הכנה גופנית לסקי

נערך על ידי ד"ר מיצ'לה פולי

היי חבר'ה ובנות, סליחה שאני מאחר אבל אני מבלה יותר שעות בחדר הכושר מאשר מול המראה ... לנו הנשים זה אמור להיות הפוך ... אספר לכם על מה אדבר היום ... חובבי הרים חורף יוצאים לסקי, תוכנית נהדרת לעשות מחוץ לעונה ...
משקולות משמשות לפיתוח כוח וסיבולת גדולים יותר ולשיפור הביצועים הספורטיביים הכוללים. כמו כן, מכיוון שסקי אלפיני הוא ספורט בסיכון גבוה אנו משתמשים במשקולות למניעת תאונות. סקי אלפיני למעשה דורש פיתוח כולל של כוח הרגליים, הירכיים, הישבן, הירכיים, הבטן והאזור המותני של הגב.
אני ממליץ גם למתוח ולשמור על מינון טוב של אירובי באמצעות ריצה ורכיבה על אופניים ... אולי תבוא לקחת את שיעור הספינינג שלי או אם אתה מנהל אני זמין להתמחות וכנסים :-)

מטרות לפיכך: לפתח איזון שרירים ולחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות.

תכנית סקי (ירידה) מחוץ לעונה:
ימים בשבוע 3 עם יום התאוששות בין אימון אחד למשנהו.

שרירי בטן:
- שכיבות סמיכה של החזה (crunche) 2 סדרות למשך 25 עד 50 חזרות;
- טוויסט יושב למשך 1-2 סטים של 30 עד 50 חזרות;
רגליים:
-סקוואט 4 סטים של 15-12-12-10 ... להגדיל בהדרגה את המשקל;
- הארכת רגליים 2 סטים של 12 + 2 סטים של 10 הגדלת המשקל והתאמתו ליכולותיך;
- תלתל רגל שוכב 3 סטים של 10;
- ברבל מזנק 2 סטים של 10 לכל רגל;
מוֹתָנִי:
- הרחבה מותנית 2 סטים של 20
סינגלים:
-משקולת לוחצת על ספסל שיפוע 4 סטים של 12-10-8-6 שמגדילים את המשקל
גב:
-משיכות לסרגל קדימה של מכונת הלייט, ידית רחבה 3 סטים של 12-10-8
תלת ראשי ושריר ראשי:
- הארכה של הזרוע עם משקולת מגוף בעמידה ב 90 ° 3 סטים ל -10
- משקולת תלתלים 3 סטים של 10 לכל זרוע

תכנית סקי לפני העונה:

הייתי מוסיף לתרגילים הקודמים כמה וריאציות לאטס ועוד משהו לכתפיים.

תכנית SKI עונתית במורד ההר:

התאמן פעמיים בשבוע עם 1-2 ימי התאוששות בין האימון ליומיים לפני
של סקי אמיתי

-לחיצת רגליים לרגליים 3 סטים של 10-10-8 הסט האחרון אתה חייב להרגיש את העייפות
- הארכת רגליים 2 סטים של 10 עם משקל מרבי
- תלתל רגל מתוח 2 סטים של 10 עם משקל מרבי
- הרחבות לובאר 2 סדרות של 15 אפילו עם עומס
- לחיצות ספסל בשיפוע עם 2 על 10 משקולות
- מכונת אחיזה lat קדימה 3 סדרות של 10 משקל מרבי
- כיפוף זרועות במקבילות 3 סטים של 10 גם הוספת עומס
ברור, עם התוכנית הזו לפניך, עליך להירשם לחדר הכושר ... אם אתה מעשי תבין הכל ואילו אם מעולם לא הלכת לשם אני ממליץ לך לא לגלוש או אם אתה רוצה לעשות זאת בכל מקרה לא להגזים ולא להעריך יותר מדי את הכישורים שלך ... זה תמיד דורש הכנה מתאימה
ותתחיל להסתמך על מאמן אישי ... אני אחזור על זה עד שתשתעמם ...
הוסף מתיחות ופעילות אירובית ...

מה להגיד חג שמח לכולם ולאכול הרבה אבל לטעום מהכל ... ואם אתה גולש ... טוב, צא בירידה טובה והיזהר מתאונות ...