שכיבות הסמיכה לשריר התלת ראשי או לטריפס ראשי הן תרגילים מתאימים במיוחד לחיזוק שרירי הזרוע הללו גם בעת אימון בבית, מכיוון שאינם דורשים שימוש במשקולות, להקות התנגדות או כלים אחרים.
לשם כך, פשוט שבו על ספסל, כיסא או ספה, הניחו את הידיים על קצהו ויישרו את הרגליים לפניכם על הרצפה. אז אתה צריך לכופף את המרפקים, לרדת עם הגוף לכיוון הרצפה ולחזור לעמדת ההתחלה.
רצף די פשוט של תנועות אך שאם אינו מבוצע כהלכה, יכול לגרום לכאבים או אי נוחות בכתפיים, במרפקים ובפרקי כף היד.
כדי למנוע זאת או לחשוב על פתרונות אם הכאב כבר קיים, יש להבין מדוע הוא מתרחש.
בנוסף לתרגיל זה, ישנם אחרים שהם די מוכרים אך לא בהכרח יעילים. חלופות אלה טובות יותר.
לחלק זה של הגוף ולאנשים רבים באופן טבעי אין ניידות מספקת בכדי להאריך את הזרועות מאחורי הגב, לשמירה על יציבות מפרק הכתף. פעולה זו גורמת ללהב הכתף להישען קדימה ולהעמיס אותו בלחץ שעם הזמן הוא יכול לשחוק את המפרק.כיצד להימנע מכך
לפני שתתחיל לנסות את היד שלך בכפות הידיים התלת ראשיות או טבולות התלת ראשי מהכיסא או מהספסל, בדוק שיש לך ניידות טובה בכתפיים.
כדי להבין זאת, זה יכול להיות מועיל לעמוד הצידה מול המראה, ולהשאיר את היד ישרה, להסתכל עד כמה אתה יכול להאריך אותה מאחורי הגוף שלך לפני שהכתף שלך נשענת קדימה. אם תוכל להרים את זרועך לכ -45 מעלות, סביר להניח שתוכל לסיים את התרגיל הזה ללא בעיות מיוחדות מכיוון שזה אומר שהגוף שלך יכול להסתגל לטווח התנועה הזה.
הם מסובבים את המרפקים.
בניגוד לתנועות אחרות שמטרתן לאמן את התלת ראשי, שכיבות סמיכה שואבות משקל רב על המרפקים ואם אתה מבצע יותר מדי חזרות וסגירות או עובר וריאציות תובעניות מדי, עומס זה עלול להלחיץ את רקמות החיבור של המרפקים ואת כיסי הנוזל שהם לרפד את תנועות המפרק.
הזווית שבה המרפקים מוחזקים משפיעה גם היא על הלחץ המורגש במפרקים, כך שאם אתה מרגיש כאבים באזור זה, סביר להניח שהם מצביעים לאחור, ולא באלכסון, כפי שהם צריכים להיות.
שמירה על גב ישר מלחיצה את גיד התלת ראשי ועם הזמן, הדבר יכול להוביל לאי נוחות וכאבים במרפק ובמקרים הגרועים ביותר לדלקת בגיד (דלקת בגיד) או tendinopathy (התמוטטות של קולגן בגיד).
כיצד להימנע מכך
ראשית, בדוק שהמרפקים שלך נמצאים במיקום הנכון בעת ביצוע התרגיל ויורדים לקרקע, כלומר בזווית של 45 מעלות מצידי הגוף שלך.
כדי לוודא שלא תשנה את זוויותיהם בשוגג, זה עשוי להיות מועיל לעמוד מול המראה ולהתבונן בעצמך בעת ביצוע התרגיל.
הכנת סרטון היא גם רעיון מצוין לשפר את עצמך מכיוון שהיא מאפשרת לך לצפות בתנועות שלך בזהירות כמה פעמים שתרצה בזמן מנוחה.
כמו כן, כדי להעלים כאבים במרפקים רצוי להקטין את עוצמת התרגיל. אם אתה מתחיל, עדיף להתחיל במספר קטן של חזרות, ואם אתה מגלה שאינך מרגיש אי נוחות, הגדל אותן בהדרגה בכמה יחידות בכל אימון.
, בנוגע ללחץ שהם מפעילים על פרקי הידיים. ובדיוק כמו עם שכיבות סמיכה, ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה תרגילי הכנה מקדימים כדי לשפר את הניידות והחוזק.בין המתאימים ביותר ניתן למנות את מתיחות האמה ושל פרק כף היד עצמה, שלפני ביצוע הצלילות יכולות לסייע לשחרור מתח ולנחות עמדה נוחה יותר.
של פלג הגוף העליון.
לפעמים, למעשה, הכאב יכול להיגרם מסיבות פיזיות שאי אפשר להסיר אותן.
למרבה המזל, ישנם תרגילים רבים אחרים לאימון התלת ראשי, תקפים לא פחות מהטריפספס, אך פחות פולשניים עבור הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים, כגון הדחיפה הקלאסית על הזרועות או כמה וריאציות של הלוח המסורתי.
שימו לב גם ללחיצות משקולות תקורות.
