נערך על ידי ד"ר אומברטו מילטו
«רק אם אתה מתאמן קשה, אחרת אתה מבזבז כסף!
מחקרים מראים שפעילות גופנית של התנגדות במשך שעה אחת ביום היא הדרך היעילה ביותר להגדיל את קריאטין השריר.
יותר מ -95% מהקריאטין של הגוף נמצא בשרירים. כדי לקבוע כמה קריאטין אתה צריך, עליך לדעת את המסה הרזה שלך (משקל הגוף פחות מסת השומן).
אחת התיאוריות של נטילת קריאטין כוללת שלב ראשון של "העמסת-על" השרירים ושלב תחזוקה לאחר מכן. לא הוכח כי מינונים נמוכים של קריאטין מגבירים הרבה את קריאטין השריר.
הנה מה שמכון מכון קולגן ממליץ לגבי אופן נטילת קריאטין:
- משטר של 6 ימים למילוי ושלב תחזוקה לאחר 3-6 שבועות
למינונים עיין בטבלה הבאה
קח קריאטין לאורך כל היום על ידי חלוקת הצריכה היומית שלך בארבע.
הזמנים הטובים ביותר לקחת את המינונים שלך הם:
-30-60 דקות לפני האימון
- מיד לאחר האימון
- שתי המנות האחרות שנלקחו במרווחי זמן למילוי היום (למשל בוקר וצהריים מוקדמים)
אפשר לשפר את רכישת השרירים של קריאטין על ידי נטילת כל מנה עם משקה המכיל 30-40 גרם סוכר. למה סוכר? מכיוון שסוכר מעורר את הפרשת האינסולין על ידי הלבלב, שהוא חיוני לדחיפת קריאטין על פני ממברנות תאי השריר.
אסטרטגיה חשובה נוספת לאפשר הטמעה מיטבית של קריאטין באותם נבדקים שיש להם "חוסר יעילות של מטבוליזם האינסולין" היא להוסיף "משפרים" ידועים של אינסולין, כלומר 400-800 מק"ג של כרום פיקולינט, 300-600 מ"ג אומגה 3 חומצות שומן ו -100 מ"ג חומצה אלפא-ליפואית, לתערובת הקריאטין.
אחרון חביב, אתה צריך לקחת קריאטין במחזורים. אידיאלי הם מחזורי קריאטין של 8 שבועות ביניהם מנוחה של 4 שבועות.
וחומצת לימון, אמורות להגביר את ספיגת הקריאטין. היזהרו מקריעות וכיצד אתם מוציאים את כספכם !!קריאטין מונוהידראט נספג היטב, מבלי להיות כל כך יקר! אין הוכחות מדעיות לכך שכל קריאטין אחר עובד טוב יותר מאשר מונוהידראט קריאטין פשוט, הנלקח עם הפחמימות המתאימות. כמעט כל המחקרים המדעיים בוצעו עם קריאטין מונוהידראט, שהוא הצורה היחידה של קריאטין שעבורו קיימות עדויות מדעיות ליעילות.
יש הרבה קריאטין באיכות גרועה בשוק ואם היו לך בעיות זה כנראה נגרם על ידי המותג הזול בו אתה משתמש. ללא ריח וללא תופעות לוואי.
לעריכת מאמר זה, התייעץ עם הספר "מדריך תזונת ספורט" מאת מייקל קולגן, מועדון הספורט של אדיזיוני לאונרדו דה וינצ'י, 2003, עליו אני ממליץ בחום.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
1. קולגן מ 'תוכנית הכוח. סן דייגו: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP ו- phosphcreatine שינויים בסיבי שריר אנושיים בודדים לאחר גירוי חשמלי אינטנסיבי. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. האריס ר 'ואח'. הגבהה של קריאטין בשרירי מנוחה והתעמלות של נבדקים רגילים על ידי תוספי קריאטין. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. גרינהאף פ קריאטין ויישומו כעזר ארגוגני. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. חילוף החומרים של שריר השלד במהלך משך זמן קצר, פעילות גופנית בעצימות גבוהה: השפעת תוספי קריאטין. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. קריאטין בבני אדם עם התייחסות מיוחדת לתוספי קריאטין. ספורט מד, 1994: 18: 268-280.
7. קולגן ואח '. ההשפעה של בליעת קריאטין מונוהידראט על מדדי כוח אנאירוביים, חוזק שרירים והרכב הגוף. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. תוספי קריאטין ופעילות גופנית דינאמית בעוצמה גבוהה. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. קריאטין: בונה השרירים של הטבע. ניו יורק: Avery Publishing, 1997. בוסקו C, et al. השפעת תוספי קריאטין דרך הפה על ביצועי קפיצה וריצה. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. צריכת קריאטין לטווח ארוך מועילה לביצועי השרירים במהלך אימון התנגדות. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. תוסף קריאטין משפר את ביצועי העבודה לסירוגין. Res Q Exercise Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. תוספי קריאטין בספורט סיבולת. תרגיל ספורט Med Sci, 1998; 30: 1123-1129.
12. קולגן מ. בריאות הורמונלית, ונקובר: הוצאת אפל 1994 13. [email protected], דואר אלקטרוני למכון קולגן 7 בינואר 1999
