תפקידו של האינדקס הגליקמי יהיה לחזות את ההשפעה המטבולית לטווח קצר של חומרים מזינים באנרגיה, או של מזון אחד או יותר, המאפשרים להכין תוכנית תזונתית המנטרת את התנודות הגליקמיות והשלכותיהן על הגוף.
"בתיאוריה", כל זה יאפשר:
- להפחית את "משברי הרעב" או את תחושת החולשה עקב היפוגליקמיה הרפלקס;
- הורדת היפרגליקמיה כרונית בקרב חולים (סוכרת מסוג 2) והשלכותיה (כגון גליקציה של חלבון);
- להקל על ירידה במשקל (בנבדקים הסובלים מעודף משקל, במיוחד עמידים לאינסולין).
אולם כפי שנראה, זה של האינדקס הגליקמי הוא פרמטר פחות רלוונטי ממה שאפשר לחשוב, גם אם ההגיון התומך ב"תועלת טיפולית אפשרית ייראה ללא רבב (כנראה).
בואו נפרט.
, עולה ואז מוריד את רמת הסוכר בדם*>>.
* ריכוז הגלוקוז בדם ניתן למדידה ב- mg / dL או mmol / L.
מדד זה בא לידי ביטוי באחוזים (%), המתייחס למזון מבחן ספציפי, אליו מיוחס ערך של 100%.
המדידה מתבצעת על ידי הזנת מנת מזון המכילה את אותה כמות פחמימות כמו הבדיקה - לכן, לא אותו חלק כמו הבדיקה.
ישנן שתי משוואות נפרדות, שתיהן זמינות בספרות, שונות זו מזו מכיוון שהן מבוססות על מזונות ניסוי שונים.
המשמש ביותר משתמש בתמיסת מים ו -50 גרם גלוקוז כפרמטר השוואה. השני במקום זאת, 50 גרם לחם לבן.
מכיוון שגלוקוז בתמיסה מהיר פי 1.37 מלחם לבן, כדי להשיג את ההמרה ממדד אחד למשנהו מספיק להכפיל או לחלק את ערך הסולם השני או הראשון ב -1.37.
"המגמה הגליקמית, שתצייר מבחינה גרפית עקומת פעמון, נצפתה לפרק זמן השווה ל -120" (שעתיים).
לדוגמה, מזון בעל אינדקס גליקמי של 10 (%) מסוגל להעלות את רמת הסוכר בדם בשיעור השווה ל -1/10 בהשוואה לפתרון הגלוקוז.
על פי ההיגיון של האינדקס הגליקמי, ניתן לחלק מזונות ל -4 קטגוריות:
- GI נמוך מאוד עד 40;
- GI נמוך מ- 41 עד 55;
- GI בינוני בין 56 ל -69;
- גבוה> 70.
אפילו המצב המטבולי באקוטי יכול לתת ערכים גמישים מאוד. קודם כל, אותו נבדק שנבדק מספר פעמים, אפילו מאפשר נורמליזציה גליקמית, לפני ואחרי מציע מספרים שונים ביניהם. זאת, כמובן, בכבוד לפשעים פרוצדורליים זהים. הסיבה לכך היא מנגנונים עדינים וחוץ-תאיים של "רגישות" אשר, באופן סביר, דורשים זמן ארוך יותר לנורמליזציה מאשר הגליקמיה.
בנוגע למערך המטבולי באקוטי, יש "יש לומר כי" המגמה הגליקמית - זכור שיש לך "תצפית של שעתיים - של נושא" שהתרוקן "משריריו וממאגרי הגליקוגן בכבד, עם חמצן גבוה לאחר האימון. החוב., שמשתתף בפתיחת "חלון חילוף חומרים רחב, שונה לחלוטין כאשר הוא נצפה בתנאים של הומאוסטזיס כללי.
דיון במקום חילוף חומרים בכרוני, אותו נושא בעל הרכב גוף שונה (אולי נצפה ברגעי חיים שונים) ייתן תוצאות לא עקביות. כאשר יושב וסובל מעודף משקל (כנראה עמיד לאינסולין), ולהיפך משקל תקין, שרירי ופעיל, הנבדק יקבל ניהול מטבולי שונה לחלוטין של גלוקוז.
בעיות תזונתיות של האינדקס הגליקמי
האינדקס הגליקמי מושפע מהרכב התזונתי הכולל של המזון או הארוחה.
למעשה, אם בדיקה כגון תמיסת מי הגלוקוז מתעלמת מכל היבט אחר של הרכב, היא אינה כה פשוטה למזונות.
- סיבים, שומנים וחלבונים מפחיתים את האינדקס הגליקמי;
- הבשלת הפירות מעלה את האינדקס הגליקמי;
- סוג הפחמימה המדוברת; לגלוקוז יש את האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר, ואילו פרוקטוז הוא הנמוך ביותר. עמילן גולמי (פוליסכריד) אינו ניתן לעיכול ולכל העמילנים מבנה שונה, בעל אינדקסים גליקמיים שונים. לעמילן עמיד יש אינדקס גליקמי נמוך מאוד;
- מצב הידרציה, מאחר ופחמימות "יבשות" אינן מתעכלות במיוחד, לחותן מעלה את האינדקס הגליקמי. עם זאת, יותר מדי יכול להיות בעל השפעה הפוכה;
- בישול הפחמימות מסיר אותם, מה שהופך אותם לעיזים יותר ונספגים מהר יותר, ומגדילים את האינדקס הגליקמי. עם זאת, אם ההרכב מעורבב, ייתכנו גורמים המפחיתים את עיכול החלבון, הגליקה וכו ';
- בישול הסיבים הופך אותם למסיסים יותר, ולכן פחות בלתי ניתנים לעיכול אך מסוגלים יותר להדביק את תכולת העיכול. ההשפעה שנויה במחלוקת.
מצד שני, זה יורד אם הארוחה מכילה גם הרבה שומן, חלבון, סיבים, יותר מדי או מעט מדי מים. בקרב הסוכרים, לפרוקטוז ולגלקטוז יש אינדקס גליקמי נמוך יותר - אותו הדבר לגבי הפולימרים הניתנים לעיכול שלהם - מכיוון שהכבד חייב להפוך אותם לראשונה לגלוקוז.
באופן פרדוקסלי, לארוחה גדולה מאוד יכולה להיות אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לארוחה בינונית-קטנה.
אבל איך זה יכול להיות יתרון? זה לא. זה גורם לנו להבין את השטויות של התייחסות לאינדקס הגליקמי כאשר מה שחשוב באמת הוא הכמות הקלורית של הדיאטה - הניתנת על ידי העומס הגליקמי של כל הארוחות, אך גם מכמות החלבון והשומן. ההשפעה המטבולית, לעומת זאת, המתייחסת בעיקר לשחרור אינסולין (אינדקס ועומס אינסולין), ראויה לדיון נפרד ולא יעסוק במאמר קצר זה.
האינדקס הגליקמי עולה עם בישול עמוק, אם כי גורמים מקבילים כגון ספיגת מים, גליקציה של חלבונים וכו 'עשויים להשתלט. עם זאת, הוא נמוך יותר במקרה של עמילן, אם הוא נשאר גלם או אם הוא עובר היפוך (עמיד בפני עמילן) .
תשומת הלב! הגורמים המגדילים או מקטינים את האינדקס הגליקמי חייבים להיות קונטקסטואליים כראוי, במובן זה שגם אם יש להם השפעה, ייתכן שהם לא יעשו זאת באופן משמעותי או מכריע.
עתודה) בכבד ובשרירים;ללא קשר לאינדקס הגליקמי, מה שמעלה באופן דרסטי את רמת הסוכר והאינסולין בדם הוא עודף הפחמימות, ולכן העומס הגליקמי.
בנוסף, פחמימות AIG יכולות למצוא שימוש שימושי מאוד בספורט. לדוגמה, לאחר פעילות אינטנסיבית וממושכת מאוד, המעודדת את דלדול מאגרי הגליקוגן, הגוף זקוק לכמות מסוימת של פחמימות כדי לשחזר (לחדש) את עתודות השרירים והכבד. פחמימות באינדקס גליקמי גבוהות מועילות במיוחד בחידוש חומרים אלה בצורה יעילה ומהירה ככל האפשר.
מאידך גיסא, כיום ידוע כי רמת הסוכר בדם "עולה" יותר, ולא כתגובה לצריכת מזונות עתירי GI, לאחר צריכת עומס גליקמי גבוה (CG). פרמטר "אחר זה מתאים לכמות הגלוקוז שהמזון, בחלק סטנדרטי, יכול לשפוך לפלזמה - היבט אשר, באופן לא מפתיע, קשור גם לצפיפות הקלורית של המוצר.
יש גם לומר כי יש להעריך את העומס הגליקמי בכללותו; יתר על כן, מה שחשוב הוא, באופן כללי, סך הקלוריות.
אם כי בהתחשב בחלוקת האנרגיה היומית במספר ארוחות כמתאימה (מסיבות שונות), באופן אבסורדי, אם הדרישה היומית שלנו הייתה 2000 קק"ל והנחנו רק 1800 קק"ל בארוחה אחת, היינו מאבדים יותר משקל מאשר על ידי ביצוע 5 הסכום מתוכם מגיע לסך של 2000 קק"ל.
גם על העומס הגליקמי של הארוחה היחידה, יהיה פרק נפרד לפתיחה. האם באמת יהיה לא נכון להגדיל או להקטין באופן דרסטי את הארוחה של ארוחה אחת? זה תלוי, בעיקר, בנעשה בעבר ובמה שיעשה לאחר הארוחה הזו.
למעשה, אם דיברנו על אנשים לא בריאים, ולכן עמידים לאינסולין ושמנים, היינו יכולים לומר שתמיד מומלץ למתן את האינדקס הגליקמי והאינסולין (במידת האפשר כמובן), תוך מתן עדיפות לעומס הגליקמי ולסך הקלוריות.
לעומת זאת, בהתחשב בספורטאי סיבולת, נוכל גם למצוא רווחיות ליצור עומס מקסי-גליקמי הניתן מיד לאחר ההופעה, או אפילו להוסיף את כל מכסת הפחמימות על ידי פיזורו על פני 2 השעות של טרום-תוך-ואחרי. -להתאמן.
זה לא נגמר. הודות לתהליך הניאו -גליקוגנזה, אפילו מזונות המכילים בעיקר חלבונים (חומצות אמינו ניאו -לוקוגניות) וטריגליצרידים (גליצרול) מסוגלים להעלות את רמת הסוכר בדם.
יתר על כן, לחומצות אמינו ולחומצות שומן יש גם תכונות מגרות אינסולין. המשמעות היא שלא רק מזון עשיר בפחמימות, אלא גם אחרות, יכול להגדיל את האינסולין, הן באופן תלוי גליקמי והן בלתי תלוי..
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. יחידת תזונה אנושית, בית הספר למדעי הביולוגיה המולקולרית והמיקרוביאלית, אוניברסיטת סידני, NSW, אוסטרליה - Am J Clin Nutr. 2003 באפריל; 77: 994) פורסמה טבלת אינדקס גליקמי חדשה ומעודכנת.
החידוש של פרסום זה היה הקדמה של מושג השונות. למעשה, התגלה כי המדד הגליקמי של מזון יכול להשתנות בהתאם:
- לזנים (למשל, לזנים שונים של פרי יש אינדקסים גליקמיים שונים)
- דרגת הבשלות (לפרי בוסר יש אינדקס גליקמי שונה מאשר לפרי בשל)
- אזור ייצור גיאוגרפי (למשל תפוח הגדל בדנמרק או באיטליה)
- שיטת ייצור (למשל המוצרים ה"תעשייתיים "השונים)
- תכולת שומן וחלבון (למשל גלידה)
- תכולת סיבים (למשל פתיתי תירס אמיתיים, עשירים בסיבים, לעומת פתיתי תירס עתירי קלוריות הדומים הרבה יותר לביסקוויטים)
- אחסון וייבוש
- שיטת בישול (למשל רתיחה או אפייה משתנים את האינדקס הגליקמי)
- משך הבישול (למשל פסטה אל דנטה או מבושל מעט)
- מרכיבים אחרים של המתכון (לפסטה עם פסטו יהיה אינדקס גליקמי שונה מאשר פסטה עם רוטב עגבניות).
לחץ על התמונה לצפייה בלוח אינדקס GLYCEMIC.
העדפת פסטה על פני אורז או תפוחי אדמה מגבילה את מידת האפשרויות השונות שלנו ללא צורך, ודוחפת אותנו לקראת אורתורקסיה. אורתורקסיה היא אובססיה אמיתית לאכילה בריאה, דומה לאנורקסיה ובולמיה בהבדל ששתי הפתולוגיות הללו קשורות לכמות, אורתורסיה לאיכות המזון.
מי שכבר מקפיד על תזונה מאוזנת, המשלב את מושג האינדקס הגליקמי, לא יוסיף שום דבר מועיל להתנהגות האכילה שלו. למעשה, בתזונה בריאה, פירוק המרכיבים התזונתיים מחושב כאחוז מהצרכים הקלוריים של הנבדק. תזונה רגילה עם קלוריות המורכבת מכ- 55-60% פחמימות, 25-30% שומנים והיתר בחלבונים, המחולקת כראוי לאורך היום, אינה דורשת דבר.
מושגי האינדקס והעומס הגליקמי, ביחס לעומס האינסולין והאינדקס המתקבל מכך, חשובים במיוחד במחלות כמו סוכרת מסוג 2 וסיבוכים קשורים, היתר טריגליצרידמיה ושמנת יתר.
היפרגליקמיה כרונית, למעשה, על ידי פגיעה בפונקציונליות של LDL (ליפופרוטאינים להובלת כולסטרול) מגבירה את הכולסטרולמיה ומקדמת את התהליך הטרשתי - אחראי לאירועים קרדיווסקולריים חמורים. היא יכולה לפגוע גם ברקמות העצבים והעיניים. אם לא די בכך, פירוק הייצור ו תפקוד האינסולין, מקדם עודף משקל, מוביל לפגיעה בסבילות לגלוקוז עקב עמידות לאינסולין וכו '.
השכל הישר והחינוך לתזונה טובה נותרו אמצעי הזהירות המועילים ביותר. אכילת הכל אך במידה היא למעשה מערכת אופטימלית לשמירה על האינדקס הגליקמי, העומס הגליקמי, מדד האינסולין ועומס האינסולין של הדיאטה תחת שליטה.
עודף משקל ופתולוגיות מטבוליות אינן נגרמות מעבירות מדי פעם, אלא מהרגלים יומיומיים גרועים. אדם בריא יכול להתמכר לקינוח קטן בסוף כל ארוחה כחלק מתזונה בריאה, כל עוד מכבדים את מאזן הקלוריות הנייטרלי.
עם זאת, מומלץ לצמצם את השימוש בסוכר להמתקת משקאות, להגביל את צריכת המשקאות המתוקים (קקה קולה, מיצי פירות וכן הלאה) על ידי שתיית יותר מים במקום.לשם כך מומלץ לשייך פרוטוקול מתאים של פעילות גופנית מוטורית, המאפשר לך לשלוט טוב יותר במשקל ובעיקר לייעל את חילוף החומרים של הפחמימות התזונתיות.
