נערך על ידי ד"ר דויד מרציאנו
לדעתי יש מהפכה קטנה בעולם מכוני הכושר כיום.
רבים מאיתנו זונחים "רעיון של פיתוח גוף כמטרה בפני עצמה, המיועדת כמסת שריר גדולה לתצוגה, מתחתנת עם פילוסופיה הרמונית ופרופורציונלית בשילוב גוף דינאמי ופונקציונלי לחיי היום יום.
בנסיעה גל חדשני זה, כללתי את העוצמה המוחלטת באימוני התלמידים שלי שבהם ראיתי את האבולוציה האמיתית וה"טבעית "של גוף האדם בכללותו," אבולוציה של 360 °. בניית מבנה גוף טוב בשילוב ביצועים יוצאי דופן..
אנחנו בהחלט מדברים על אימון מאוד אינטנסיבי ומתקדם המתאים רק למי שאוהב להזיע. קדנסים של 1 - 3 אימונים שבועיים באורך של כ -15 " - 20", אבל אני חוזר ואומר, אל תתפתו לקוצר המפגשים, אתם תעבדו מעולם לא.
אין דבר חדש במיוחד, אלא, אני פשוט משלב (מעולם לא) 2 שיטות יוצאות דופן: Heavy Duty + אימון פונקציונלי. לכאורה טכניקות שונות לחלוטין אך משלימות לבניית גוף שרירי ומוגדר. קשור לחדר הכלים בלבד.
ה"אינטנסיביות "וההפחתה הדרסטית של נפח העבודה מתחברים בשתי הטכניקות הללו המעניקות חיים לעוצמה הכוללת.
בעוד שהטכניקה הראשונה מכוונת לבניית מסת שריר טהורה, השנייה רוצה שיפור מתמיד ורציף בביצועים.
בכל פעם שאתה מתאמן אתה יודע בדיוק מה לעשות וכמה עוד עליך ללחוץ כדי להשתפר מהאימון האחרון. מסיבה זו עליך בהחלט לקבל יומן אימונים ולרשום כל וריאציה ולו ולו קטנה.
L "Heavy Duty
מבוסס על 3-6 בעיקר תרגילים מרובי מפרקים (משיכות + dist. C / bil. Panc. Horiz. + סקוואט + עיתונות צבאית + כל תרגילים לזרועות).
מנצר הטוב, יוצר השיטה, האמין שזה חסר תועלת לבצע מספר סטים לאותו תרגיל. לאחר שלקחת סט בודד עד קצה הגבול, עליך לעצור ולחכות לשריר לגדול; עבודה אחרת תעשה להאט את ההתאוששות, ולכן ההיפרטרופיה.
אין תדירות אימונים קבועה לכולם (1 - 2 - 3 פעמים בשבוע). עלינו ללמוד להקשיב לגוף שלנו ורק כך נוכל להבין מתי אנו מוכנים לאימון הבא. רק אם נלמד לעשות זאת, כוחו יגדל על ידי גרימת עליות בעומס או בחזרות.
אימון פונקציונלי
אי אפשר שלא להזכיר את הכרחיות של אימון זה המפקיר לחלוטין את התנועה המבוקרת והקדנדית האופיינית למשקלים.
זהו אימון כולל של 360 מעלות. כאן מעלים הכל: כוח, סיבולת, שליטה.
רק מי שיש לו שליטה על גופם ותנועותיו יכול לבצע סשן של אימון פוציונלי (למידע נוסף, אני מפנה אותך לסרטון הבא):
צפו בסרטון
- צפה בסרטון ביוטיוב
אימון אופייני - דו שבועי
הדרכה א
- שָׁפוּף
- מתיחה עם מוט ספסל אופקי
- מכשירי Pull-up או מכונות lat
- עיתונות צבאית
אימון זה חייב להתבצע בהכרח עם בן זוג או מאמן אישי.
לפני שמתחילים, עשה חימום טוב עם העומס הגובר.
כל תרגיל, המתואר לעיל, מורכב מסדרה אחת בלבד.
השתמש במשקל המאפשר לך לבצע כ 7 - 8 חזרות עד תשישות ולקבל עזרה בהשלמת נציג כפוי.
מבלי להניח את המוט, החזק (איזומטרי) בנקודה של הכיווץ המרבי למשך 10 שניות והשלים את הסדרה עם חזרה אקסצנטרית אחת (שלילית) של לפחות 10 אינץ '.
בסוף התרגיל תרגישו מלאים בחומצה לקטית אך "נפוחה" מעולם לא.
זה כל מה ששריר צריך לגדול. אם מתחשק לך לעשות סדרה שנייה זה אומר שלא נתת הכל בראשון, כך שהכל טועה.
חזור על האימון בשבוע שלאחר מכן; אם התאוששת על ידי שינה של לפחות 8 שעות ביום ואכילת 5 - 6 פעמים ביום, אמורה להיות מסוגל לבצע לפחות חזרה אחת נוספת. כאשר עם רצף השבועות אתה מגיע ל 10 קרעים. הגדל מעט את העומס (כ -10%).
אימון ב
- בורפיז 5 נציגים.
- שכיבות סמיכה 10 חזרות.
- סקוואט 15 חזרות
סכום 3 התרגילים הללו (5 + 10 + 15) מייצג סדרה שלמה. במרווח של 10 - 15 דקות עליך להזין כמה שיותר סדרות. ככל שחולפים השבועות עליך להגדיל את מספר הסדרות באותו מרווח זמן.
זהו אחד מאימונים פונקציונליים רבים. בחרתי בה בגלל פשטות הביצוע שלה, אבל האמן לי אם אגיד לך שזו רק ההתחלה, יחד נגלה את העולם הנפלא והחדש הזה.
