או הרופא שלך.הימנעו מקינוחים, אפילו תוצרת בית, אם לא בהקשר כהלכה (כגון פרוסת עוגת תפוחים בבוקר לארוחת בוקר) הימנע מאלכוהול: אם יש הרגל לשתות כוס יין אדום עם ארוחה, זכור לא ללכת רחוק יותר; הימנעו מטיגון וכל תכשיר או מוצר שומני במיוחד, במיוחד אם השומנים הם ממוצא מן החי או מן הצומח; הגבל, כאמור לעיל, מזונות שנשמרו על ידי המלחה או התייבשות או משומרים: בשר נרפא (נקניקיות ומומלחות), דגים בסירים או פחיות וכו '; הימנע מחבישות שומניות מוגזמות; הימנעו ממנות גדולות מדי: הדבר אינו מוגבל לשמן לתיבול, אלא גם למזונות שעלולים להיפגע, כגון לחם, פסטה, פיצה וכו '; הימנע מאלכוהול מלבד כוס יין אדום אחד לארוחה; הגבל משקאות ומזונות בעלי השפעה עצבית: קפה, תה מותסס, קקאו מריר, משקאות אנרגיה וכו '.
none:
קוסמטיקה פַרמָקוֹלוֹגִיָה בריאות העובר
- קח את ארוחת הבוקר הראשונה שלך: אתה לא מתכוון שצריך לשבת ליד השולחן "בכוח" מיד לאחר העלייה בבוקר, אפילו לא צריך לאכול בכוח. עם זאת, יש לזכור כי דילוג על ארוחת בוקר מעורר תחושת רעב גדולה יותר שתגרום להשלכות בארוחת הצהריים או גרוע מכך בארוחת הערב. כמות המזון היא בסביבות 15% מסך הקלוריות היומיות. הבנת מה לאכול, כמה ובאיזו שעה מהווה את הנורמה התזונתית ה"אמיתית "המדוברת;
- אכלו חטיף באמצע הבוקר: אמצע הבוקר פירושו באמצע הדרך בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים; ברור שאם טווח הזמן יעלה על 4-5 שעות, החטיפים עלולים להפוך ל -2. זו ההזדמנות הנכונה לקחת פירות, למשל, מבלי לחרוג מהעומס הגליקמי של ארוחת צהריים או ארוחת ערב. כמות המזון היא סביב 5-10% מסך הקלוריות היומיות, ותלויה בישות הארוחות העיקריות ובמספר החטיפים המשניים;
- אוכל ארוחת צהריים מבלי להגיע לתחושת מלאות קיבה, אך מרגיש שבע. זה אולי נראה מובן מאליו, אבל זה לא. מכיוון שלרוב מדובר בארוחה חסכנית, אין זמן למערכת העיכול, חילוף החומרים והמוח להבין מתי להפסיק. כך מתרחשת אפקט האינרציה או העומס: "וואו, אכלתי יותר מדי!". כמה פעמים אתה שומע את זה נאמר ליד השולחן? הסיבה העיקרית היא דווקא חיפזון מוגזם בשילוב לעיסה לקויה. כמות המזון היא סביב 35-40% מסך הקלוריות היומיות;
- קח חטיף באמצע אחר הצהריים: אותו הדבר חל על חטיף אמצע הבוקר. באמצע אחר הצהריים אנו מתכוונים באמצע הדרך בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב; ברור שאם טווח הזמן יעלה על 4-5 שעות, החטיפים עלולים להפוך ל 2. כמות המזון היא בסביבות 5-10% מסך הקלוריות היומיות, ותלוי בישות הארוחות העיקריות ובמספר החטיפים המשניים. זו יכולה להיות הזדמנות טובה לאכול מזונות שאינם נאכלים לארוחת בוקר, צהריים וערב, מלבד פירות - יוגורט, עוגות אורז וכו ';
- סעודה "קלה": זה אומר הכל וכלום. כמות המזון היא סביב 30-35% מסך הקלוריות היומיות, אך זה לא מספיק. במיוחד אם ארוחת הערב מתקיימת בשעות הערב המאוחרות, יש צורך לצמצם את המנות ממאכלים לעיכול גרוע, כגון אלה שהם מאוד שומניים ומאוד חלבונים, או חלבונים ומבושלים יתר על המידה. כלל אצבע טוב הוא שמדובר בארוחה קטנה יותר מארוחת צהריים;
- ללעוס אוכל בשלווה: מהסיבה שהזכרנו בארוחת הצהריים, אך גם כדי להבטיח את קלילות ארוחת הערב. לעיסה היא פרט שפעמים רבות מתעלמים ממנו אך חשוב מאוד;
- שתו מים אך במידה עם הארוחות: מעט מדי או יותר מדי מים משפיעים על העיכול. יותר מדי מדלל את מיצי העיכול, מעט מדי אינו מאפשר ערבוב נכון של אותו על תכולת מערכת העיכול. כוס אחת או שתיים, בהתאם לסוג המזון הנצרך, מספיקות. מומלץ לסובלים מאי נוחות בקיבה ובוושט לחסל את זה המוגז;
- העדיפו מזון לא מעובד על ארוזים: באופן כללי, רצוי לבנות את התזונה במוצרים טריים או קפואים, להימנע ככל האפשר ממזון משומר, מלוח ומיובש וכו '. זאת מכיוון שהם מכילים יותר מים, ויטמינים, מינרלים, חיוניים. שומנים מרכיבים פעילים, סיבים ונוגדי חמצון אחרים (אם ממוצא צמחי) וכו '. הם מזינים יותר וגם משבעים;
- שתו אפילו בין הארוחות: כמות המים היומית המומלצת היא כ -1 מיליליטר לקק"ל שנלקחו עם הדיאטה. בל נשכח שאם הדיאטה מספקת מזון "לא מעובד" בכמויות נאותות, כשלעצמו זה כמעט מספיק כדי לספק את הצורך. לאדם בישיבה, 300-600 מ"ל ליום עשויים להספיק. לספורטאי לעומת זאת ובעונת הקיץ כמות המים בין הארוחות תלויה ברמת ההזעה;
- העדיפו בישול חיוני, בעצם מהיר, המגביל את הארוכים מאוד לקטניות ונתחי בשר / דגים עשירים בקולגן;
- העדיפו מזונות עם תכולת שומנים רוויה נמוכה ובקרו על צריכת מוצרים שמנים מדי (כולל ירקות מכיוון שהם קלוריים מאוד);
- צריכת נפט אומדן: בעל צפיפות קלורית של 90 קק"ל לכל 10 גרם, הוא משפיע באופן משמעותי על מאזן האנרגיה היומי;
- הימנע או הסר התנהגויות תזונתיות שגויות, מהן נכין סיכום קצר.
