פירמידה צרה כפולה לחוזק ועמידות מרבית

נערך על ידי ד"ר לוקה פרודה

סוג זה של פירמידה דומה מאוד לזה של גרוסר ונאומייר. למעשה, הוא מורכב גם משתי פירמידות, אחת מהן הפוכה מונחת על פסגת הראשונה. מספר החזרות פוחת מהבסיס כלפי מעלה, ואז גדל שוב כאשר מגיעים לפירמידה השנייה. ההבדל המהותית היא העובדה שעם זה של גרוסר ונאומייר התרגיל מסתיים לאחר שסיים את סדרת הפירמידה המוצבת על הראשונה, בעוד שהפירמידה הכפולה בפועל כוללת גם את שלב החזרה, הדורש מאמץ פיזי ניכר. למעשה, לאחר שביצענו את הסדרה השלישית ב -85% עם 3 חזרות, הסדרה הנוספת תבוצע, בעקבות כיוון החץ וסיום התרגיל שוב ב -85% עם 3 חזרות.
לאור המאמץ הניכר, הפיזי והנפשי, יש לאמן רק כמה קבוצות שרירים בכל מפגש; גם אלה לא יעלו על 2 או 3.
שיטה זו מתאימה במיוחד למומחים בתחום מכיוון שהיא דורשת הכנה גופנית רבה וריכוז מצוין, מוטיבציה ושליטה מנהלית בתרגילים.
במהלך שלב העלייה של שתי הפירמידות אתה נוטה לפתח חוזק מקסימלי, בעוצמה המשתנה בין 85% ל -95% והתאוששות מלאה של 3 - 5 דקות.
לעומת זאת, בשלב הירידה, אנו נוטים לפתח עמידות לכוח מרבי שכן נמצא את עצמנו במצבי עייפות שרירים ואחוזי העבודה עדיין יישארו גבוהים מאוד.

סיכום פרמטרי העבודה

אימונים שבועיים

2, מקסימום 3

שלב ההכשרה

5 - 6

תכונות התרגילים

קודם כל היסודות ואז הבידוד

מספר התרגילים

3

חזרות

1 - 3

סדרות לפי קבוצת שרירים

6 לכל פירמידה

עָצמָה

85% - 95%

התאוששות

3'00'' - 5'00''

קצב הביצוע

מָהִיר

כמה השתקפויות

באשר למתודולוגיה הפירמידית הקודמת, היא נוגעת גם להתפתחות מקבילה של כוח מרבי ועמידות בפני כוח, אולם הפעם האימון מתרשם יותר מעליית הכוח המקסימלי ובמידה פחותה מזה של ההתנגדות לכוח. למעשה עוצמת העבודה גבוהה במיוחד (מ -90% ל -95%) ומספר החזרות נמוך מאוד (מ -1 עד 2).
הסיבה לכך שאפשר גם לאמן התנגדות לכוח מוסברת במספר הסדרות הרב שיש לבצע. למעשה, לאחר שסיים את הבלוק הראשון מתוך 4 סדרות, סביר מאוד להניח שהאדם יראה את הסימנים הראשונים של עייפות. ובזכות העייפות הזו נוטים להגדיל את ההתנגדות לכוח המרבי, גם במקרה זה מנסה להרים את המשקל כמה שיותר מהר.
דף העבודה הבא מורכב מ"אימון כמעט או כל קבוצות השרירים לתקופה של 5 או 6 מיקרו -אופניים 3 פעמים בשבוע. בכל מפגש יוכשרו 2 קבוצות שרירים אנטגוניסטיות כגון שרירי שריר בעל התלת ראשי. ביום שני ובימי שישי הם יערכו לכן להיות מוקדש לאימון עם supersets, וכתוצאה מכך אימון מאוד תובעני ואיכותי.
אולם ביום רביעי ננסה לשחזר את כל המאמצים, תוך שיתוף של שתי קבוצות שרירים לא תחרותיות, כגון הארבע ראשי עם הכתפיים.