ספורט: נושמים באף או בפה?

נשימה במהלך מאמץ

כאשר מתרגלים ספורט, האם עדיף לנשום דרך האף כפי שלימדו אותנו מילדות או עם הפה?

קשה לתת תשובה יבשה לשאלה זו מכיוון שהרבה תלוי בסוג הפעילות הגופנית ובמידת העוצמה.

כאשר אנו רצים, מדוושים או נמצאים בחדר הכושר, חילוף החומרים שלנו עולה ודרישות האנרגיה של איברים רבים גוברים. על מנת להבטיח אספקה ​​גדולה יותר של דם, חמצן וחומרים מזינים לרקמות, תפוקת הלב ואוורור ריאתי גדלים.

הגידול באוורור מושג בעצם באמצעות:

• עומק נשימה מוגבר
• קצב נשימה מוגבר

בשלב זה יש צורך בהבהרה קטנה המבדילה מיד אתרי ספורט אירובי ומעורב (ריצה, רכיבה על אופניים, כדורגל, טניס, שחייה, כדורסל וכו ') מאלה אנאירוביים (תחרויות ספרינט, הרמת משקולות, פיתוח גוף וכו').

למעשה, בסוג אחרון זה של פעילות גופנית אין טעם לדבר על נשימה שכן שלב המאמץ השרירי מתרחש לעתים קרובות מאוד בדום נשימה. בהתחשב בזמן הקצר של הביצוע, עצירת הנשימה מאפשרת לספורטאי לתאם תנועות טוב יותר, להתפתח כוח מוגבר וכדי להגן על הגב מפני הרמות כבדות.

אולם, דום נשימה מוחלט אינו חף מהתוויות נגד, במיוחד לנבדקים קרדיופטים, יתר לחץ דם וסוכרת אשר צריכים להימנע לחלוטין ממצב זה. עבור קטגוריה זו של ספורטאים ולמתרגלים בניית גוף כתבנו מאמר מיוחד המסביר בפירוט את הנשימה האופטימלית. משקל טכניקה ונשימה.

נשימה בפעילויות סיבולת

במהלך פעילות אירובית בעצימות נמוכה, האוורור גדל באופן לינארי עם צריכת החמצן.

בתרגום למילים אחרות, התדירות ובעיקר עומק הנשימה עולה ביחס לעלייה במאמץ. במצב זה הנבדק יכול לנשום בקלות דרך האף, הוא מרגיש מעט עייפות אך עדיין רחוק מנשימה. תפיסת נשימה היא לכן שימושי מאוד לוויסות עוצמת הפעילות הגופנית באותם נבדקים מעט חסרי ניסיון שאינם משתמשים במד הדופק.

כאשר העוצמה עולה יותר ומתקרבת למקסימום, האוורור עולה יותר מצריכת החמצן. בפועל, אם העוצמה עולה ב -10%, תגובת ההנשמה עולה, למשל, ב -20% הודות לעלייה ניכרת באוורור ומעל לכל קצב הנשימות.

כדי להסביר תופעה זו, יש צורך להזכיר בקצרה את הסף האנאירובי, או ערך זה של עוצמת האימון שמעבר לו ייצור חומצת החלב עולה על יכולתו של האורגניזם להיפטר ממנה. הצטברות הלקטט בדם מנוטרלת חלקית על ידי ביקרבונטים (מערכות חיץ) עם תגובה כימית שמשחררת מים ופחמן דו חמצני. כפי שכולם יודעים, החומר האחרון הזה (CO2) הוא רעיל מאוד לגוף ויש לסלק אותו בעזרת הנשימה. .

לכן חומצת החלב היא הגורם העיקרי ל"נשימה "המתעוררת במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. בתנאים אלה, הביקוש לחמצן והצורך לחסל פחמן דו חמצני גדלים באופן דרמטי, מה שמאלץ את הנבדק לנשום הן דרך האף והן דרך הפה.

אין הגבלה על הביצועים של מקור אוורור

בהחלט חדשות מזעזעות עבור רבים מקוראי מאמר זה. בניגוד למה שאפשר לחשוב, כושר ריאה גדול יותר אינו מאפשר בדרך כלל להגדיל את רמת הביצועים שלך. למעשה הוכח כי גם במהלך פעילות גופנית מקסימלית יש עתודה תפקודית מצד מערכת הנשימה.בתנאים אלה אוורור שווה ל 65-85% מהערך המרבי הניתן להשגה.

נתונים אלה מראים כי בתנאים של מאמץ מרבי הגוף אינו מנצל באופן מלא את יכולות האוורור שלו, ולכן אנו יכולים לאשר כי "אין הגבלה על הביצועים ממקור נשימתי" (יתכן שזה לא לגמרי נכון בשני המקרים הקיצוניים, או ליושב ולרץ למרחקים בינוניים ברמה גבוהה).

הגורם המגביל האמיתי הוא כמות החמצן שגופנו מסוגל להפיק מהאוויר ולהשתמש בו לתהליכים מטבוליים. פרמטר זה, יחד עם הנשימה, מגביר מאוד במעבר מאורח חיים יושב לחיים פעילים, ואז הצריכה המקסימלית של חמצן נקבעת למעשה במידה רבה מבחינה גנטית ונותנת לנו אומדן של "תזוזה של המנוע". לא בטוח ש- 1000 סמ"ק (מקסימום VO2 נמוך יותר) מבצע פחות מ- 1300 סמ"ק (VO2max גבוה יותר) מכיוון שהרבה תלוי ביכולת לשרוף בנזין (עתודות אנרגיה), משקל (אחוז שומן בגוף), אווירודינמיקה (יעילות תנועה ספורטיבית) ועמידות בפני שחיקה (אחוז VO2 מקסימום בר קיימא לזמן נתון).

אף או פה?

מאז ילדות תמיד לימדו אותנו שכשאתה עוסק בספורט, במיוחד בחודשים הקרים, עדיף לנשום עם האף מאשר עם הפה. זה נכון מאחר והנחיריים וסיריות האף מהווים מסנן טבעי לאורגניזם המגן עליו מפני חיידקים וחומרים לא רצויים. בנוסף, האוויר מתחמם כשהוא עובר דרך חללי האף, ומגן על הגרון והברונכי מפני מחלות אופייניות של דרכי הנשימה. (שיעול, קור).

נשימה דרך האף היא אפוא שימושית מאוד כשהיא קרה מאוד והטמפרטורות יורדות מתחת לקפיאה (0 ° C). עם זאת, לטכניקת נשימה זו יש את החיסרון החזק של הגבלת כמות האוויר הנכנסת והריאה מהריאות. למעשה, כאשר פעילות גופנית אינטנסיבית במיוחד, נשימה עם הפה אינה עוד בחירה אלא הכרח. כדי להבין זאת, מספיק להתבונן באתלט שעוסק במרתון או בטיפוס מסביב לסיור איטליה, למרות אימון חזק. המשך בפה פעור לרווחה בחיפוש כמה שיותר אוויר.

בסופו של דבר, אם לתרגילים בעצימות בינונית העצה לנשום דרך האף תקפה, לעוצמות גבוהות יותר טוב לחפש את כמות האוויר המרבית על ידי נשימה גם עם הפה (אלא אם כן ההגנה החיסונית נמוכה או שאתה כבר סובל מעומס פתולוגי. של מערכת הנשימה). אולי אם הוא קר מאוד ואתם מועדים להצטננות תוכלו להשתמש בצעיף או בחולצה בעלת צוואר גבוה.

יישום של תיקון לאף או תרסיס עם אפקט מרחיב סימפונות משוער הגיוני רק עבור אותם נבדקים הסובלים מבעיות בחסימת מעברי האף.

ספירומטריה