ושיטות מדיטציה לשיפור הבריאות הנפשית והפיזית והקלה על החרדה. התרגול הפך פופולרי יותר ויותר ברחבי העולם כאמצעי להפגת מתחים, שיפור שינה, קצירת יתרונות רגשיים והקלה על כאבי גב כלליים. ישנם סוגים רבים של יוגה: האטה יוגה היא התרגול הנפוץ ביותר, ומתייחסת לכל סוג של יוגה המלמדת תנוחות גופניות. רוב שיעורי היוגה - אשטנגה, ויניאסה ויוגה כוחנית - הם יוגה האטה. למרות שסוגים אלה של יוגה שונים בטווח, בתנועה ובקצב הפיזי תנוחות, הם בדרך כלל לא נחשבים כתרגילים אירוביים או אירוביים. לעומת זאת, אימוני קרדיו-יוגה כוללים ביצוע תנועות בהשראת יוגה בקצב מהיר יותר ועם זרימה רציפה לעיסוק יותר שרירים ומערכת הדם.
סוג אחר של יוגה המאמן שרירים שונים הוא Sup Yoga.
האם ידעת שאתה יכול לסנכרן שיעורי יוגה לשלבי הירח?
. להלן כמה אימוני קרדיו -יוגה בעצימות מתונה כדי לנסות ולעבד את כל קבוצות השרירים הגדולות, כולל זרועות, חזה, גב ורגליים.Surya Namaskar (הצדעה לשמש)
Surya Namaskar, הידוע בכינויו Salutation Sun, הוא תרגיל המורכב מסדרה של תנוחות המתבצעות ברצף:
- סאמסטיטי. עמדו עם הרגליים יחד ומשקלכם מחולק באופן שווה. יש להחזיר את כתפיך ואת ידיך לתלות לצדך כשהסנטר מקביל לאדמה.
- Urdhva hastasana. נשמו פנימה וכופפו מעט את הברכיים והרימו את הידיים מעל הראש. הניחו את כפות הידיים יחד והתבוננו באגודלים.
- אוטנאנסנה. נשוף ויישר את הרגליים. התכופפו קדימה מהירכיים והורידו את הידיים. הרגע את הצוואר.
- Urdvah uttanasana. שאפו ומתחו את עמוד השדרה, הביטו קדימה ופתחו את כתפיכם.
- צ'אטורנגה דנדסנה. נשוף וקפוץ או צעד אחורה. כופף את המרפקים ושמור אותם קרוב למותניים שלך. להוריד את הגוף. אתה יכול להרחיק את הברכיים מהרצפה או לשנות את התרגיל על ידי הבאת הברכיים לרצפה.
- Urdhva mukha svanasana. שאפו והפנו את בהונותיכם מהגוף. הרם את החזה בזמן שהברכיים נשארות מהקרקע. פתחו את כתפיכם והביטו בשמיים.
- Adho mukha svanasana. נשוף וכופף את בהונותיך מתחת, הרם את הירכיים והורד את כתפיך. תסתכל על הטבור שלך. הישארו במצב זה עד חמש נשימות עמוקות.
- Urdhva uttanasana. שאפו וקפצו או חברו את כפות הרגליים בידיים, האריכו את עמוד השדרה והביטו קדימה כשאתם פותחים את הכתפיים (כמו בשלב 4).
- אוטנאנסנה. נשוף והוריד את החלק העליון של הראש לכיוון הקרקע והרפה את הצוואר (כמו בשלב 3).
- Urdhva hastasana. נשמו פנימה וכופפו את הברכיים, הרימו את זרועותיכם מעל לראשכם והביאו את כפות הידיים יחד בזמן שאתם צופים באגודלים (כמו בשלב 2).
- סאמסטיטי. נשוף ויישר את הרגליים והביא את הידיים לצדדים (כמו בשלב 1).
השלימו את הרצף הזה בקצב מהיר יחסית וחזרו עליו במשך 20 דקות ללא הפסקות בין לבין כדי לשמור על קצב הלב הגבוה.
- תנוחת תנוחת הילד. התחל בתנוחת הקרש כורעת, בצע דחיפה בכריעה, ולאחר מכן שב על העקבים כשהזרועות מושטות קדימה (תנוחת הילד). הביאו את הגוף קדימה לעמדת הקרש כורעת וחזרו
- רצף יונים המרימות רגליים. החל מתנוחת הקרש, הרם מעט את הירכיים בזמן שאתה מרים את רגל שמאל לכיוון התקרה. משכו לאט לאט את רגל שמאל כלפי מטה וכופפו את הברך לעבר החזה. הרם את רגל שמאל לאחור לכיוון התקרה והפעם תוך משיכת ברך שמאל, הניח לחלק החיצוני של רגל שמאל לנוח על הרצפה כאשר אתה מוריד את הגלוט השמאלי. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו עם הימין.
- תרד למטה. החל מעמדת עמידה, התכופף בירכייך והלך לעמדת הקרש. דחוף את הירכיים שלך לשמיים. שמור על מיקום זה למשך 1-2 שניות. חזרו לאט, שמרו על הידיים במגע עם הרצפה. חזרו לעמידה וחזרו.
בצע כל תנועה 10-15 פעמים לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
כדי להגביר את העוצמה ...
אתה יכול להפריד בין התנועות המתוארות בפסקאות הקודמות לפעילויות של 30 שניות כגון קפיצות, קפיצות אוויר וזינוקות נייחות לתנועה מתמדת וקצב לב גבוה.
, מחקרים הראו תוצאות סותרות. סקירה של 30 מחקרים שכללו למעלה מ -2,000 משתתפים מצאה שיוגה לא השפיעה על המשקל, מדד מסת הגוף (BMI), היקף המותניים או אחוזי שומן הגוף. אולם, כאשר החוקרים ניתחו את המחקרים על אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, היוגה נעשתה נמצא כמפחית משמעותית את ה- BMI.
כך או כך, בעוד שמפגשי יוגה מתחילים עד בינוניים בדרך כלל אינם נחשבים מתאימים לשיפור הכושר הלב וכלי הדם, צורות יוגה אינטנסיביות יותר כגון אירובי אירובי יכולות להגביר את צריכת הקלוריות ולסייע לירידה במשקל. ביצוע אירובי אירובי לפחות 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות יכול לתרום לירידה במשקל.
נשרפים במהלך פעילות. MET מייצג את מספר הקלוריות שנשרפות בזמן מנוחה בהתבסס על כמות החמצן הנצרכת. תרגיל 3 MET דורש מכם להשתמש בערך פי שלושה מהחמצן לעומת 1 MET (במנוחה), כלומר זה אומר דורש יותר אנרגיה ושורף יותר קלוריות.יוגה MET נעה בין 2 MET בשיעור יוגה בסיסי ועד 6 MET עם Surya Namaskar בממוצע 2.9 MET
השוואת METs של צורות לב נפוצות
- הליכה, קצב מתון: 4.8 MET
- מאמץ אליפטי ומתון: 5 MET
- ריצה, קצב ממוצע: 7 MET
- אופניים, קצב בינוני: 7 MET
- טיולים: 7,8 MET
- טיפוס במדרגות, קצב מהיר: 8.8 MET
- ריצה, קצב ממוצע: 9.8 MET
בהתבסס על ערכי MET, ליוגה ב- 2.9 MET יש ביצועים נמוכים משמעותית בכל הנוגע לצריכת אנרגיה ולכן נשרפים קלוריות. עם זאת, ב- 6 MET, Surya Namaskar ואימוני אירובי אחרים בהשראת יוגה יכולים להיות דומים ל"התאמן על אליפטי "עם מאמץ מתון אך פחות אינטנסיבי מאשר ריצה בקצב ממוצע ביחס לשריפת הקלוריות. מעניין, Surya Namaskar יכול לא רק להגדיל את הקלוריות שנשרפות, אלא גם לסייע בבניית שרירים.
זוהי למעשה משמעת אירובית. הנה התדר האידיאלי לתרגול זה.
