פרוטוקול הטאבטה נוצר במטרה לשפר את המאפיינים האירוביים וה אנאירוביים מעל הסף (אנאירובי). היא מתאימה להכנה כללית של ספורט קרבי, אך גם של ספורט קבוצתי הכולל ריצה.
הוא מורכב מביצוע שבעה או שמונה חזרות / חזרות בעוצמה מרבית, לסירוגין עם עשר שניות של התאוששות פאסיבית. הסדרה נמשכת כארבע דקות ודורשת חימום והפעלה זהירים ביותר. גם הצינון משחק תפקיד מכריע.
ניתן ליישם את פרוטוקול הטאבטה על אימוני כושר ביתיים ומעגלים במגוון דרכים, אם כי באופן מפוקפק - ראה להלן.
יש לו את היתרון בכך שהוא קצר מאוד, אם כי מעייף, אך החיסרון הוא לא להשאיל את עצמו לאימון של מתחילים. יתר על כן, ממש לא מומלץ לשלב אותו עם עומס יתר.
למידע נוסף: אימון בעצימות גבוהה (HIT): האם זה גורם לך לרדת במשקל? למידע נוסף: אימון מעגלים למידע נוסף: פעולת לב היקפית (PHA) למידע נוסף: כושר מעגלים ), אך סביר שניתן להשיג תוצאות דומות גם עם ביצועים או תרגילים אחרים, כגון ספינינג, תרגול האליפטי, ריצה (גם על הליכון), הצעד, ההתרגשות, מכונת החתירה, דילוג, בורפי , חצי סקוואט וכו '.
חָשׁוּב! ניתן לבצע את פרוטוקול הטאבטה רק לאחר:
- חימום אירובי מתאים
- הפעלה וגישה לעוצמות גדולות יותר.
שימו לב: ככל שהיכולות האתלטיות נמוכות יותר, ולכן רמת האימון, כך חשיבות שלב ההכנה גדולה יותר.
פרוטוקול הטאבטה בנוי בסדרות של 7 או 8 חזרות / חזרות לסירוגין עם התאוששות פאסיבית של כ -10 ""; העבודה הכוללת אמורה לארוך כ -4 "(240" ").
כל חזרה על פרוטוקול הטאבטה חייבת להכיל את המאפיינים האופייניים לעוצמה גבוהה (HIT) - מעבר לסף האנאירובי ועם הפעלת חילוף החומרים האנאירובי של החלב. לייתר דיוק:
- משך הזמן: 20 אינץ '
- עוצמה: 170% מצריכת החמצן המקסימלית (מוערך ב- VO2max), ולכן מהירות המהירה המרבית הנגישה פיזית.
תשומת הלב! בהתחשב בעוצמת פרוטוקול הטאבטה, יש צורך לסיים את האימון עם צינון ראוי לציון-לפחות 10-15 ", עם פעימות המסגרות את העוצמה בטווח האירובי הנמוך. הדבר יאפשר שטיפה יעילה יותר של רקמות מכווצות, עם הפרשה רבה יותר של חומצת חלב על חילוף החומרים הכללי (הכבד), ולא על השריר עצמו.
למידע נוסף: אימון שריפת שומנים בטאבטה .
- עבור לדף הווידאו
- צפה בסרטון ביוטיוב
המאפיין העיקרי של פרוטוקול הטאבטה הוא העלאת קצב הלב (HR) לרמות בר קיימא הגבוהות ביותר, תוך ניצול מלא של מטבוליזם אירובי ואנאירובי כאחד.
באמצעות הפסקות קצרות, המאפשרות לך להתאושש לא שלם ולהיפטר רק באופן חלקי מחומצת החלב שהופקה והצטברה, פרוטוקול הטבטה מאפשר לך להישאר ברמות העוצמה הגבוהות ביותר - או כמעט - לפרק זמן ארוך, עד שתגיע לבצע את שמונה החזרות הקשות.
תוך זמן קצר, פרוטוקול הטאבטה גורם לחוב חמצן גבוה הנמשך עד סוף האימון.
אלה המנגנונים התומכים בהשפעות החיוביות של פרוטוקול הטאבטה על התניה של ספורטאים.
וסבילות ללקטט.מחקרים ניסיוניים על פרוטוקול Tabata הראו כי השיטה יכולה להעניק יתרונות משמעותיים ליכולות הפיזיות של הגוף תוך 6 שבועות בלבד (42 ימים, או כמעט חודש וחצי). השיפורים המדוברים נוגעים הן ליכולות אירוביות, להגדלת צריכת החמצן המרבית והן לאנאירוביים, להגדלת היכולת לסבול את חוב החמצן.
מחקרים אלה מראים כיצד הפעילות בעוצמה מקסימלית או תת -מקסימלית מסוגלת לשפר כמה מרכיבים של יכולת אירובית במידה רבה יותר מאותה פעילות אירובית בעצימות נמוכה ובינונית בעוצמה גבוהה - אימון בנפח גבוה (HVT) - למרות שחלקם מאמינים ההפך עדיין תקף.
של ספורט טבעות, שבו הן זמני העבודה והן דרך העיסוק במערכות האנרגיה דומות מאוד - הספק מרבי לרצפי צילומים שנמשכים מספר שניות, לסירוגין עם שלבי לימוד קצרים, למשך "זריקה שלמה.
פרוטוקול Tabata יכול לשמש גם בהצלחה כהכנה כללית לספורט קבוצתי הכולל ריצה. למשל כדורגל, כדורגל, כדורסל, כדוריד וכו '.
(משקולות, פעמונים וכו '). מאידך גיסא, מערכת זו, בנוסף להשגת הטבות בעלות אופי אחר, יכולה להתגלות כמסוכנת - במיוחד עבור ספורטאים עם מעט ניסיון.ביצוע הוצאה לפליומטרית (פליומטריה) למעשה, או אפילו רק תרגילים הכוללים תנועות עם פתחי מפרקים "קריטיים", אם עמוס בעומס מרמז על סיכון גבוה לפגיעה בשרירים (התכווצויות, מתחים, קרעים), גיד (דלקת חריפה כגון דלקת גידים או גיד קרע) ומפרק (נקעים, subluxations וכו ').
ולהכשרת מעגלים בדרכים רבות, גם אם וריאציה זו מסכנת לעיתים קרובות את עיוות השיטה עצמה ויעילותה. למעשה, פרשנות הטאבטה כאימון בתחנות, ההתאוששות ולכן צפיפות האימון מוטרדת לחלוטין.
פרוטוקול הטבטה המקובל, לעומת זאת, נראה כמערכת אימונים מצוינת לשיפור הייצור והסבילות לחומצה לקטית, ולייעל את צריכת החמצן המקסימלית. עם זאת יש לציין כי למרות שאי אפשר להכחיש שהיא יכולה להיות גדולה יותר השפעה מאשר לאימונים אירוביים בעצימות נמוכה או בינונית ובנפח גבוה, מצד שני ישנן גם מערכות רבות אחרות שיכולות לספק את אותם הצרכים באותה מידה. למעשה, כל אימוני HIIT, אם הם מותאמים למטרה, מספקים את אותם הטבות.
יתר על כן, הביבליוגרפיה האינדיקטיבית ביותר, המצטטת את המחקרים שהוזכרו לעיל, אינה חסרת פניות, שכן היא מכילה רק ניסויים שערכו דר. טבטה ואח '.
