כאבים ואי נוחות בירך ובירך אינם קלים להילחם, אך פעילות גופנית יכולה לעזור מאוד במשימה. למעשה, זמן רב בישיבה או אי תנועה יכול להגביר את המתח והחולשה של השרירים, להחמיר את הכאבים, לחזק את הגוף מקרים רבים מקלים על זה.
ישנם כמה תחומים שיותר מאחרים מתאימים במיוחד למטרה זו, גם אם לפני שמתחילים לתרגל אותם תמיד חיוני לדון עם הרופא שלך.
, בכל אחת מהגרסאות שלה, יכול לסייע בשיפור האלסטיות וחופש התנועה, ובעקבות כך להקל על המתח והכאבים בירכיים ובירכיים.אלו כמה תנוחות מתאימות במיוחד.
נדנדת הרגליים
- בעמידה ובגב זקוף, החזק את זרועותיך לאורך הגוף.
- בזמן הנשיפה, הניף את רגל ימין קדימה ולאחר מכן, נושף, הזז אותה אחורה.
- הרגישו את התנועה במפרק הירך.
- החלף צד וחזור על עצמו 10 פעמים.
- תרגיל זה מפעיל את מפרק הירך, ומונע התקשות של הירכיים.
חיזוק הרגליים והברכיים
- במצב שכיבה, הרם את שתי הרגליים ומתח אותן תוך ניסיון לא לקשת את הגב. כוון את כפות הרגליים ולאחר מכן יישר אותן, לסירוגין את התנועות ולתאם אותן עם הנשימה.
- הניחו את כפות הרגליים על הקרקע והניחו את הרגליים ברוחב הירך.
- הרם בעדינות את האגן מבלי להתאמץ יותר מדי על הברכיים ולאחר מכן הורד אותו למטה.
- תרגיל זה משפר את זרימת הדם ברגליים ומחזק את הישבן, הרגליים והברכיים.
מתיחת רגליים
- שכב לאורך לאורך דלת.
- למתוח את הרגל הקרובה ביותר לדלת ישר למעלה ולדחוף את רגלך כנגד הדלת עד שתחוש מתיחה.
- החזק את המיקום למשך 30 שניות, החלף צד וחזור על רצף התנועה בצד השני.
- לאחר מכן, שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות.
- הרם את רגל ימין, כשהברך עדיין כפופה, והבא את הקרסול מעל הירך. אחז את ירך רגל שמאל ומשך אותה לכיוון החזה.
- שמור על המיקום למשך 30 שניות ואז חזור על רצף התנועות עם הרגל השנייה.
מתיחת כופף ירך בכריעה
- הנח את ברך שמאל על הרצפה, ושמור על ברך ימין גבוהה.
- כופפו את הברך הימנית קדימה ושמרו על רגל ימין תמיד במגע עם הרצפה.
- שמור על גב ישר והתכווץ בעדינות בישבן השמאלית שלך.
- הזז בעדינות את פלג הגוף העליון קדימה, עד שתחוש מתיחה.
- חזור על רצף התנועות בצד הנגדי.
תרגיל זה נהדר עבור מכופפי ירך הדוקים.
מתיחת ירך וירך קדמית
- שב על הקרקע, נשען על המרפקים והושט רגל אחת אחורה והשנייה קדימה, באופן אידיאלי יוצר Z.
- דחוף את הירכיים כלפי מעלה וחזור למצב מנוחה.
- חזור על רצף התנועות בצד השני.
- תרגיל זה מאפשר לך למתוח את השרירים הקדמיים של הירך והירך.כדי להעצים אותו ניתן לבצע את אותן תנועות אך משכיבה במצב שכיבה.
הליכה היא פעילות גופנית אירובית קלה ולכן מתאימה במיוחד למתחילים, שברכישת היכרות יכולים לעבור לרוץ ולרוץ.
עם זאת, עבור אלה הסובלים מכאבי פרקים או רק מחלימים מפציעה יתכן שזו לא הבחירה הנכונה. במקרה זה, עדיף להעדיף משמעת בעלת השפעה נמוכה כגון שחייה. המים, למעשה, מקלים על כאבי מפרקים, ומאפשרים לנוע בצורה בטוחה יותר.
, מה שהופך את התנועה לקלה יותר ופחות כואבת.תרגילי משקל גוף כגון סקוואט וזינוק אידיאליים להתחיל מכיוון שהם קלים לביצוע ואינם דורשים מכונות ספציפיות. אם אתה רוצה להסתמך עליהם במקום זאת, אתה יכול להתאמן עם לחיצת רגליים או מכונת חתירה.
זינים בסיסיים
- מעמדת עמידה, קירבו את כפות הרגליים והושיטו את הידיים לאורך הגוף.
- הבא את רגל ימין קדימה וחלק את המשקל באופן שווה. עמדה זו דורשת איזון, אם אינך מרגיש בטוח עדיף להישען על קיר או כיסא.
- כופף את הברכיים והוריד את הגוף עד שהברך האחורית שלך תגיע בתוך סנטימטרים מהרצפה, או עד כמה שאפשר בלי כאבים. בשלב זה הירך הקדמית צריכה להיות מקבילה לרצפה, כשהברך יוצרת זווית של 90 מעלות.
- הביטו ישר קדימה ושמרו על פלג גוף עליון ישר ככל האפשר.
- לאחר מכן בצע נפילה במקום, נע בעדינות.
- חזרו למצב זקוף וחזרו על רצף התנועות בצד השני.
- בצע עשר חזרות מכל צד.
