בדרך כלל באימון מלא, בין אם נעשה על ידי מאמן אישי בחדר הכושר או בבית, כמעט ולא חסרות סקוואט.
המטרה העיקרית של תרגיל זה היא חיטוב השרירים של glutes, quadriceps, כפיפות מפרק הירך, הבטן, הגב התחתון והאמסטרינגס אך אם כי במידה פחותה יותר מאחרים, הוא שימושי גם לירידה במשקל.
סקוואטים גם מאוד מועילים ומחזקים את הירך והם מושלמים אם מתחילים להתאמן שוב לאחר תקופה של חוסר פעילות.
בנוסף לסקוואט, זיזים טובים גם לאימון פלג הגוף התחתון.
לפני שתעשה זאת חשוב לדעת כמה קלוריות אתה שורף עם תנועה זו ולזכור כי הקלוריות ממשיכות להישרף גם כשהאימון נגמר.
ישנן גם שתי וריאציות של סקוואט: דחיפות סקוואט ובורפיז.
בנוסף לסקוואט, ישנן פעילויות גופניות רבות, בשילוב עם "תזונה מאוזנת, יכולות לעזור לך לרדת במשקל.
כמו כן כדי לשמור על BMI תחת שליטה, מדד מסת הגוף.
של מי שמבצע אותם, הזמן שעבורו הם נעשים והעוצמה, כלומר, זה תלוי ב- MET (המקבילה המטבולית).כדי לחשב את MET שלך תוכל להתייעץ עם טבלת MET או להעריך את ההרגשה שלך במהלך האימון: אם אתה יכול לדבר בקלות, המאמץ כנראה קל וה- MET תואם ל- 3.5, אם במקום זאת אתה נושם בקושי רב יותר ואינך מסוגל לדבר בקול רם אומר שהמאמץ נמרץ יותר וה- MET הוא 8.0.
באופן כללי, הנה כמה קלוריות ביום לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל.
האם הזעה גורמת לך לאבד קלוריות?
להלן הפעילויות הגופניות בקיץ בהן נשרפים הכי הרבה קלוריות.
נוסחה מדויקת
ברגע שיש לך את ערך MET, בצע את החישוב הזה כדי לקבוע כמה קלוריות אתה שורף בכל דקה:
- 0.0175 x MET x משקל (בק"ג) = קלוריות שנשרפות לדקה
להלן דוגמא במיוחד לקלוריות הנצרכות על ידי אדם במשקל ממוצע.
משך האימון 3.5 METS (עוצמה נמוכה) 8.0 METS (אינטנסיביות גבוהה)
- 5 דקות 19 קלוריות 44 קלוריות
- 15 דקות 58 קלוריות 133 קלוריות
- 25 דקות 97 קלוריות 222 קלוריות
תרגיל בסיסי
- עמדו זקוף, עם הידיים בצדדים ורגליים ברוחב הכתפיים.
- שאפו על ידי כיפוף הברכיים ודחיפת הירכיים לאחור.
- כאשר אתה מוריד את עצמך, חבר את הידיים שלך מול החזה שלך.
- תפסיק לרדת ברגע שהירכיים שלך מתחת לרמת הברך.
- נשוף כאשר אתה לוחץ את העקבים לרצפה וחוזר לעמידה.
- תנו לזרועותיכם לחזור לצדדים.
כדי להתמקד טוב יותר בקבוצות השרירים הנכונות, הביאו את המשקל על העקבים במקום הבהונות כאשר אתם קמים, שמרו על גב ישר, שמרו על החזה למעלה והירכיים לאחור.
, שיגדלו בהדרגה ככל שהם שולטים.
פלי סקוואט
סקוואטים אלה לוקחים השראה מצעד בלט ומסייעים בהפעלת שרירי הירך הפנימיים.
המיקוד הוא במיקום כפות הרגליים, שחייבות להצביע כלפי חוץ ולא קדימה.
- כשהרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד, רזה ב 45 מעלות.
- שאפו כשאתם מורידים את עצמכם, נותנים לירכיים לרדת מעט מתחת לברכיים.
- נשם החוצה כשאתה חוזר לעמידה.
- כווץ את ישבנך ולחץ על עקביך בזמן הנשיפה.
סקוואט עם משקולות
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, זרועות כפופות, ומשקולת בכל יד כך שהמשקולות יהיו ממש מתחת לרמת הסנטר.
- שאפו בזמן שאתם מורידים את עצמכם לסקוואט.
- נשום החוצה כשאתה קם.
- התחל עם המשקלים הקלים ביותר והגדל בהדרגה.
פיצול סקוואט
- התחל בתנוחת נשיאה, כשרגל אחת לפני השנייה.
- תן לזרועותיך לתלות בצד שלך.
- שאפו כשאתם מורידים את הברך של הרגל האחורית שלכם לאדמה ומרימים את הידיים עד שהם נפגשים בגובה החזה.
- נשוף כשאתה סוחט את הישבן וחוזר למצב ההתחלה.
- לאחר שביצעת את מספר החזרות שהוחלט על רגל אחת, חזור על התרגיל על השנייה.
ג'אמפ סקוואט
- נניח את עמדת ההתחלה של הסקוואטים הסטנדרטיים.
- בזמן הירידה, הביאו את זרועותיכם מאחורי גופכם.
- קום על ידי קפיצת מדרגה ודחיפת זרועותיך קדימה.
תרגיל זה אינו מתאים לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים או מפרקים.
דופק סקוואט
- התחל במצב סקוואט סטנדרטי, אך סובב את בהונותיך כלפי חוץ.
- הורד את עצמך והחזק את המיקום, וודא שאתה עושה את זה נכון ושפלג הגוף העליון שלך לא מונח על הרגליים.
- הרם את הגב רבע.
- הורד את עצמך על ידי ביצוע תנועת סקוואט לחלוטין.
- חזור על שמירה על המיקום למשך 30 שניות עד דקה אחת.
אם אתה רוצה לעשות תרגיל אפילו יותר מתקדם, אתה יכול לשלב סקוואט פולס וקפיצות. לשם כך, פשוט תיפול פעם אחת לסקופ הדופק, קפוץ גבוה, נחת, עשה עוד סקופ סקול וחזור.
אימון הידיים בעזרת משקולות עוזר גם לאזן את האימון שלך.
לחלופין, ניתן לבצע סקוואט שרימפס.
