לאימון מלא ניתן להוסיף כמה חזרות מטפס הרים, מושלמות לחיטוב שרירי הבטן.
עם אימון שנמשך 30 דקות, כ -200 קק"ל נשרפים בקצב מתון; הגדלת עוצמת הדוושה עולה על 300 קק"ל. בנוסף, גם כמתחילים וגם ברמה מקצועית, אתה יכול לחוות את היתרונות של ספין עם אחד משבעת האימונים הבאים באופני כושר. אתה רק צריך ללבוש נוח ונושם. לבוש ויש לך טיימר זמין לתיעוד כל המרווחים (אלא אם כן אופני הכושר שלך מאפשרים לך להגדיר אותם ישירות).
שני הדגמים הטובים ביותר בשוק הם מותגי Peloton ו- NordicTrack, דומים אך עם כמה הבדלים.
הוא בעיקר אירובי, בעצימות יציבה ומתונה, אך כולל משככי זמן קצרים ומגרים להגברת הכושר ושריפת הקלוריות.
זה מתחיל בחימום קל שנמשך 12 דקות, ואז עובר ל 3-5 סיבובים של 6 דקות כל אחד, שהופכים אינטנסיביים יותר ויותר.
עוצמת הדיווש ותקופות המנוחה יכוילו על בסיס קצב המאמץ הנתפס (RPE) בסולם של 1 (קל מאוד) עד 10 (מאמץ מקסימלי), מה שאומר שאתה עובד בקצב שמתאים לך. מסתיים בקירור של 3 דקות.
מתחילים יכולים לחזור על בלוק העבודה הראשי במשך 3 רצפים וכל האימון הכולל יימשך 45 דקות, כאשר ברמת המומחים ניתן לחזור על חסימת העבודה העיקרית 5 פעמים ולהשלים את "האימון תוך שעה אחת".
להלן תוכניות אימון אחרות לאופני כושר לרמות שונות.
כדי שהיתרונות של אופני הכושר יהיו באמת כאלה, חיוני להימנע מטעויות אלה.
מסתבר שזהו סוג אימון מתאים גם בשלב הטרום-ווסתי של המחזור או בשלב הלוטאלי.
אם אתה רוצה לשלב את אופני הכושר עם אימון גוף כולל ללא שימוש בכלים, האידיאל הוא אימון Calisthenics.
אם, לעומת זאת, אתה רוצה לגוון את שרירי הזרועות והרגליים, מכונת החתירה היא אידיאלית.
אולם, כדי לחזק את הישבן, תרגיל הגשר שימושי מאוד אך היזהר לא לעשות טעויות אלה.
בפנים ובחוץ אשר בעזרת דיווש ממושך ויעיל מנסים לשפר את הביצועים הקרדיווסקולריים, להגביר את כוח הרגליים ולשרוף קלוריות. זה כרוך, עם אימון קבוע ויומיומי, גם בירידה במשקל קונקרטית.
האימון מתחיל בחימום של 12 דקות (דיווש איטי במשך 4 הדקות הראשונות + 3 דקות של עמידה וישיבה לסירוגין כל 30 שניות + 3 דקות של אור לסירוגין ובעוצמה בינונית + 2 דקות של צינון), ואז תעשה זאת מעבר לעבודה הראשית, בנוי על 3 סטים של עבודה של 3 דקות (3 דקות בעצימות בינונית / דופק 65-75 + 3 דקות בעוצמה גבוהה / דופק מעל 100 +3 דקות בעצימות בינונית / דופק 65-75) ושתי דקות של התאוששות דוושה קלה, ולבסוף, היא מסתיימת בהתקררות של 5 דקות.
אימון זה מתאים לרוכבים בינוניים עד מתקדמים.
משופרת מאפשרת לך לשרוף הרבה קלוריות מבלי להתאמץ על המפרקים. . עם זאת, ניתן ליישם את העיקרון גם על אופני הכושר.
זהו מעגל המבוסס במהותו על מהירות, לא מובנה במיוחד במודולים שמהם מורכבת תכנית ההפעלות, אך בו חיוני למנות ולכייל את הכוח, ולכן את המהירות, בהתאם לאפשרויות ולהתנגדות של כל אחת מהן . זה הופך את האימון הספציפי הזה מתאים לכל רמות הכושר, מכיוון שמרווחי המאמץ והמנוחה מבוססים על יכולות אינדיבידואליות.
אימון המאפשר לך לבנות כוח שרירים, לחזק את הרגליים והישבן ולהרזות. התוכנית כוללת 5 דקות של התחממות ראשונית עם דיווש איטי, 15-20 דקות של אימון עיקרי בו ניתן להחליף כוח בינוני ואינטנסיבי, ו -5 דקות של התקררות בקצב איטי.
(במיוחד ביצוע אינטרוולים). ההפעלה בנויה ב -5 דקות של חימום בעל דיווש איטי; 15 דקות של שונות רציפה ברמות מאמצי הדוושה (כל 30 שניות, 1 דקות ו -2 דקות); 5 דקות של קירור.כך תוכל למדוד את רמות המאמץ שלך בזמן אימון זה במשך הקפה אחת:
- נמוך: מאמץ זה דורש התנגדות קלה; זה אמור לאפשר לך לנהל שיחה עם האדם שלידך.
- בינוני: מגביר מעט את ההתנגדות; זה אמור לאפשר לך לנהל שיחה עם האדם לידך, אך בקושי.
- גבוה: אינך יכול לנהל שיחה, אך אתה יכול לנהל את האימון; עמידה באוכף היא בדרך כלל המיקום האידיאלי.
- מאסימו: אינך מסוגל לדבר בעוצמה זו ואינך יכול לדווש בקצב זה במשך יותר מ -30 שניות.
, לפני שהגיעו 3 דקות של התאוששות. כל תקופת מנוחה צנועה תאפשר לך להתאושש בין ספרינטים ובסופו של דבר לבנות כושר אנאירובי. לאחר ההתאוששות, תמשיך בריצה של 20 דקות בעצימות בינונית כדי למקסם את עבודת הסיבולת ולהתמקד בנשימה.
ניתן להשיג תוצאות טובות גם עם אימון הליכון.
.jpg)
