדות וקליסטיניים, המציעים יתרונות גדולים יותר מבחינת בניית השרירים (במיוחד הראשונה), מצד שני בעיקר פעילויות מטבוליות בעצימות גבוהה, המציעות יתרונות גדולים יותר מבחינת ניהול פחמימות ותזונה קלוריות. צְרִיכָה.

הגבול של השניים הראשונים הוא בהחלט השפעה נמוכה על מאזן האנרגיה היומיומי, גם אם - אם מזג האוויר מאפשר זאת - ניתן לפצות זאת על ידי הוספת פגישות פעילות אירובית בעוצמה נמוכה ובנפח גבוה (למשל הליכה). הגבול של השני הוא השפעה מגרה ניכרת על התיאבון, שימור נמוך יותר של מסת רזה והזעה שקשה לפצות ללא תוספי מזון.

כדי לעשות את ההבדל, חיוני שאימון משקולות, אם הבחירה מכוונת אליו, יישאר ממוקד בחיפוש אחר כוח והיפרטרופיה.

בכל המקרים, הדיאטה חייבת להיות דלת קלוריות (כנראה בסביבות 1600-1700 קק"ל). אולם בשני המקרים הראשונים, ללא פעילות אירובית, צריכת האנרגיה תהיה נמוכה יותר.

חלבונים (בעלי ערך ביולוגי גבוה) חייבים בהכרח להיות סביב 2.0 גרם לק"ג ממשקל הגוף האמיתי (לא פחות). שומנים יישארו על 25% מסך הקלוריות (בעיקר בלתי רוויות) ופחמימות (מורכבות בעיקר), שיגדלו ככל שהאנרגיה תגדל, יתפסו את שאר הקלוריות.

במיוחד כאשר ההזעה הופכת אינטנסיבית, טוב שחלק מהפחמימות (עד 16-18% מסך הקלוריות) מגיעים מפירות וירקות. הם עוזרים לספק, בנוסף לויטמינים, גם מינרלים ומים; אך היזהר, הם אינם מבטיחים הרבה שובע.

אפילו צריכת חלב ויוגורט, המוכנסים בין ארוחת הבוקר לחטיפים, מאפשרים לכם לשמור על רמת לחות גבוהה.