תזונה נכונה: צרכי אנרגיה והרכב המזון

(= קלוריות) וה"לבנים "החיוניות לחיים (= חומרים מזינים) אך לא רק. כפי שמחקרים מודרניים הוכיחו, למעשה, קיים קשר הדוק בין המוח לבטן, המובטח הן מהקשר בין מערכת העצבים האוטונומית לבין מערכת העצבים האנטרית (ואגוס, עצם האגן והפלנצ'ניק) והן מהנוכחות בו זמנית. , במוח ובמערכת העיכול, מאותה קבוצת הורמונים (סומטוסטטין, נוירוטנסין, אופיואידים וכו '). המוח "האנטרי" או המעי, בתורו, נמצא בקשר הדוק עם המערכת האנדוקרינית, נפוץ מאוד בתוך רירית מערכת העיכול (תאי APUD), ועם מערכת החיסון, המציגה כאן "רשת לימפה גדולה. לכן הבטן שלנו מציגה את עצמה כמתחם נוירואנדוקריני -אימוני משולב חשוב המבצע פונקציות עם מרווח גדול של אוטונומיה אך בו זמנית מושפע מאוד מבחוץ (מזון, תשומות חזותיות וכו ') והן מבפנים (רגשות , הרגלים, מתח וכו ').

אכילה לפיכך משמשת לא רק לחידוש האנרגיה והרזרבות המבניות, אלא גם משפיעה על מערכות הרגולציה הכלליות של האורגניזם (מערכות עצביות, חיסוניות, אנדוקריניות), כולל DNA, כפי שהראתה האפיגנטיקה. זה לבדו יכול לספק "מושג לגבי החשיבות העצומה" של תזונה טובה לבריאות פסיכו-פיזית.

, רמת הפעילות הגופנית, הסביבה והתנאים הפיזיולוגיים. ממוצע של 1800 קק"ל ליום ובדרך כלל נופל בטווח של 1400-2600 קק"ל ליום.

במובן זה, עם מטבוליזם בסיסי (MB) אנו מתכוונים לצריכה מינימלית של אנרגיה במנוחה מוחלטת (חיונית לתפקודים מטבוליים, נשימה, מחזור הדם והסמ"ק), במצב שכיבה ועם התעוררות לאחר צום של 12 שעות לפחות ( חלבון למשך 24 שעות), בתנאי נייטרליות תרמית. קצב חילוף החומרים הבסיסי משתנה לפי מין (אצל גברים הוא גבוה יותר), משקל, מוצא אתני, גיל, אקלים, עבודה, פעילות גופנית, מסת שריר גוף רזה. אצל אדם יושב הוא יכול לייצג 70% מכלל צריכת האנרגיה.

שלושת המקורות המטבוליים החשובים ביותר לייצור אנרגיה הם: גלוקוז בדם, גליקוגן תאי (קיים בכבד ובשרירים), חומצות שומן מרקמת השומן.

1 קק"ל (קילוקלוריה) = 1 ק"ג = 4.184 ק"ג (קילוג'ול)

1 גרם של שומנים מספק 9 קאל;
1 גרם פחמימות מספק 4 קלוריות;
1 גרם חלבון מספק 4 קלוריות.

באופן כללי, סוכרים הם הדלק למאמצי אינטנסיביות ומשך זמן קצר, שומנים למשך זמן ארוך ובעוצמות פחותות. חלבונים, בתנאים פיזיולוגיים רגילים, תורמים במידה מוגבלת במהלך פעילות גופנית ממושכת.

היבט מוזר של האדם הוא המוח הגושם, הוצאת האנרגיה שלו גדולה פי 16 מרקמת השריר ליחידת משקל; חילוף החומרים במוח, בתנאי מנוחה, מייצג 20-25% מצרכי האנרגיה של מבוגר (8-10 % יותר מאשר פרימטים לא אנושיים אחרים).

בנוסף לאנרגיה, הגוף שלנו צריך לקחת חומרים שמרכיבים ומשחזרים את תאי הרקמה שמתים מדי יום.

(סוכרים, עמילן, תאית). ספקי אנרגיה חשובים. אם המאגרים מותשים, חלבוני השריר משמשים לסינתזתם. בגופנו יש שתי עתודות: גליקוגן בכבד (שולט ברמת הסוכר בדם) וגליקוגן שריר. הם מהווים עתודת אנרגיה מופחתת (10-12 שעות, כ -2000 קלוריות). עתודת הגליקוגן במבוגר היא 350 גרם מתוכם רק 70-80 גרם (= 20%) בכבד.

בנבדק רגיל הפלזמה מספקת 180 גרם גלוקוז ליום = 720 קק"ל מתוכם 80% משמשים את תאי מערכת העצבים (ולכן תלויים בהחלט בגלוקוז בדם לצרכי המטבוליזם שלו). מכיוון שהמוח זקוק לכ -120 גרם גלוקוז. ליום (בתנאי מנוחה זה 60% מצריכת האורגניזם כולו), צום של 24 שעות קובע כ. סוף המילואים. לאחר תקופה זו, הגלוקוז הדרוש למוח מסונתז בכבד ובכליה ממקדמים שאינם פחמימים (חומצות אמינו, חומצה לקטית, חומצות שומן מוזרות של פחמן, גליצרול) באמצעות גלוקונאוגנזה. רק לאחר כמה ימי צום המוח מתחיל להשתמש בגופי קטון כדלק (לאחר 3 ימים הם מכסים 1/3 מצרכי האנרגיה של המוח עם איבוד כליות של יוני נתרן, Na, לאיזון מחדש של חומצות בסיס).

גרם אחד של סוכרים מספק 4 קלוריות.

שומנים (שומנים)

מקור אנרגיה עיקרי, שכבת בידוד, הגנה מכנית. עתודת אנרגיה גדולה (רקמת השומן מייצגת 20-25% ממשקל הגוף של מבוגר).

שלא כמו שומנים אחרים, רק 30-40% מהכולסטרול התזונתי נספג. פיטוסטרולים, ממוצא צמחי, מפחיתים את ספיגתו. הכולסטרול אינו חיוני בתזונה מכיוון שהוא מיוצר באופן קבוע על ידי האורגניזם (כולסטרול אנדוגני). שתי הנוסחאות הכימיות העיקריות של כולסטרול: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) = כולסטרול רע (כולסטרול המגיע לכיוון הרקמות ההיקפיות) וצפיפות גבוהה (HDL) = כולסטרול טוב (כולסטרול שעובר מרקמות היקפיות לכבד).

גרם אחד של שומן מספק 9 ק"ג.

חלבונים

יש להם פונקציית פלסטיק ותעבורה, אנזימים. מתעכל ונספג בעיקר במעי הדק לאחר פירוקו לחומצות אמינו (22 אאא מתוכן 9 חיוניות).

צריכה יומית מומלצת (RDA): ממוצע של 1 גרם / ק"ג משקל גוף; צריכה גבוהה יותר במצבים של קטבוליזם חריף (לחץ כירורגי, טראומה קשה או מחלה מתישה).

יש להשתמש בחומצות האמינו הנספגות באופן מיידי מכיוון שהן אינן יכולות להצטבר באורגניזם ככזה. הכנסה מוגזמת או הפחתה של סינתזת החלבון יוצרת בעיות כשהן מגבירות את התוצרים הסופניים של חילוף החומרים שלהם (אוריאה, חומצת שתן, NH3 וכו '), רעילים, עם עומס יתר של איברי ההפרשה (בפרט, חלבוני בשר קשורים לחומרים חנקניים אחרים, פורינים, + תוספים + חומרים רעילים כתוצאה מבישול). לחלבונים יש תפקיד פלסטי יותר מאשר תפקיד אנרגטי.

גרם אחד של חלבון מספק 4 ק"ג.

ויטמינים

ויטמינים אינם מספקים קלוריות, הם ביו -רגולטוריים. הם חיוניים (כיום התסמונות הספציפיות לאוויטמינוזיס נדירות בעוד שהליקויים היחסיים הכרוכים בעייפות, תחושת חולשה, כאבי ראש וכו 'שכיחות). מחסור תכוף הוא בויטמין D, ויטמין מסיס בשומן החיוני לתיקון סידן בעצמות.

ויטמינים מסיסים במים: קופקטורים אנזימטיים, הנספגים בקלות במעי, עבור רובם הכמות המופרזת מסולקת בשתן (ויטמינים C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, חומצה פנטותנית, פולית חומצה).

ויטמינים מסיסים בשומן: נספגים במעי יחד עם שומנים ולאחר מכן מצטברים בכבד וברקמת השומן בכמויות ניכרות (סיכון למינון יתר). הם תנאים שלמותם של קרום התא וחלקיקים תת-תאיים; בקושי משתנה לשינויי הטמפרטורה אך רגיש לחמצן (ויטמינים A, D, E, K).

מלח מינרלי

מלחים מינרליים אינם מספקים קלוריות אך הם מפעילים תגובות מטבוליות ושומרים על לחץ אוסמוטי קבוע. רבים קשורים זה לזה (עודף האחד מגביל את ספיגתו של האחר או שיש להם פעולות הפוכות). כיום אפשריים ליקויים יחסיים.

נתרן (Na), כלור (Cl), אשלגן (K), סידן (Ca), זרחן (P), מגנזיום (Mg), ברזל (Fe), אבץ (Zn), גופרית (Z), יוד, קובלט, פלואור וכו '

מפל מים

הוא אינו מספק קלוריות אך הוא מרכיב חיוני. הוא מייצג כ. 70% ממשקל הגוף במבוגרים. יש לו את המשימה להבטיח את האיזון התרמי, הידרו-מלוח, העיכול וההטמעה, הטיהור וכו '. בגוף האדם אין מי אגירה וחיוני להבטיח לגוף את הלחות הנכונה (1.5-2L / יום בממוצע).