אימון הישבן וודא ששרירי הישבן חזקים אינם חשובים רק לאסתטיקה אלא גם לבריאות מכיוון שהוא עוזר לשמור על איזון הירך, יציבה נכונה, למניעה או הפחתה של כאבים בחלק התחתון של הגב וברך ולבצע פעולות יומיומיות רגילות בקלות.
ישנם תרגילים רבים לאימון חלק זה של הגוף, אך חלקם יעילים יותר.
.
- שכב על הגב, כשהברכיים כפופות כך שהישבן שלך נמצא במרחק של רגל מכף הרגליים שלך, והזרועות שלך בצד שלך.
- אם אתה משתמש במשקולת, החזק אותו לאורך קפל הירך.
- לחץ על העקבים, כפה על הליבה ודחוף את האגן כלפי מעלה על ידי לחיצת הישבן.
- וודא כי החזה שלך לא יעלה במהלך תנועה זו.
- החזק את המיקום למשך 2 שניות והחזיר את הירכיים שלך לאדמה.
חזרות: 8 - 12 עבור 2 - 3 סדרות.
דחיפות ירך
תרגיל זה כולל שימוש במשקולת אבל אם אתה מתחיל עדיף להתאמן כמה פעמים בלי.
- שב על הקרקע, כאשר השכמות מונחות על ספסל.
- הניחו משקולת לאורך קפל הירכיים והידיים סביב המוט.
- כופפו את הברכיים ושמרו על כף הרגל ברוחב הירך.
- דחוף את העקבים לרצפה, כפה על הליבה ודחוף את האגן כלפי מעלה על ידי לחיצת הישבן.
- בחלק העליון של התנועה, השוקיים צריכות להיות אנכיות, פלג גוף עליון מקביל לאדמה, וברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- הימנע מלדחוף עם הגב התחתון.
- הורד בעדינות את המשקל.
- וודא כי החזה שלך נמצא באותה תנוחה לאורך כל התרגיל והתמקד בשימוש באגן שלך להנחיית תנועה זו.
חזרות: 8 - 12 עבור 2 - 3 סדרות.
להלן הטעויות של דחף הירך, או דחיפת הירך, שאסור לעשות.
קיקבק ברגליים
תרגיל זה עם עומס נמוך הוא נהדר לשיפור טווח התנועה של הגוף התחתון, ייצוב הליבה והגב התחתון, ומיקוד של glutes.
- התמקם על הקרקע על ארבע, כאשר הידיים שורות תחת הכתפיים והברכיים מתחת למותניים.
- הפעילו את הליבה שלכם וודאו כי עמוד השדרה שלכם נמצא במצב ניטרלי.
- מנסים למזער כל תזוזה במשקל, הרימו את ברך ימין מהקרקע. דחוף את העקב הימני לאחור ומעט כלפי מעלה לכיוון התקרה, יישר את הרגל. הימנע מסובב ירכיים או כתפיים - גלוטות שלך אמורות לבצע את רוב העבודה.
- החזר את הרגל למצב ההתחלה.
חזרות: 8 - 12 עבור 2 - 3 סטים על כל רגל.
צופה קדימה.אם אתה רוצה להעצים את התרגיל אתה יכול להחזיק רצועת התנגדות עם הקרסוליים.
שָׁפוּף
סקוואט הוא התרגיל הידוע ביותר לחיזוק הישבן. המפתח להצלחתו הוא לשכלל את צורתו. לאחר מכן ניתן לבצע וריאציות שונות או להוסיף עומסים בצורה של משקולות, משקולות או קטלבל כדי להגביר את הקושי.
זוהי הגרסה הבסיסית.
- עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך והידיים על המותניים או מתוחות קדימה.
- כופפו את הברכיים ודחפו לאט את הירכיים כלפי מטה לישיבה.
- הימנע מלדחוף את הברכיים קדימה.
- המשך להוריד עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה והברכיים שלך כפופות בזווית של 90 מעלות.
- שמור על המיקום למשך 2-3 שניות וחזור לאט למצב ההתחלה.
חזרות: 8 - 12 חזרות למשך 2-3 סדרות.
נפילה הפוכה
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד וידיים על הירכיים.
- העבר את המשקל על רגל שמאל וצעד צעד אחורה ברגל ימין.
- כאשר סוליית כף רגל ימין נוגעת בקרקע והעקב כלפי מעלה, הנמיכו את רגל ימין עד שהירך מאונכת לקרקע וברך ימין בזווית של 90 מעלות.
- גם הברך השמאלית צריכה להיות כפופה בזווית של 90 מעלות.
- דחוף את העקב וסחט את הישבן כדי להחזיר את הגוף למצב ההתחלה.
חזרות: 8 - 12 עבור 2 - 3 סדרות.
כדי להגביר את קושי התרגיל, ניתן להחזיק משקולת בכל יד.
וריאציות הזינוק מצוינות גם כן.
