הדבר תלוי במידה רבה בעובדה שחיים פעילים פיזית גורמים לשינויים אורגניים והתאמות חיוביות מבחינת תפקודם של איברים ומערכות, המסייעים לנו לשמור על מצב בריאות אופטימלי.
השאלה הנפוצה ביותר היא: האם כל הפעילות המוטורית יכולה להיחשב מונעת ויעילה מבחינת מניעה?
, לחץ עורקי, מחלות כרוניות, לב וכלי דם, מטבוליות או כל אותם מצבים המעדיפים את הגורמים העיקריים למחלה (פלאקים טרשת עורקים, פקקים, אירועי דימום).
השפעות לב וכלי דם:
- אפקט היפוטנסיבי: עקב פעילות אורטו -סימפתטית נמוכה יותר, שתוביל לירידה בהתנגדות ההיקפית הן הודות להפחתת פעילותם של כמה הורמונים וקולטנים שלהם (קטכולאמינים), והן הודות לעלייה במיטת הנימים; בנוסף, יש חיסול גדול יותר של נתרן בכליה, הכולל גם אובדן מים גדול יותר בגוף עם הפחתה בהיקפי הפלזמה.
- השפעה על הלב: הם משפרים את כושר השאיבה של הלב, יתר על כן הוא מגדיל את מספר הנימים ואת התפתחות המיקרו -אופניים הכליליים (עתודה כלילית), ומסיר את הסיכון להתקף לב והתקף לב.
- השפעה על כלי הדם: בפרט, מחקרים מדעיים הראו שפעילות גופנית מסייעת להתמודד עם הלחץ החמצוני שהם עוברים עם ההזדקנות ובפרט מצבים פתולוגיים. בדרך זו אנו מפחיתים את הסיכון לאותן פתולוגיות הנגרמות כתוצאה מתפקוד של כלי הדם, פלאקים טרשת עורקים, פקקים, מפרצות וכו '.
השפעות מטבוליות:
- השפעת מנרמל על פרופיל השומנים: הוא מורכב בעיקר מעלייה ברמת הכולסטרול HDL וירידה בטריגליצרידים, בעוד הכולסטרול הכולל והכולסטרול LDL לא יושפעו.
- אפקט הרזיה: פעילות גופנית, במהלך טיפולים שמטרתם הפחתת עודף משקל (שבהם לתזונה כמובן יש תפקיד בסיסי), מייצרת השפעה משמעותית על הרכב המשקל האבוד.
- השפעה על סוכרת: הוא מהווה גורם מגן לסוכרת, הן מבחינת תמותה והן בתחלואה. בפרט, הוא פועל על ידי הגברת הרגישות לאינסולין על ידי שיפור סובלנות הגלוקוז והקטנת דרישות הגוף לאינסולין
לכן הגדרה זו כוללת לא רק פעילויות ספורט אלא גם תנועות יומיומיות פשוטות כגון הליכה, רכיבה על אופניים, ריקודים, משחק, גינון ועבודות בית.
עדויות מדעיות מראות שכדי להישאר בריאים ולהפיק את המרב מההשפעות המגינות של התנועה יהיה מספיק לתרגל "פעילות גופנית אירובית סדירה בעצימות בינונית או נמוכה במשך 30 דקות ביום לפחות 4-5 פעמים בשבוע.
כדי להגיע ל -30 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה ביום יהיה מספיק:
- ללכת לעבודה ברגל או באופניים;
- הימנע מהמכונית לתנועות קטנות;
- לארגן טיול עם חברים או ריצה בפארק;
- עלו במדרגות במקום במעלית;
- רדו קודם כל מהאוטובוס;
- לעסוק בגינון או בעבודות בית.
טירוף החיים של היום לא תמיד מאפשר לך לכבד עמדות מסוימות, בהחלט קל יותר להגיע ל -30 דקות של פעילות אירובית באמצעות "פעילות גופנית מתוזמנת שתתבצע מדי יום בזמן הפנוי".
אם ללכת רחוק יותר יהיה כרוך בביצוע עבודות אנאירוביות בעיקר עם הפרעה מוקדמת של התרגיל. לכן השליטה בעוצמה חשובה מאוד, אנו אומרים שבדרך כלל יהיה מספיק לסמוך על התחושות שלך שמנסות להוריד את עוצמת התרגיל כאשר אתה להרגיש קצב לב מהיר מדי; עם זאת, ליתר ביטחון במיוחד בקרב אנשים מעל גיל 60 רצוי להשתמש במד דופק (דופק הוא אחד הפרמטרים הנפוצים ביותר למדידת עוצמת האימון).
תדירות: פעילות גופנית, כדי להיות שימושית באמת, חייבת להתבצע מדי יום או לפחות 3-5 פעמים בשבוע ורציפות. למעשה, אם הפעילות מופסקת, היתרונות הנרכשים הולכים לאיבוד במהירות.
משך הזמן: 30 דקות מפגש מספיקות כדי להשיג ולשמור על יתרונות פיזיים ונפשיים משמעותיים. את חצי השעה המוקדשת לפעילות גופנית ניתן לחלק לשלוש הופעות של 10 דקות כל אחת במהלך היום. קל במיוחד ושימושי לא פחות להכניס רמז בעוצמה רבה יותר בפעילויות יומיומיות רגילות.
פעילויות גופניות מומלצות הן אותן פעילויות גופניות אידיאליות לכל הגילאים המתבצעות באמצעות עבודה אירובית בעיקר:
- רִיצָה קַלָה;
- שחייה חינם;
- אופניים או אופניים נייחים;
- החלקה.
יתרונות: שליטה בעוצמת הקלה, סיכון נמוך מאוד לפגיעה במערכת השרירים והשלד וסיכונים קרדיו -נשימתיים נמוכים.
חסרונות:מעט חברותיות, מוטיבציה מועטה.
פעילויות גופניות שניתן לתרגל: הן מתבצעות באמצעות עבודה אירובית ולא אירובית שאינה מתאימה לכל הנושאים (לא מומלץ לאנשים מעל גיל שישים).
ספורט לא תחרותי:
- ספורט קבוצתי (כדורגל, כדוריד, כדורעף, הוקי וכו ');
- ענפי ספורט אישיים (טניס, ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים וכו ').
יתרונות: מוטיבציה וחברותיות גבוהים יותר.
חסרונות: הם אינם פעילות אירובית אך ורק, סיכון גבוה יותר לפציעות ובעיות לב -לב; לא מתאים לאנשים מעל גיל 60; העוצמה (HR) משתנה עקב החלפה של עבודה אנאירובית ואירובית, ותלויה בחילופי שלבי המשחק, כך שקל למצוא את עצמך עושה עבודה אנאירובית בעיקר המביאה עייפות ומתח ואינה מועילה לבריאות .
ספורט תחרותי: (לא מומלץ לאחר גיל 45/50)
- כל ענפי הספורט הקבוצתי;
- כל ענפי הספורט האינדיבידואליים.
אפילו ספורט תחרותי, כמו פעילויות מוטוריות אחרות, הוא המטרה הראשונה שלו לבריאות גופנו; הכנה גופנית אופטימלית צופה "אימון אירובי בסיסי גם בענפי ספורט אנאירוביים בעיקר, אולם המחויבות הגופנית והנפשית הגבוהה שהאימונים והתחרויות מספקים, מרתיעים את העיסוק בספורט תחרותי לאחר 45/50 שנה, לאחר גיל מסוים רצוי להוריד את קצב האינטנסיביות והאינטנסיביות או אפילו טוב יותר לעזוב פעילות תחרותית ולעסוק בפעילויות אירוביות מומלצות.לכן, אפילו ספורטאי ברמה גבוהה חייב להיכנע לירידה האיטית אך הבלתי הפיכה שהאורגניזם שלו עובר.
יתרונות. בדרך כלל הפעילות מתבצעת מגיל צעיר מאוד ולכן רוב הקיום של האדם מתבזבז באופן פעיל במיצוי היתרונות הטמונים בתנועה; בנוסף, מתקיימות תוכניות הכשרה המבטיחות סדירות והמשכיות.
חסרונות: למרבה הצער כיום התחרות מובילה לעיתים קרובות לאימונים קיצוניים יותר ויותר שמכוונים לתוצאה מבלי לדאוג לתוצאות שהגוף יכול לסבול. בנוסף, העבודה הנעשית באימונים ובתחרויות, מספקת עבודות בעצימות גבוהה שאינן מתאימות לכל הנושאים.
באופן כללי, אם כן, אנו יכולים לומר כי ענפי הספורט התחרותיים והלא תחרותיים, אם הם מתבצעים בצורה נכונה ועם אימונים בהם הפעילות האירובית היא הבסיס לאימון, בהחלט גוררים יתרון מכיוון שגופנו עובר שינויים חיוביים לאורך השנים מהנקודה של תפיסה פונקציונאלית המאטת את ההזדקנות ומשפרת את הפונקציונאליות של המערכות שלנו על ידי הפחתת הסיכון להיפגע מפתולוגיות לב וכלי דם, מוחיות ומטבוליות. זכור שההשפעות החיוביות הללו תלויות באופן ביצוע הפעולות הללו.
תדירות מקסימלית * (HRmax)
קל מאוד
אוֹר
35-54
לְמַתֵן
55-69
ממושך
70-89
מאוד מתמשך
>90
מְרַבִּי
100
.jpg)
