השוקיים כידוע הן השרירים הקשים ביותר לאימון ולצמיחה, אך תוכנית כושר ייעודית יכולה לעשות את העבודה. בין התרגילים השימושיים ביותר לחיזוק אזור זה בגוף ניתן למנות את אלה שניתן לבצע בישיבה.
, הממוקם מבחוץ, והגסטרוקנמיוס, הממוקם מבפנים. הסוליוס, למרות שהוא חיוני לתפקוד הרגל, נראה לעיתים רחוקות, בעוד הגסטרוקנמיוס נראה מאוד כאשר הוא מפותח.
שני השרירים מצטרפים לגיד אכילס, שמתאים מתחת לעקב.
איך לאמן אותם
כדי לאמן את השוקיים במטרה לגרום להם לצמוח, יש לעורר את כל סיבי השריר ולבצע תנועות של התרחקות הקרסול, הן בעמידה והן בישיבה. עבור אנשים רבים, אימון חלק זה של הגוף בישיבה הוא פשוט הרבה יותר, ולכן תרגילים מסוג זה, הנקראים עגלים, הם הידועים ביותר.
יתר על כן, הם יכולים להתבצע על ידי כל אדם החף מפציעות בחלק התחתון של הגוף, או עם המכונות המיוחדות בחדר הכושר, מכונת השוקיים, או בבית, פשוט באמצעות שימוש במשקולות או במשקולת.
ביצוע ההרחקה שלהם מעט מהרגליים מגרה את התאום המדיאלי בצורה בולטת יותר, בעוד שעם פתיחת רגליים נמוכה מזה של הכתפיים, עובדים על התאום הרוחבי.
ונפח גדול יותר.
זה, בנוסף לשינוי מראה הרגליים, משנה את אופן התנהגותם.
עגלים חזקים יותר יכולים לשפר את תפקוד הגפיים התחתונות הכלליות, להגביר את ביצועי הריצה והקפיצה ולהפחית את הסיכון לפציעות שוקיים וברכיים.
בנוסף, פעילויות יומיומיות כגון הליכה וטיפוס במדרגות הופכות לקלות יותר גם עם עגלים מאומנים.
ישר ושני משקולות או מוט, בין הידיים, מונחות על הירכיים, ממש מעל הברכיים.
כדי להפיק תועלת רבה יותר מהתרגיל הזה, אתה יכול לעשות זאת על ידי הנחת בהונות על משקל או תמיכה מוגבהת.
שימוש במשקולות הוא תמיד דרך מצוינת להעצים אימון ואפילו במקרה של ישיבה של עגלים הם מוכיחים שהם די שימושיים.
לנוחות נוספת, הניחו מגבת או כרית בין המשקולת לירכיים.
כמה פעמים עושים זאת
תדירות הביצוע משתנה בהתאם לרמת האימון.
מתחילים יכולים להתחיל לבצע תרגיל זה בעזרת משקל נמוך, ולאחר מכן להגדיל אותו בהדרגה בהתאם להיכרות וכוח שנרכשו.
בתחילה הסדרות המומלצות הן שלוש מתוך 10 עד 12 חזרות, ואז מגיעות לארבע סדרות של 12 עד 15 חזרות.
אימון העגלים שלך יותר מדי או לא נכון יכול להוביל בקלות לכאבי שרירים, לכן היזהר לא להגזים. אם אינך בטוח לגבי משקל המשקולת או המשקולת לשימוש, עדיף להתחיל בזהירות: 6-9 ק"ג אמורים להספיק.
כמה וריאציות
עם הזמן, לקבלת יותר ויותר תוצאות ביצוע, אתה יכול לשאוף להאריך את תקופת המתיחה. לשם כך, בשיא התנועה, שמור את השוק מורם במשך שלוש עד ארבע שניות, לפני הורדת העקבים לרצפה.
האטת שלב ההורדה היא דרך נוספת להגדיל את הזמן שהשריר מבלה במתח, ובכך לשפר את התוצאות. כאשר אתה יורד עם העקבים על הקרקע בסוף כל נציג, אז האט את התנועה כך שתמשך שלוש עד ארבע שניות.
כדי לאמן את שני הצדדים באופן שווה ולהימנע מחוסר איזון בשרירים, אתה יכול לנסות לבצע את כל החזרות על רגל אחת, ולאחר מכן על השנייה, מבלי לסירוגין לאחר חזרה אחת. באופן זה תוכל להבין באיזה עגל מדובר. החזק ביותר.
, הן הראש המדיאלי הפנימי והן הצד החיצוני.- שב על מכונת העגל, הניח את כף הרגל על התמיכה המיוחדת והנח את עקביך נמוך ככל האפשר.
- הניחו את כרית המכונה על הרגל התחתונה, ליד הברכיים.
- הרם את העקבים גבוה ככל האפשר.
- לאחר תחושת התכווצות השרירים, חזרו לאט למצב ההתחלה.
זה גם מועיל לעשות תרגילי כף רגל.
ישנם גם תרגילים ממוקדים לחיזוק הירכיים.
