במאמר זה נסכם את השיטה המתוארת בשני הספרים: חובה כבדה וכן Heavy Duty 2: נפש וגוף.
למידע נוסף, מומלץ מאוד לקרוא את שניהם.
.בעידן זה, האימונים התאפיינו בסדרות רבות ובימי אימון רבים בשבוע, ניתן להגיע אפילו למפגש יומי כפול. שימוש בתרופות והכישורים הגנטיים הגדולים של דגימות אלה.
מנצר היה אחד הראשונים שיצאו נגד הגאות, והאמין שעקרונות אלה טועים רעיונית.
אם עד אז כולם היו עושים את ההפך הגמור.למעשה לא היה קל לתמוך בהשערה זו מול כל קהילת פיתוח הגוף העולמית.
אולם מנצר הראה כי סדרה אחת שהובילה לכישלון היא יעילה ב"משרה "הסתגלות ובהיפרטרופיה (צמיחת שרירים).
הסדרות הבאות לא יהיו פרודוקטיביות כיוון שהן מושפעות מתוצרי קטבוליזם של אנרגיה, ולכן העייפות המצטברת. להיפך, הם היו מקפחים את תהליך הפיצוי וההחלמה.
עומסי יתר וחזרות מוגברת
מבלי להזניח את הביצוע הנכון של התרגיל, הדגיש מנצר את המודעות שיש לשפר בכל אימון.
עם זאת, התקדמות זו קשה מאוד, מכיוון שהקרבה לרמת הביצוע דורשת כלים צנועים מאוד (250-500 גרם בכל פעם) - לפעמים מושפעים ממשתנים סביבתיים רלוונטיים עוד יותר.
בחירה של תרגילים מרובי מפרקים
מנצר העדיף תרגילים מרובי מפרקים, בחירה המבוססת בעיקר על תזה של עומס יתר:
"ככל שהעומס בר קיימא גדול יותר, כך גדלת השרירים גדולה יותר". זה נובע בעיקר ממעורבות שרירים גדולה יותר והתגובה ההורמונלית של האורגניזם כתוצאה מכך.
אם משווים למשל את לחיצת הספסל עם הצלבים, בתרגיל הראשון תזוז עמוס יותר מאשר בשני, ולכן כדאי להעדיף אותו.
שליטה על תנועות וזמני מתח
מנצר דאג מאוד לזמנים של מתח שרירים (הזמן במתח - TUT).
הוא הטיף לשליטה וביצוע חזרה מרבית בקצב של 4 שניות לשלב הקונצנטרי ו -4 לשלב האקסצנטרי.
זמני התאוששות כדי למקסם את הצמיחה
עבור מנצר, היבט מרכזי נוסף הוא התאוששות.
הזמן של שלב זה משתנה בהתאם לגורמים שונים, קודם כל הגנטיקה והעוצמה שאומצה.
ככל שהאחרון גדול יותר, זמן המנוחה יצטרך להיות ארוך יותר, כך שפיצוי העל יעשה את דרכו לתגובת צמיחת השריר.
מנצר אינו קובע פרמטרים קבועים אך מעודד אותך להקשיב לגוף שלך.
או התלת ראשי מותשים לפני החזה הגדול; הנה כי על ידי ביצוע כמה הצלבות תחילה, ניתן יהיה לסיים את הסט הראשי באותו אופן עבור כולם.
תשומת הלב! לפני אימון כל שריר, בצעו 2 או 3 מערכות חימום.
יוֹם שֵׁנִי
יוֹם שִׁישִׁי
ימי האימון נבחרו על בסיס התאוששות של 4 ימים זה מזה. מבחינה לוגית זה יכול להיות גם עדיף בבירור; זה תלוי בסובייקטיביות.
טוב לזכור כי יש לבצע כל סדרה בכישלון שרירים מרבי ולחפש עלייה בעומס או חזרות בכל אימון.
לסיכום, ברצוני להדגיש את העובדה ששיטה זו נראית יעילה מאוד בקרב מפתחי גוף שכבר יש להם ניסיון רב, בעוד שהיא לא הייתה מאוד פרודוקטיבית או כלל לא פרודוקטיבית למתחילים. הסיבה לכך היא שהאימון של מנצר כרוך בידע כולל. של הגוף שלך ומודעות במושג התשישות המרבית של השרירים, מאפיינים שאין למתחילים, הגיוניים ככל שיהיו.
