איך לנשום טוב יותר בריצה

נשימה חיונית בעת ריצה ולכן חשוב ללמוד כיצד לנשום בצורה נכונה ככל האפשר, על מנת לשפר את הביצועים במהלך ריצות הריצה.

לשם כך ישנן כמה טכניקות פשוטות ויעילות שאסור לזלזל בהן.

ונשוף דרך הפה שלך.

עם זאת, אם אתה מבחין שבנקודה מסוימת הנשימה שלך הופכת להיות מאומצת ויש לך תחושה שהאוויר שמוחדר באף אינו מספיק, העצה היא להתחיל לנשום עם הפה שלך. אותו דבר לגבי ריצה או ריצה. ריצות אינטנסיביות. שאיפה ונשיפה דרך הפה מאפשרת יותר חמצן להיכנס למחזור הדם ולהזין טוב יותר את השרירים. בנוסף, נשימת הפה מסייעת בהפגת מתחים בלסת והרפיית הפנים והגוף.

עמוק, המכונה דיאפרגמטית, מחזק את השרירים התומכים בנשימה ומאפשר להכניס יותר אוויר לריאות ולהשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר. הוא גם מפחית את המתח בכתפיים וגורם לגוף להיות רגוע יותר באופן טבעי. נשימה סרעפת שימושית מאוד גם במהלך חיי היום - יום.

כיצד ללמוד כיצד לעשות זאת:

• לשכב על הגב, להתרכז ולשים לב לתנועות כלוב הצלעות;
• לשאוף דרך האף, למלא את הבטן באוויר;
• כשהקיבה מתרחבת, דחוף את הסרעפת כלפי מטה והחוצה;
• להאריך את הנשיפות כך שיהיו ארוכות יותר מהשאפות.

התאמן בביצוע שלבים אלה ברצף, במשך 5 דקות ביום בכל יום, עד שאתה רוכש את האוטומטיות. בפעמים הראשונות שאתה משלב סוג זה של נשימה בפגישות הריצה שלך, עדיף להאט את הקצב ולאחר מכן להגדיל אותו בהדרגה כאשר השימוש בסרעפת הופך לטבעי.

עשו תרגילי נשימה

לוקח זמן להתמקד אך ורק בנשימה שלך עוזר לשפר את תפקוד הריאות והיכולת. התרגילים השימושיים ביותר בהקשר זה כוללים:

• נשימת נחיריים לסירוגין, המכונה נאדי שודהאנה;
• נשימה עם התארכות הצלעות;
• נשימה ממוספרת.

שמור על יציבה נכונה

כדי לשפר את הנשימה ולהקל על הריצה, בחר יציבה התומכת בנשימה בריאה ויעילה. לאחר מכן שמור את הראש בקו ישר עם עמוד השדרה שלך, וודא שהוא לא נשען קדימה או מטה, והרפה את כתפיך על ידי הרחקתם מהאוזניים, מונע מהן להתכופף קדימה.

לנשום בקצב

נשימה בדפוס קצבי מאפשרת לך להטמיע יותר חמצן ולהכניס את הגוף ללחץ פחות מכיוון שמופעל פחות לחץ על הסרעפת. בכל פעם שכף הרגל נוגעת בקרקע, קשיות הפגיעה עלולה לגרום ללחץ על הגוף.כדי למנוע חוסר איזון בשרירים, נשיפות חלופיות בין רגל ימין ושמאל.

נשמו אוויר נקי

נשימה נכונה מובילה ליתרונות נוספים אפילו אם האוויר שאתה מכניס למחזור הוא נקי. אם אתה רץ בחוץ, באזור עירוני עם זיהום אטמוספרי, ייתכן שתבחר את השעה ביום שבה התנועה תהיה נקייה. מינימום והימנע מהכבישים העמוסים ביותר.

גם אם אתה סובל מאסתמה, וגם אם אתה חושב שריצה יכולה לעורר או להגביר את הסימפטומים, בגישה הנכונה היא יכולה לשפר את תפקוד הריאות. להלן כיצד להפוך את הנשימה ליעילה יותר לאסתמה.

שימו עין על האקלים

תנאי אקלים מסוימים יכולים להטיב עם הופעת תסמיני אסתמה, כגון קור. במקרה של מצבים עוינים במיוחד, עדיף לרוץ בתוך הבית במידת האפשר. אם, לעומת זאת, החלטת לצאת החוצה, חיוני לכסות את הפה והאף בצעיף כדי להרטיב ולחמם את האוויר שאתה נושם פנימה. גורמים אחרים לאסתמה הם שינויים פתאומיים לאורך זמן, כגון סערה פתאומית. ביום שמש. יש להימנע גם מהרעיון לרוץ בחוץ בנוכחות אבקה.

תמיד להתחמם

התחממות חשובה במיוחד אם אתם סובלים מאסטמה מכיוון שהעלאה איטית של עוצמת המאמץ הגופני מאפשרת לריאות להתרגל בהדרגה למאמץ. באותו אופן, גם שלב ההצטננות חשוב, שימושי לריאות לחזור אליו. מצב המנוחה..

למד טכניקות נשימה

ישנם מספר תרגילים המומלצים לאנשים הסובלים מאסתמה, שמטרתם לשפר את דפוסי הנשימה, ובכך להועיל לריצה.

הנפוצים ביותר הם:

• נשימה מהאף;
• נשימה סרעפת,
• נשימה בשיטת Buteyko;
• נשימת יוגה.