פעילות גופנית בערב: האם זה טוב או רע?

המסעדן הטוב ביותר. זה יכול לקדם הרפיה, להפחית חרדה, לנרמל את השעון הביולוגי וטמפרטורת הגוף הפנימית.

מקובל לחשוב כי אימון לפני השינה עלול להקשות על מנוחת לילה. אבל, על פי מחקר שנערך לאחרונה, זה לא בהכרח נכון. מחקרים מצאו כי ניתן להתאמן לפני השינה מבלי לפגוע בשינה. המפתח הוא לבחור את השעה המדויקת ולהתמקד בסוג התרגיל הנכון, שלא יפריע ליכולת להירדם ולהימנע מהתעוררויות תכופות במהלך הלילה.

מה המחקר אומר

מחקרים אחרונים הפריכו לא פעם את התזה שפעילות גופנית מאוחרת מדי ביום עלולה להפריע לשינה.

במחקר שנערך בשנת 2020, 12 גברים בריאים עשו 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, 30 דקות של אימוני התנגדות בעצימות בינונית, או ללא פעילות גופנית. כל אימון הסתיים 90 דקות לפני השינה. בזמן שהמשתתפים ישנו במעבדה, החוקרים מדדו את טמפרטורת הליבה שלהם ואת איכות השינה. החוקרים קבעו כי אימוני ערב בעצימות בינונית אינם משפיעים על שנת המשתתפים.

למחקר נוסף לשנת 2020 היו תוצאות דומות. 16 גברים ונשים סיימו אימונים בעצימות בינונית בזמנים שונים, כולל 4 או שעתיים לפני השינה. החוקרים מצאו כי פעילות גופנית בערב לא הפריעה ליכולת השינה של המשתתפים.

מחקר בנושא קבע כי אימוני ערב יכולים לשפר את השינה. כאשר התרגיל מתבצע בעצימות מתונה, לא נמרצת, ומסתיים יותר משעה לפני השינה.

ערב לפני השינה, והזמן הטוב ביותר. לא כל התרגילים, למעשה, זהים לאופן שבו הם מצליחים להשפיע על השינה.

באופן כללי, עדיף לבצע פעילות בעצימות קלה עד בינונית. רמת פעילות זו יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהשיג איכות שינה טובה יותר. חשוב גם להשלים את האימון לפחות 90 דקות לפני השינה. כדי לאפשר את הרפיה מלאה של הגוף.

תרגילים קלים ובעוצמה מתונה

דוגמאות לפעילויות בעוצמה קלה עד בינונית שיש לעשות בערב לפני השינה הן:

• יוֹגָה
• מתיחת שרירים
• הליכה קלה
• לשחות בשקט
• רכיבה על אופניים במהירות בינונית
• הרמת משקל קלה עד בינונית

זה גם מועיל לעשות תרגילי כף רגל.

והגברת הדופק בצורה מוגזמת, מה שמקשה על ההירדמות.

דוגמאות לתרגילים בעצימות גבוהה כוללים:

• אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT)
• רץ
• שחייה אנרגטית
• לקפוץ על החבל
• פעילות אירובית בעצימות גבוהה
• רכיבה על אופניים תחרותיים
• הרמת משקל כבד

בעוצמה מתונה במהלך היום או בערב. עם זאת, פעילות גופנית סדירה חיונית ליתרונות השינה המתמשכת.האידיאל הוא להיות מסוגל להשלים 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע.

כאשר אתה בוחר לאימון מאומץ יותר, מספיקות 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה בכל שבוע. החיוני הוא לא לעשות סוג זה של תרגיל תוך מספר שעות לפני השינה.

ולהשאיר אותך ער.

צור שגרת שינה מרגיעה. עשו אמבטיה חמה, האזינו למוזיקה מרגיעה, עשו יוגה או תרגילי מתיחות, או מדיטציה לפני השינה.

הפחת את זיהום הרעש. השתמש במאוורר, מזגן או מכונת רעש לבנה כדי להטביע קולות שעלולים להשאיר אותך ער.

לישון בטמפרטורה נוחה. שמור על טמפרטורת השינה שלך על 18.3 מעלות צלזיוס או על 65 מעלות צלזיוס.

תרגיש בנוח. וודא שהמזרן והכריות נוחים ובמצב טוב.

הימנע מארוחות כבדות לפני השינה. נסו לא לאכול ארוחה גדולה בתוך כמה שעות לפני השינה. אם אתם מרגישים רעבים, אכלו חטיף קל כמו טוסט או פירות.

הימנעו מניקוטין, אלכוהול וקפאין לפני השינה. חומרים אלה עלולים להקשות על שינה איכותית.

הימנע משינה אחר הצהריים, יותר משלושים דקות, מכיוון שהוא עלול להקשות על הירדמות בלילה.

תרגילי הקשת גב מסייעים גם הם.