עם זאת, תמיד יש צורך להעריך היטב את המקרה הספציפי, כדי להימנע מחמרה, החמרה או אפילו הקמת בעיות מפרק, גיד ושרירים de novo.
הסיכוי לפציעה גדל בנוכחות כמה גורמים בעלי נטיות; בין הנפוצים ביותר, נסיגת שרירים, נוקשות וחולשה, ופיצויים קשורים הנוטים להעמיס על המפרקים.
במאמר קצר זה נבחן את המתאם בין שרירי כריתת (hamstrings) לבין rachis (עמוד שדרה), בניסיון להבין כיצד ביצוע תרגיל נפוץ כגון תלתול ברגליים יכול לשפר או להחמיר את בריאות הגב.
-שרירי עצם הירך הפרונו-או טיביאליים או פשוטים אחוריים, קבוצה זו של שרירים מזוהה, מהשחפת האיסקית והקו החמצמץ של עצם הירך מוכנסים:
- על ראש הפיבולה (המסטרינג);
- בחלק האחורי של השוקה (semitendinosus ו- semimembranous).
לשרירים אלה יש אפוא פעולה דו-מפרקית, מכיוון שהם מכופפים את הברך על הירך ומאריכים את הירך.
ומיקום: נוטה, עומד, יושב;ניתן לתרגל את תלתל הרגליים באופן חד -חד או דו -צדדי.
הערה: את תלתל הרגליים ניתן לבצע גם בעזרת גומי או קרסוליים (בעמידה).
כיצד לבצע את תלתל הרגליים
הביצוע של תלתל הרגליים הוא פשוט למדי, מכיוון שמדובר בתרגיל במפרק אחד - יש המכנים אותו בידוד, גם אם למעשה מדובר במספר קבוצות שרירים.
בהנחת תנוחת ההתחלה - נוטה או עומדת - הרגליים נעולות מאחורי העצירות, מתייצבות בחזית על ידי אחיזת הידיות המיוחדות, וכיפוף הרגל / רגליים, ניסיון להגיע לרמה הפיזיולוגית המינימלית של הברך.
השלב האקסצנטרי, שתמיד יש לשלוט בו, יסתיים בהארכה המלאה של הברך אך מבלי לאבד את כוח השריר; זה ישאיר את המשקל על המפרק.
ברוב המכריע של המקרים, ההמלצה העיקרית של המדריכים המתארים את תרגיל התלתלים ברגליים היא למתוח את שרירי הגב לפני, במהלך ואחרי התרגיל. זה בעיקר למטרות מניעה על פציעות וכדי לייעל את ה- ROM המשותף - אך זכור כי מי שמציע לעשות זאת כדי להתאושש טוב יותר ולהפחית את ה- DOMS טועה באופן משמעותי.
באופן פרדוקסלי, פשטות הביצוע של תלתל הרגליים היא גם נקודת התורפה שלה. יש להתאים היטב את מכונת הכוח, במיוחד זו שנמצאת במצב הנוטה.
כפות הרגליים חייבות לנוח על גיד אכילס, לא על השוק ואפילו לא על העקב - אלה עם בעיות באזור זה, כמובן, יצטרכו להימנע.
הברך חייבת לצאת מהפרופיל של ספסל התמיכה, כדי שהפיקה לא תנוח.
למכונות מסוימות המיועדות למיקום המועד יש אפשרות לתת לחלק העליון של זווית מסוימת, מאפיין המפחית את יתר לחץ המותני - וכפי שנראה להלן - יכול להיות שימושי מאוד במצבים מסוימים.
-פסו וירך עצם הירך) ומרחיבי הרגליים (quadriceps femoris).
אבל מה מרכזים השרירים הקדמיים עם שרירי השדיים? זה תלוי, בעיקר, בגרסה של תלתל רגליים שנלקחה בשאלה.
במהלך קיצור ההמסטרינגס, קיימת כיפוף של הברך והתארכות של השרירים הקדמיים, במיוחד הארבע ראשי.
במצב הנוטה (שכיבה של הבטן על הספסל) יש כבר התארכות של השרשרת הקדמית על ידי הארכה חלקית של המפרק הקוקסו-פמוראלי.
כאשר שרירי כפוף הירך נסוגים או נוקשים, או אם האנטגוניסטים חלשים מדי, צפויה להתרחש היפרלורדוזיס מותני מפצה.
במצב זה, האיליופסואות ושרירי פי הטבעת של עצם הירך "מושכים" את החוליות באופן פסיבי מהחוליה החזה ה 12 עד החוליה המותנית הרביעית, מניחות את האגן באנטוורציה ומפעילות לחץ על המפרקים הבין חולייתיים אשר בטווח הארוך יכולים להתנוון עקב להעמיס יותר מדי.
לכן, בתנאים של כאבי דיסק כבר ניכרים, כגון בנוכחות בליטות או פריצות דיסק, שגיאה דומה עלולה להוביל לבעיות ניכרות.
התרגיל המדובר נולד במטרה לאמן ולהגדיל את הטרופיזם של שרירי הגד, אך אם יש התוויות נגד "סובייקטיביות", יש להשתמש בו במשורה ולשנות אותו במידת הצורך.
.המבחן המתאים ביותר לנוחות ולמעשיות הוא מבחן תומאס, שבו האדם השוכב במצב שכיבה חייב להביא את הברכיים לחזה, לסירוגין; כך תעריך הפרעות בתפקוד הגמישות של השרירים הנבדקים.
במקרה ספציפי זה נבחן את עצם הירך של הרקטוס ואת ileo-psoas (כופפי הירך) אשר, על מנת להראות גמישות טובה, על ידי איסוף ירך אחת לחזה, יראו את השנייה נשארת נתמכת היטב על המטוס והברך נינוחה.
מנגד, קיצור חלקי של שרירי הירך עם פחות דגש על שרירי הארך הברך יגרום לפוסה הפופליטלית להתרומם מהספסל, דבר המצביע על כך שלשרירי האילאו-פסאו או רקטוס של עצם הירך או לשניהם יש מעט הרחבה.
זה לא ממליץ על תרגול של תלתל הרגל המועדת, מכיוון שעמדת ההתחלה נלקחת במתיחה בחוליות המותניות על ידי איליו-פסו או מקיאה את האגן על ידי פי הטבעת של עצם הירך או, במקרה הגרוע ביותר, עקב שתי עקומת המותני ב היפרלורדוזיס ומפחית את האגן.
מצד שני, תלתל הרגל היושב, בו אין צורך בהארכה גדולה של הירך, יהיה פחות מלחיץ או בטוח יותר. שימוש בתרגיל זה ימנע מהכופפים למשוך את החוליות והאגן כמו בתלתל רגלי מסורתי.
יש לקחת בחשבון מושג חשוב ביותר, זה של מונו-לרוחב: אם מצד אחד השרירים אינם גמישים במיוחד, אין זה אומר שמצד שני עליהם להיות בעלי גמישות נדירה לא פחות.
זה קורה לעתים קרובות להתבונן בנושאים בעלי הבדל ניכר באמת מבחינת גמישות מצד אחד של הגוף לשני. רקטוס חוזר במיוחד של עצם הירך יכול להיות תוצאה, למשל, של "היפוך של" המיבאצין "ש שריר המתיחה מוכנס קדימה וגורם לקיצור של השרירים המוחדרים.
במקרה של אדם עם שרירים נסוגים בצד אחד בלבד, מתיחה חד צדדית תהיה שימושית שוב.לכן יש למתוח רק את השרירים שמונעים את ביצוע התנועה בצורה נכונה.
לבסוף, במהלך הבדיקה, ניתן היה לצפות בנסיגה חשובה של כופפי הירך ושרירי הברך המאריכות. יש לשים לב להרמה ניכרת של הפוסה הפופליטאלית מהספסל ולהארכת הברך על ידי שרירי הארבע ראשי.
כמו כן יש לציין כי הדבר עלול להוביל ללורדוזיס צוואר הרחם, סימן ניכר לצורך בהתארכות עולמית, על פי הרעיון של שרשראות שרירים.
לפיכך במקרה האחרון זה, יש להכיל את תרגילי שרירי הירך האחורי ואולי אף להימנע מכך, מכיוון שהתרגול של תלתל רגליים, נוטה ויושב כאחד, יוביל לפיצוי מזיק ברמת הגב.
המטרה העיקרית במקרה זה היא לבנות מחדש טיול מקסימלי במפרק, לאפשר לשרירים לעבוד ב- ROM מלא.
לימוד הגמישות בתוכנית אימון הוא אפוא חיוני על מנת להימנע מתגמול שיכול גם להכביד בכבדות ובניוון על הקטעים הלחוצים.
