הרחבות כתף צולבות עם משקולות

מילים נרדפות

תרגיל הרחבות הכתף הצולבת ידוע גם בשם הרחבות רוחביות של כתפיים עם משקולות, הרחבות רוחביות של משקולת משקולת, כתפיים של כפיפות מכופף, הרחבות רוחביות, כתפי בנטובר שלוחות רוחביות עם משקולות.

הרחבות כתפיים רוחביות עם משקולות: ביצוע

עמדת ההתחלה רואה את הספורטאי עומד כשהברכיים מכופפות למחצה, הירכיים מכופפות במלואן והגב בעמדת הכוח שלו. לכן פלג הגוף העליון צריך להיות מקביל לרצפה. השכמות נחטפות והכתפיים מסתובבות פנימית, המרפקים מתארכים כמעט לחלוטין (ולפנים כלפי חוץ). הזרועות נמצאות במישור הרוחבי של החזה העובר דרך הכתפיים, אך אינן מאונכות לקרקע כדי לא לשחרר לחלוטין את המתח השרירי. המשקולות מוחזקות באחיזה נייטרלית, כלומר כפות הידיים פונות כלפי פנים. הביצוע מורכב מהוספת השכמות והארכת הכתפיים במישור הרוחבי עד לרמה המרבית של הרחבת יתר המאפשרת ניידות פרטנית, אשר על המטוס הרוחבי הטהור מצטמצם בדרך כלל ביחס למידת ההתרחבות היתר הסגיטלית. כל זאת מבלי להוסיף את הכתפיים (קירוב המרפקים לגוף), מבלי לשנות את הנטייה של פלג הגוף העליון, ללא זווית הברכיים והמרפקים. אפשר גם לבצע תרגיל זה במצב נוטה על ספסל שטוח מספיק גבוה כדי לאפשר טווח תנועה נכון גם במהלך השלב השלילי.