הדרכה אישית: כיצד לבנות תוכנית ממוקדת

חייב לכבד את העקרונות הפיזיולוגיים הידועים, על מנת להשיג את התוצאה המקסימלית מבחינת צמיחה היפרטרופית או מסת שריר).

שוטרסטוק

במאמר זה ננסה להבהיר את הפרמטרים השימושיים לקביעת תוכנית אימונים כמה שיותר סובייקטיבית, ונזכיר לנו שבחירת התרגילים חייבת בכל מקרה לכבד את תנאי הגמישות והשרירות של השרירים, והתניידות המפרקית.

ניתן לסווג אותם גם לפי יכולות ההתכווצות שלהם: אדום חמצוני איטי (סוג I), גליקוליטי אנאירובי בינוני (ברור) (סוג IIa) ופוספגן לבן אנאירובי מהיר (סוג IIb).

IIa ו- IIb מאוחדים לרוב בנוסח IIX, כי אין הפרדה ברורה בין הלבנים לביניים, שכן המאפיינים אינם בלעדיים לחלוטין..

הערה: סיווג הצבעים חופף במידה רבה, אך לא לגמרי, את חטיבות המשנה לפעילות MHC (שרשרת כבדה מיוזין) ו- ATPase myionsin.

כעת, כשאנחנו מבינים אילו סיבים מיוחסים למערכות האנרגיה השונות שבהן הגוף שלנו משתמש כדי לייצר אנרגיה מכנית, ולכן תנועה, נשאר להבין "אילו" ו"כמה "סיבי סוג I, IIa ו- IIb ששריריהם השונים מכילים.

האם כל השרירים זהים?

הרכב הסיבים נוטה להיות שונה בין השרירים השונים, ומשפיע על בחירת פרמטרי האימון השונים (עוצמה, נפח, צפיפות, זמני מתח, התאוששות וכו ').

ההבדלים הם גם סובייקטיביים, אך נראה שהם אינם תלויים במין או בגיל, גם אם נראה כי לילדים יש יכולת אנאירובית ירודה.במטופלים בישיבה, אחוז הסיבים הממוצע מצביע על שוויון כמעט בין I ל- IIx.

האחוזים משתנים במידה ניכרת על רקע האימון, מכיוון שהגירוי המוטורי יכול לשנות את הכושר המטבולי ההיקפי.

האופן שבו מתרחשת מטמורפוזה זו עדיין נחקר. רובם מאמינים שבקבוצת המאקרו של סיבי IIx, סיבי הפוספטגן IIa הביניים מראים את היכולת "להתמחות" בכיוון החמצוני.

זה נכון במיוחד לגבי ריבוי המיטוכונדריה, גם אם זה לא יסביר במלואו מדוע, בניתוח הביופסיה, גולשי קרוס קאנטרי עדיין מראים אחוז גבוה באופן לא פרופורציונלי מסוג I או סיבים איטיים אדומים וחמצוניים.

כנראה שמדובר בהתאמה ראשונה, או בתגובה לטווח בינוני, של בדים עם אחוז ניכר מסיבי IIx.

, כמובן במונחים היפרטרופיים, היא מושפעת מאוד מסוג הסיבים המאפיינים את המרקם המדובר.

לסוג IIx (לבן ובינוני) יש נטייה ניכרת לצמיחה, מכיוון שהם אלה המגויסים בגירויים של חוזק גבוה.

מכיוון שכל סוגי הכוח קשורים ישירות לחתך השרירים - אך לא פרופורציונאלי - הגיוני שהתאמת הפיצוי העל העיקרית לאימון מסוג זה היא גידול הקוטר הרוחבי.

מצד שני, לסיבים האדומים יש יכולת היפרטרופית מופחתת, אך מצד שני הם יכולים לתמוך בעומסי העבודה לזמנים ארוכים הרבה יותר ולהתאושש במהירות.

על מנת להפיק את המרב מהיכולות ההיפרטרופיות הכלליות, יהיה צורך להתאמן עם פרמטרי אימון הפונים לצד זה או אחר, בהתאם להרכב הסיבים ה"היפותטי ".

וריאציה זו היא הן פנים-אינדיבידואל, כלומר היא משתנה משריר לשריר, והן בין-אינדיבידואלית, כלומר היא משתנה מאדם לאדם. המשמעות היא שההכשרה צריכה להיות שונה מבחינת פרמטרי ההכשרה הן מתחום אחד למשנהו והן ממחוז אחד למשנהו.

פירוק הסיבים של כל שריר בגוף הוא גנטי באופיו אך לא תמיד משפיע על כל השרירים באותו אופן; לנבדק יכולים להיות שרירי חזה גדולים עם יותר סיבים לבנים או שרירים מדיאליים גדולים עם יותר סיבים אדומים מהממוצע. מכאן, פוטנציאל צמיחה שונה נוסף.

עם זאת, אסור לנו לטעות ולהאמין שעקרונות פיזיולוגיים משתנים בהתאם למקרה, אלא להיפך. במובן זה שהמצב הבסיסי משתנה, וכתוצאה מכך יש צורך ביישום גירויים בעלי עניין רב יותר בנתיב מטבולי אחד ולא אחר.

מנקודת מבט זו, "hardgainer" - הדומה לרוב למודל האקטומורף - צריך לשאול את עצמו שאלה:

'האם כדאי יותר לנסות לכוון את הסיבים האדומים, מכיוון שהם שופעים בנושא מסוים, או את האור, כי עדיין יש להם פוטנציאל גדול יותר?'

התשובה יכולה בעצם להיות תלויה בכמה סיבים אדומים או בהירים ששריר מסוים "צריך" להכיל. כדי לתת דוגמא, שרירי הארבע ראשי מכילים בממוצע 52% מסיבי סוג I, בעוד הסוליה מגיעה לכ -80%; עבור שניהם, שאר הם מסיבי IIx (הן IIa והן IIb). הדבר מצביע על כך שהירכיים הקדמיות בהחלט יש סיכוי גבוה יותר להגיב לעוצמות עומס גבוהות משריר השוק העמוק.

עם זאת, סיבים הם ממילא לא "הכל". בביטוי הכוח משתנים אחרים נכנסים לפעולה ולכן, במאזן, הוודאות היחידה ניתנת מהתוצאה הניסיונית.

לדוגמה, הקשיים באימון הגב עשויים להיות תלויים בגורמים טכניים (ביצוע שגוי), אנטומית-תפקודית (ניידות עצם השכמה) או גורמים ביו-מכניים (כושר למיצוי מוקדם של מכופפי הזרועות), ולא בהרכב השרירים.

מסיבה זו תמיד מומלץ לגוון את הגירוי, בגישה מדעית ולא אקראית, על מנת לבדוק את התגובה ההיפרטרופית האמיתית כנתונים שימושיים לבניית פרוטוקולים עתידיים.

סיימנו "אפשר לבצע בדיקת עומס עבודה, שיכולה לספק לנו מסלול שימושי לבנות עליו את השגרה המותאמת אישית שלנו.

המבחן הזה - להתבצע בנושאים לא טירונים - הוא מורכב מביצוע, באמצעות תרגיל חד-מפרקי וב- 80% 1RM, מספר החזרות הגדול ביותר האפשרי עד כישלון קונצנטרי.

ניתן לקבל את החישוב של 1RM בשיטות ישירות (מדויקות יותר) או עקיפות, למשל בעקבות משוואת Bryzicki: 1RM = עומס מורם / 1.0278- (0.0278 * מספר חזרות מקסימלי)

הערה: משוואה זו משקפת את המציאות ככל שמספר החזרות המקסימלי יהיה נמוך יותר, אז נניח בסביבות 4-6 חזרות, וכי העומס המורם חייב לכלול את זרועות הנדנדה או כל תומך אחר כגון עצירות צד.

במבחן הטרום 1RM האינדיקציות הכלליות מועטות: בצע חימום טוב, גישה נאותה לעומס וחזור על הבדיקה לפחות פעמיים לוקח את הערך הגבוה ביותר כטוב והתאושש לפחות 2 דקות ולא יותר מ -4 -5.

מה- 1RM (שאולי מתקבל עם Bryzicki) נקבל את 80% שישמשו את הבדיקה, שבסופה יצוינו החזרות המקסימליות שבוצעו בחוסר יכולת חיובית. הסיוע של הצופה יהיה חיוני, מי ב מצד שני לא יקל על הנציג בשום אופן - למעט חוסר יכולת מוחלט, ובמקרה כזה הנציג לא נחשב.

תוצאות הבדיקה וסיבי השריר

• עם 5-8 חזרות ועייפות בתוך 10-15 אינץ ', אנו יכולים לשער שבמחוז השרירים הזה יש צפיפות טובה של סיבי IIx (מהר).
• עם למעלה מ- 20 חזרות ועייפות העולה על 50-60 ", אנו יכולים לשער שבמחוז השרירים הזה יש צפיפות טובה של סיבים I (איטיים).
• עם 10-15 חזרות ועייפות בסביבות 20-30 ", אנו יכולים לשער שבמחוז השרירים הזה יש איזון הוגן בין שני סוגי הסיבים.

מבדיקה זו ניתן להעריך את עומס העבודה האופטימלי לכל שריר, במונחים של אחוזים על 1RM, עם TUT נאות, צפיפות ונפח אימון.

לכן הגיוני שאם התוצאות מצביעות על "מרכיב גבוה של סיבים אדומים, טבלת האימונים תדרוש" באופן היפותטי "אחוזי עוצמה נמוכים יותר מהלבנים, צפיפות גדולה יותר (ולכן פחות התאוששות) ונפח אימונים גדול יותר.

.

ב"אימון להיפרטרופיה "ה"עצימות" חייבת להיות נפוצה או בכל מקרה ניכרת, אפילו בנבדקים עם אחוזי סיבים אדומים גבוהים.

עוצמה גבוהה מוגדרת כזו שבין 85 ל -100% מה- 1RM.

כמה נפח ובאיזו צפיפות אימון לבחור?

בחירת מידת הנפח והצפיפות אינה תלויה רק ​​בהרכב סיבי השריר, אלא גם ביכולת הסובייקטיבית לעייפות - מי מועד לכישלון שרירים ומי עובד טוב יותר במאגר - ובעומס העבודה הכולל.

נפח חיוני להופעת גירויים ביוכימיים כגון ייצור חומצת חלב, דלדול פוספגן וכו '.

בעבודת כוח טהור (סיבים מהירים), נפח האימונים האינדיבידואליים מוגבל בדרך כלל, מכיוון שדלדול הפוספגן דורש הפחתת העוצמה. לעומת זאת, הוא מאפיין אימוני סיבולת כוח, המנצלים את השילוב של סיבי ביניים (ייצור חומצת חלב) וסיבים חמצוניים (סיבים איטיים).

הצפיפות, לעומת זאת, התואמת את קרבת הגירויים ולכן קוצר ההתאוששות, מאפשרת "להתרכז" בפגישות - מה שהופך אותן להימשך פחות - ולעבוד ב"קדם עייפות ". בפועל, הוא ביחס הפוך להחלמות בין הסטים.

בעבודת כוח טהורה הצפיפות נמוכה מאוד. בעבודת סיבולת כוח הצפיפות "בדרך כלל" גבוהה. הצפיפות היא אפוא פרמטר חשוב יותר באימון סיבים איטיים מאשר מהירים.

אך כיצד נוכל להבין כמה נפח ואיזו רמת צפיפות לאמץ? זה נאמר במהרה.

קודם כל, צריך להיות ברור אם לעבוד עם כישלון או עם חיץ. אנו מציעים לך להתייעץ במאמר הייעודי.

למידע נוסף: הכשרת מאגר: למה ויעילות

לאחר מכן עליך לבחור את העוצמה, על סמך תוצאת הבדיקה על הסיבים ומטרת האימון - לעורר את האדומים או הקלים.

נפח העבודה עבור נושא שעובד בכישלון תואם את מספר הסטים שניתן להשלים תוך התייחסות - עם מעט הפרש הבדל, נניח +/- 2 - מספר החזרות של הראשונה, תוך שמירה על הזמנים הנכונים תחת מתח (ראה להלן).

לגבי הצפיפות השיח הוא אנלוגי. בהנחה שתקרת החלמה מקסימלית של 3 "00" ומינימום של 45 ", ומודעת לעובדה שלסיבים האדומים לוקח פחות זמן להתאושש מהברורים, יש צורך לקבוע את ההפסקות הדרושות כדי להבטיח את השלמת נפח. אימון.

מדוע חיוני לשקול TUTs בנוסף לחזרות?

TUT (זמן במתח), חזרות (חזרות) וסט (סדרות) הם פרמטרי אימון; על ידי הגדלת או הקטנתם, אנו מתערבים בעיקר על עוצמת הקול.

בנציג אנו מתכוונים להשלמת כל מחזור התנועה. לכל סט, הקבוצה הרציפה של מספר חזרות, שאולי מופרדות ממערכות או תרגילים אחרים על ידי התאוששות פסיבית. "עבודה בפועל".

למעשה:

• אם לנציג היה TUT של 3 "" ולמערכה היו 10 להיטים, ה- TUT של הסט היה 30 ""; אם תרגלת 3 סטים עבור 3 תרגילים, סך ה- TUT יתאים ל 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 דקות);
• אבל זה גם נכון שאם ה- TUT של הנציג יעלה ל 6 "", הסכום יעמוד על 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 דקות).

הגדלת ה- TUT משמעה יישום עלות האנרגיה ובמסגרת אימוני ההתנגדות - ריכוז חומצת החלב. אבל האם זה תמיד נכון? מה הגבול?

התייחס לעוצמה ולזמנים תחת מתח

באימון פיתוח גוף חשוב לשמור על TUT ניכר ובעיקר מופץ על השלב האקסצנטרי; הסיבה לכך היא שהעלייה בקטע השריר מגורה מאוד על ידי העבודה בשלילה או באיזומטריה.

אז למה לספור את החזרות אם ה- TUT מעריך את "העבודה בפועל"?

כי החזרות הן תוצאה של הקשר בין TUT (זמן / נפח) לבין% 1RM (עוצמה).

למרות זאת, עם TUT גבוה מדי לא ניתן לשמור על% 1RM ברמה מסוימת! לכן, שמירה על חזרות קבועות, הגדלת ה- TUTs זה בלתי נמנע שצריך להפחית את העוצמה.

לא במקרה אחת הטעויות הנפוצות ביותר, הגדלת עומסי העומס אך בפרוטוקול נפח בינוני או גבוה, היא להפחית באופן דרסטי את ה- TUT כדי לשמור על חזרות קבועות.

לכן נשאר להבין מדוע או כמה להגדיל אחד ולהקטין את השני או להיפך.

חזרות ב- TUT יכולות להיחשב "מתאימות" (שלב קונצנטרי + שלב אקסצנטרי) בין 4-6 "(הכנסת הפסקה איזומטרית, אפילו 7-8" "). זאת מכיוון שהן מאפשרות לך לנהל עוצמות גבוהות ואיכות טובה. של עבודה, ניתנת גם על ידי ניקיון ומשרעת התנועה (ROM) ועל ידי הקשר בין שלב קונצנטרי לאקסצנטרי.

מן הסתם, לתרגיל משותף בודד כגון תלתל כף היד ומשקוף מוט לא יכול להיות TUT זהה, מכיוון שמספר המפרקים המעורבים וה- ROMs שונים בתכלית.

לכן קבוצות TUT גבוהות יותר מ- 60-80 אינץ '(כ-12-15 חזרות), מדיומים בסביבות 45 אינץ' (כ-8-9 חזרות) ומערכות נמוכות של פחות מ-20-30 אינץ '(5-6 חזרות) נחשבות לפיכך כל הסטים.).

; אבל גם בעבודות בעלות נפח גבוה - נדיר בפיתוח גוף - שידרשו ממך לפצל את שני המפגשים החסרים לשלוש האחרות, מה שיגרום להן להימשך זמן רב מדי.

לאחר שאמרנו את זה, יש צורך לקבוע אם לעבוד עם כישלון (מכל סוג שהוא) או עם חיץ. לא להיות "בצד הכפתורים", אבל היום רצוי למצוא פתרונות מעורבים או בכל מקרה להחליף את השניים.

עבודה תמיד בכישלון היא למעשה תוצאת נגד, מכיוון שהיא מעמיסה יותר מדי על המוח ועל המבנים המכניים; יתר על כן, הוא לרוב כולל שלבים ואף מחמירים שלבים. יש לו גם סיכונים גדולים יותר לפציעה.

לעומת זאת, למאגר אין גירוי של תשישות ולפעמים של מתח שרירי מרבי; עבור חלקם, שני אלה חיוניים לצמיחה.

המאגר פשוט מתכנן לשמור על "מאגר נציגים"; לכן, אם עם עומס מסוים אני יכול לבצע 8 חזרות, במאגר 2 אבצע 6. לאחר שהבהרתי את זה, החישוב של פרמטרי האימון האחרים זהה.

כיצד לנהל תרגילים מרובי מפרקים?

בהנחה שקיבלו ערכים נטו עבור כל שריר; כל עוד אנו בוחרים לעורר אותם בעזרת תרגילים במפרק יחיד, אין בעיה. אנו יכולים ליצור טבלאות עם הבדלים תהומיים בין שריר אחד לשני.

אך כיצד לנהל תרגילים מרובי מפרקים?

אנחנו לוקחים את הסקוואט הרגיל. הוא כרוך ב ¾ של הגוף, עם דגש רב יותר על שרירי שרירי הרחם וגלוטאוס מקסימוס, ואחריו קבוצת המפרקים. עם זאת, הבדיקות נתנו לנו נתונים שונים; למשל: אחוז גבוה של סיבים קלים עבור gluteus maximus ו- gluteus maximus. Quadriceps , ולהיפך אחוז גבוה של סיבים אדומים לשריר הירך.

במקרה זה, כיצד לנהל את הסקוואט? יש לתת עדיפות לשרירים המגויסים ביותר, כלומר הארבע ראשי ב 90 ° הראשונות של התנועה ו gluteus maximus ב 90 ° השני. לשרך הירך יש תפקיד מייצב חשוב, יחד עם המוליכים והחוטפים.

פתרון טוב יהיה לבצע רק חצי סקוואט עם חזרות גבוהות (15-20), עוצמה בינונית (65-70%), TUT לכל סט של 60-80 "ומנוחות נמוכות (45-75"), ולהקדיש ל אימון הגלוטס אחד (כגון דדליפט עם רגליים ישרות) בחזרה נמוכה (6-7), בעצימות גבוהה (לפחות 85%), TUT לכל סט של 20-30 "והתאוששות גבוהה (150-180").

אלטרנטיבה נוספת יכולה להיות ביצוע סקוואט מלא אך עם פרמטרי אימון משתנים בין הסטים; לאחר גישה נאותה לעומס, החל מעוצמות גבוהות, מעט חזרות והחלמות גדולות, המסתיימות בעצימות בינונית, יותר חזרות והתאוששות נמוכה.

אולם מערכת זו חלה רבות במקרה של חיפוש אחר כישלון שרירים, הדורש אימון אחד בלבד לכל קבוצת שרירים בשבוע.

במקרה של אימון מפוצל, ניתן לחלק את הגירוי בעצימות גבוהה באימון הראשון ואת הגירוי בעצימות בינונית בשני. במקרה זה, זכור לא למצות את המחוז לחלוטין, או שבפגישת הכוח הבאה לא נוכל לשלם את התשלום.

ריקרדו בורצ'אצ'י

בוגר מדעי התעמלות ודיאטה, הוא מתאמן כפעילות חוץ עצמאית כדיאטנית ומאמנת אישית.