הכנה אתלטית

נערך על ידי ד"ר דוויס זמבורלין

ישנן שאלות רבות שאנו שואלים את עצמנו כאשר עלינו להתחיל אימון אתלטי, אשר לא ניתן להשיב על רבות מהן אלא על ידי חקר ספרים של מחברים חשובים, כגון BOMPA או BOSCO, ורק כמה. במאמר זה אנסה להניח את היסודות להודיע ​​לקורא על הכתובת, התכנות והמחזוריות של האימון, על מנת לרכוש את היכולת לנהל אימון טוב לאורך זמן. כאן רק אזכיר הכשרה. ספציפית ולא תזכו מצא טבלאות אימון מלאות, אלא פשוט סיכום של כמה מהדברים הרבים שלמדתי לאורך זמן כדי להניח את היסודות של עבודתי.
המידע שתראה להלן מבוסס על הניסיון שלי; לפני שהצעתי אותם, ניסיתי אותם ישירות על עצמי, כי אני מחשיב שהתנסות היא אחד המרכיבים הבסיסיים בעבודתי.דבר חשוב נוסף הוא שמה שתקראו כאן אינו דיקט, אלא הצעה כיצד להתחיל לעצב תכנית אימונים, אשר לאחר מכן תתנסו ממקור ראשון ובסופו של דבר ישופצו.

לאחר שהנחת הנחת יסוד נכונה זו; נתחיל את המסע שלנו באימון אתלטי. כדי להקל על הדיון, אחלק את העבודה לארבעה שלבים:

שלב 1: הסתגלות אנטומית
מטרת שלב אימון זה היא להרגיל בהדרגה את השרירים, ובמיוחד את הגידים, למאמץ גובר בגלל העומסים הכבדים יותר המשמשים בשלבי האימון הבאים.

פתרון טוב להתחיל את ההכנה שלנו יכול להיות אימון CIRCUIT (מה שתקרא עכשיו הוא דוגמה, אבל כל אחד מכם יכול לשנות את התרגילים לטעמכם, אולם להעריך את העובדה שכאשר תחליפו את ה- BASICS תצטרכו לשנות עם אחרים תרגילים בסיסיים, באופן דומה ה ACCESSORY או SECONDARY יוחלפו בתרגילים בעלי אותה תואר.

מעגל A (ללא כלים בלבד)

• אמצעי ריבוע
• קיפודים על הזרועות
• לִכסוֹס
• קפיצות על רגליים שוות
• PULL UPS
• STEP-UP (עלייה על הספסל והחזרת גפיים מתחלפות)
• כיסויי זרוע על ספסל כלול (ידיים על ספסל)
• קראנץ 'Oblicque
• קפיצות זיג-זאג קדימה ואחורה מעל מכשול (ספסל)
• קפיצה על ספסל והחלקה מאחורי גוף סופין

משך 2/3 שבועות עומסים מ -40 עד 60 אחוזים מהמטען המרבי

3/5 הקפות לכל מעגל - 15/20 חזרות לכל תרגיל (חזרות עולות בין שבועות) - 30/40 דקות של מעגל לזינוקים, קפיצות וקפיצות 30 שניות של ביצוע רציף

התאוששות: בין תרגילים 60 שניות, בסוף המעגל 3 דקות הפעל את המעגל 3-4 פעמים בשבוע. הגדלת עומסים פרוגרסיביים.

בוצע שלב זה, ורק לאחר שעשינו את העבודה החשובה הזו של הסתגלות השרירים, נוכל להתחיל את השלב השני.

שלב שני: הכשרת HYPERTROPHY. ספורטאים זקוקים למסת גוף עקבית, דלת שומן, פעילה; לכן, ככל שמסת הגוף הפעילה גדולה יותר, כך הכוח הנובע מהקוטר הרוחבי של השרירים גדול יותר.

היפרטרופיה היא הגידול ברקמת השריר, אשר מושגת באמצעות עלייה בנפח האלמנטים הבודדים הקיימים ברקמה, בעוד שמספר התאים נשאר זהה. בשלב זה של האימון נלך (בניגוד לבוני הגוף) לחפש את המספר המרבי של סיבים התכווצים ואיסוף יחידות מוטוריות, ונגביר את העייפות.

פרמטרים D "הכשרה לקראת שלב ההיפרטרופיה

לִטעוֹן 70/80% מהעומס המרבי מספר התרגילים 6/9 מספר החזרות לסט 6/12 מספר סידורי לכל מושב 4/6 התאוששות 3/5 דקות מהירות הביצוע נמוך עד בינוני תדירות שבועית 2/4 משך התוכנית 4/6 שבועות

בשלב זה של עבודה יהיה צורך לחשב את התקרות שלך ולדעת אותן בנכונותן, על מנת שתוכל לעבוד לאחר מכן בצורה הטובה ביותר. להלן דוגמה של תרגיל בסיסי לרגליים ואחד לחזה.

תיאור התרגיל שבוע 1 שבוע 2 שבוע 3 שבוע 4 שבוע 5 שבוע 6 1 חצי סקוואט 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 לחיצת ספסל עמ. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

כדי לעזור לדוגמא הקריאה: טען 40% מהתקרה, 12 מספר חזרות, 2 סדרות

לאחר שפנינו לשלב "HYPERTROPHY", אנו מגיעים לשלב השלישי; מן הסתם מרגע זה יש חשיבות להבדלים בהתאם לספורט שעוסק בו. אין לזלזל בו.

שלב שלישי: פיתוח כוח מקסימלי. כוח הוא מרכיב המפתח בענפים רבים, אך סוג הכוח הספציפי הנדרש על ידי הספורט הנבחר ממלא תפקיד מכריע. כדי להגדיל את הכוח הספציפי יהיה אפוא חיוני לשפר את הכוח המרבי. פיתוח כוח מרבי הולך יד ביד. עם החשיבות הוא משחק בספורט הנתון; למעשה, שלב ההתפתחות שלו יהיה ארוך יותר אם הוא מרכיב חשוב למדי (דוגמא: ארוך בזורקים ואומנויות לחימה, קצר בפינג פונג או גולף).

היכולת לפתח את הכוח המרבי תלויה אפוא בקטרים ​​הרוחביים של השרירים הנוגעים בדבר (בקוטר חוטי המוסין-גשרים רוחביים), אך גם ביכולת הגיוס של סיבי השריר המהירים, וביכולת הסינכרון. של כל השרירים. מעורבים במחווה. כדי להיות מסוגל לפתח מצבים אלה, היפרטרופיה של השרירים, שפותחה בשלב הקודם, היא בסיסית, בעוד שהקוטר, חוטי המוסין ותכולת החלבון בגשרים הרוחביים יהיו תלויים בנפח ובמשך הזמן של אימוני הכוח המרבי., הסנכרון של היחידות המוטוריות השונות יתבצע עם תרגול, באמצעות חזרה על התרגילים המוצעים לאורך זמן.

מה נתפתח עם אימון כוח מקסימלי? גיוס מספר רב של יחידות מנועים מהירות; גם אם אין לך שרירים גדולים ומשקל גוף גבוה, הסנכרון יאפשר לך להשתמש בעומסים גבוהים (מעל 80/85%)

שלוש סוגי הסכמים: אקסצנטרי-איזומטרי-קונצנטרי.

לִטעוֹן 85-100% מהעומס המרבי מספר התרגילים 3/5 מספר החזרות לסט 1-4 מספר סידורי לכל מושב 6/10 התאוששות 3/6 דקות מהירות הביצוע נמוך עד בינוני תדירות שבועית 2/4 משך התוכנית 6/9 שבועות בהתאם לספורטאי, השבועות משתנים עוצמה נמוכה / בינונית / גבוהה x 2/3 פעמים

תיאור התרגיל שבוע 1 שבוע 2 שבוע 3 שבוע 4 שבוע 5 שבוע 6 1 חצי סקוואט 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

דוגמא לעבודה על חצי סקוואט עם עומסים וחזרות לפיתוח כוח מרבי.
ניתן להשתמש גם בתרגילים כמו DROP JUMP, קפיצה המתבצעת מהרציף, שבמהלכה הגפה מחזיקה בזווית נתונה בחוזקה, מבלי להתכופף הלאה, ניתן גם להשתמש .הספורטאי חייב לנחות על כף הרגל ולשמור על הזווית הרצויה במשך 2/3 שניות. .

הִתקַדְמוּת:

• קפיצת ירידה ללא עומס יתר מגובה בינוני 60 ס"מ
• מגובה "מעל 80 ס"מ
• מגובה בינוני עם עומס צנוע (25 /60 ס"מ - נטל)
• מגובה רב יותר עם פחות עומס (60-80 ס"מ - נטל קטן)
• מגובה רב יותר עם עלייה קלה בעומס יתר (80 ס"מ - 20/30% מהתקרה)

או במקרה של עבודה איזומטרית:

שׁוֹמֵר מִדָה

לִטעוֹן 80-100% מהעומס המרבי מספר התרגילים 4/6 משך החזרות לסט ומפגש 6-12 שניות X 60/90 שניות מספר סידורי לכל מושב 6-9 התאוששות 60 - 90 שניות מהירות הביצוע תדירות שבועית 2/3 משך התוכנית 6/9 שבועות

או באמצעות MAXEX TRAINING זכור כי:

השינוי בין העוצמה והכוח המירביים חייב להיעשות בדרך נבונה ומדויקת; יתר על כן, האימון חייב להיות פשוט, על מנת לאפשר לספורטאי להתרכז במחווה טכנית משלו.
דוגמא לעבודה:

SQUAT WITH BALANCER כיווץ אקסצנטרי איטי (GO DOWN) וקונצנטרי מהיר (SALGO).
עומס: 60/80% מהמקסימום (זריקת דיסציפלינות ואומנויות לחימה, הגדילו את העומס)

מספר החזרות: 6/8, מספר סדרתי: 1/3 (המספר משתנה בהתאם למה שאתה רוצה לעשות בפגישה בנוסף לאימון זה)

שחזור בין 2 ו -4 דקות.

דוגמא אחרת:

הספסל + עדשות התכווצויות אקסצנטריות, מהירות מהירה + קיפול ע"י נפילה ועיקבות זריקות אחרונות: 70/90% - מספר החזרות: 2/4 ספסל + ירידה - 4/8 צד זריקות סדרה מספר 2/4 התאוששות 2/3 דקות
ברגע שזה נעשה, אנו מגיעים לשלב האחרון, של ההעברה, שרבים מכנים אותה בטעות TRANSFER.

שלב רביעי: טרנספורמציה - טרנספורמציה בכוח. הגידול הכללי בכוח שהושג בשלבים מוקדמים יותר אינו מהווה יתרון ישיר לביצועים אתלטיים. מסיבה זו יש צורך לסנתז את השיפורים הקודמים ולהפוך אותם לכוח שריר או סיבולת, מה שיאפשר לנו להשיג ביצועים מעולים. הגורמים הקובעים להשלמת שלב השינוי הם משך הזמן והשיטות הספציפיות להמרת העליות הכלליות בעוצמה מקסימלית לחוזק הספציפי לכל ספורט.
POWER = F x V = כוח השריר למהירות התנועה
כדי להביע כוח לא חשוב להיות בעל נפח שרירים רב, אלא להיות מסוגל לכווץ את השרירים תוך זמן קצר (לאמן על עלייה במהירות ייצור הכוח)

אחד היתרונות העיקריים של אימון זה הוא שמערכת העצבים "מאומנת": הקטנת הזמן הנדרש לגיוס יחידות מוטוריות ובעיקר סיבים מהירים, והגברת הסובלנות של נוירונים מוטוריים לתדרים גבוהים של גירויים עצביים.
בהתחשב בעוצמה הגדולה הנדרשת, יהיה צורך להתרכז בכמה תרגילים, תקפים מבחינה טכנית וקרובים ככל האפשר למחווה הספורטיבית. שניים / שלושה תרגילים מסומנים, המבוצעים באופן דינמי, למספר סדרות. זמן ואנרגיה יקרים; על התוכנית להתבצע במהירות ובנפיצות (מספר ההפעלה המרבי של יחידות המנוע, מספר ההפעלות גבוה מאוד). עקומת זמן-הזמן חייבת לנוע הכי רחוק שאפשר שמאלה

שיטה איזוטונית:

LOAD תנועות מחזוריות (ספורט קבוצתי / אומנויות לחימה)
LOAD תנועות אקסיקליות (זריקות, הרמת משקולות) 30/50% מהתקרה (מקסימום 60%)
50/80% מהתקרה מספר התרגילים 2/4 מספר החזרות לסט 4/10 מספר סידורי לכל מושב 3/6 התאוששות 2/6 דקות מהירות הביצוע גבוה עם תנועות דינאמיות תדירות שבועית 2-3 משך התוכנית 3 שבועות בחר תרגילים המבוססים על ספורט

תיאור התרגיל שבוע 1 שבוע 2 שבוע 3 1 חצי סקוואט עם קפיצה 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

דוגמא לאימוני כוח

שיטה בליסטית

לִטעוֹן תֶקֶן מספר התרגילים 2/5 מספר חזרות 10/20 מספר סידורי לכל מושב 3/5 התאוששות 2-3 דקות מהירות הביצוע חבטת נפץ תדירות שבועית 2-4 משך התוכנית 3 שבועות

זכור: עליך לעצור את החזרות כאשר מהירות הביצוע מואטת.

תיאור התרגיל שבוע 1 שבוע 2 שבוע 3 1 זרוק בלון תרופות קדימה 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 סקוואט קופץ וזורק כדור 2 x 8 3 x 10 3 x 15

קבוצת ספורט

תיאור התרגיל שבוע 1 שבוע 2 שבוע 3 שבוע 4 שבוע 5 1 חצי סקוואט עם קפיצה 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 כדור תרופה לזרוק בצד 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 זרוק שתי ידיים מעל הראש החל מהרגליים 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 פליומטריה עם קפיצות תגובתיות 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

ערכת עומס: נמוך / בינוני / גבוה / בינוני / גבוה

כוח להתגבר על התנגדות חיצונית (COACH - WEIGHT)

לִטעוֹן תלוי בתרגיל מספר התרגילים 2/4 מספר חזרות 4/8 מספר סידורי לכל מושב 3/5 התאוששות 2-4 דקות מהירות הביצוע חומר נפץ תדירות שבועית 1-2 משך התוכנית 3 שבועות

דוגמאות לתרגילים:

פעולות על הבר: הספורטאי מכופף את המרפקים, נעצר על ידי המדריך ואז נאלץ להמשיך
ספסל שטוח (משקולת 80/90% מהתקרה) - קיפולים על הזרועות
כפיפות בטן ... לטבול בהקבלות

אימון תמיד היה נושא מותאם אישית, כך שכל אחד מכם יצטרך לנהל אותו בהתאם למאפיינים שלכם או לאלה של הספורטאי שאתם מנהלים. זכור כי זהו "דוגמה לעיצוב והתקופה של אימון אתלטי, כך שיש" לקחת זאת ככזה.
במכוון לא הוכנסו כרטיסים מוכנים מראש, אך ניתן מידע כדי לסקרן את הקורא לקרוא עוד. סקרנות תהיה הדבר שיאפשר לך להשתפר תמיד מיום ליום.