אימון כוח בבניית גוף

קוטר רוחבי של השריר אימון כוח שרירים דיאטה לחוזק שרירים (לחילופין לחיצת כתף);

מכונת חתירה עם מוט / משקולות או כפופה מעל שורה / שורת משקולות, עם אחיזות שונות (לחלופין מכונת גלגלת או דומה);

Pull-ups או pull-ups, עם אחיזה מגוונת (לחלופין מכונת lat).

הערה: החלופות מורכבות ממכונות איזוטוניות, בהחלט שימושיות מאוד בהכנה כללית ויעילות במיקוד הגירוי או לעקיפת בעיות מפרקים, אך פחות יעילות בחיפוש אחר היפרטרופיה כללית וכוח.

הוא משתנה אך בסביבות 3 ", מבוסס גם על משתנים חיצוניים כגון המטרה במחזוריות.

אם זה נכון שגיוס, קואורדינציה / שליטה, גירוי מכני משתפרים ככל שהעוצמה עולה, מדוע לא פחות חזרות?

משתי סיבות: קודם כל מכיוון שבדרך זו לא ניתן לנצל את הפעולה המעוררת GH של חומצה לקטית - אי אפשר להזיז עומסים קרובים מדי ל- MR לצורך חזרות נוספת ולכן למשך זמן רב יותר. וגם בגלל שהמחויבות למפרקים תהפוך כל כך כבדה, שתוך מספר מפגשים יתקבל סיכון מוגבר לטראומה משותפת. זה כל כך נכון שאפילו מרימי כוח מקצועיים לא מתאמנים בחזרות מאוד נמוכות יותר, אם לא ב המפגשים האחרונים. ימי טרום מרוץ.

עם נדנדה 1x8;

מכונת חתירה למשקולת 2x6;

ידיים מושכות עם אחיזה רחבה בהגייה 3x4

צינון כללי וספציפי.

דוגמה לשלוש דרכים לפצל שגרה

יושב "א"

שקול התאוששות 3 "בין הסטים - חלקם אפילו יותר.

• חימום כללי וספציפי;
• סקוואט ברביטל סקוואט חלקי 2 סטים x 8 חזרות;
• לחץ על 45 ° 2x6;
• עגל עומד מגדל 1x8;
• עגל חמור לגדל 1x8;
• רגליים מרימות 2x8 (שילוב של כיפוף רגליים על הירך + קראנץ ');
• צינון כללי וספציפי.

מושב "B"

שקול התאוששות 3 "בין הסטים - חלקם אפילו יותר.

• חימום כללי וספציפי;
• לחיצות ספסל שיפוע עם 1x8 + 1x6 + 1x4 מוט;
• מתיחה מקבילה 1x6 רחב אחיזה;
• לחיצות מאחורי הראש עם מוט 2x6;
• סוודר עם משקולת 1x8;
• לחיצות ספסל שטוחות לתלת ראשי (אחיזה הדוקה עם מוט מעוצב) 2x6;
• צינון כללי וספציפי.

מושב "C"

שקול התאוששות 3 "בין הסטים - חלקם אפילו יותר.

• שורת חימום כללית וספציפית עם משקולת 2x6;
• משיכות ידיים בעלות אחיזה רחבה בהגייה 1x8;
• דדליפטים עם רגליים ישרות 2x8;
• תלתלי כפוף האמה;
• 2x6 שב עד הספסל הרומי 2x8;
• צינון כללי וספציפי.

הערה: אם הסדרות המוזכרות בשגרה זו נראות לך מעטות, ניכר שמעולם לא התאמנת לכישלון.

הנה גם דוגמא לשגרה לבנות שמתכוונות לקחת "טון" - או יותר נכון, "להתמלא". כיום שגרת הכוח הופכת פופולרית יותר ויותר גם בהכנה אסתטית של בנות, אך של אלה שברור שהן רודפות אחר מטרות מקצועיות - קראו את המאמר אסתטיקה נקבה.

שתי דרכים לפצל דוגמא שגרתית לילדה

יושב "א"

שקול התאוששות 3 "בין הסטים - חלקם אפילו יותר.

• חימום כללי וספציפי;
• סקוואט רגל פתוחה עם משקולות 1 סט x 8 חזרות;
• סקוואט עם משקולות 1x8;
• 1x8 + 1x6 לחיצה אופקית;
• תלתל רגל 2x6;
• עגל עומד מגדל 1x8;
• שב על הספסל 2x8;
• צינון כללי וספציפי.

מושב "B"

שקול התאוששות 3 "בין הסטים - חלקם אפילו יותר.

• חימום כללי וספציפי;
• לחיצת ספסל שיפוע עם 1x8 משקולות;
• פתחי צד עם כידון 2x6;
• משיכת גלגלת אופקית ידיים אחיזה רחבות בהגייה 1x8 + 1x6;
• צלבים ב 90 ° 1x6;
• דדליפטים עם רגליים ישרות 2x8;
• צינון כללי וספציפי.

ריקרדו בורצ'אצ'י

בוגר מדעי התעמלות ודיאטה, הוא מתאמן כפעילות חוץ עצמאית כדיאטנית ומאמנת אישית.